每天这样“蹲一蹲”，只需3分钟，脾胃好了，肚子小了，胀气没了！

Malasana(花环式)是一种深蹲姿势，有助于增加下半身的灵活性和力量，并促进消化。你可以通过以下步骤循序渐进的进入体式：

第一步:以站立姿势开始

• 双脚分开站立，宽度略大于臀部宽度。

• 保持你所有的脚趾稍微向外倾斜(30-45度)以获得更好的稳定性。

第二步:下蹲

• 然后，慢慢弯曲膝盖，臀部向地板方向降低。

• 确保你牢牢地站稳脚跟。

• 你的腿应该比你的身体宽，为你的上身创造一个空间。

第三步:找到平衡

• 保持重量均匀分布在每只脚上。

• 当你的脚后跟抬起时，把你的脚放在一条卷起的毛巾或瑜伽垫上。

第四步:将手放在祈祷式的位置

• 在Anjali Mudra(祈祷式)中，将手掌合在胸前。

• 将肘部推靠在内侧膝盖上，进一步拉伸髋部。

第五步:拉长脊柱

• 保持脊柱挺直——避免弯曲背部。

• 挺胸向前看。

• 锻炼你的核心肌肉以保持稳定。

• 保持姿势30秒到1分钟。

• 深呼吸，放松肌肉，加强伸展。

要退出，慢慢伸直双腿，然后恢复站立姿势。移动你的腿来放松紧张。

常见问题

脚 ：如果脚跟抬起，通常表示跟腱和小腿（特别是比目鱼肌）受限，为了降低脚后跟，我们会通过使内侧足弓向内或脚趾过度弯曲来补偿踝关节。这些代偿还可能会出现在腘绳肌紧，梨状肌紧绷或臀中肌无力的情况下。

不对称： 倒向一侧（或一边髋关节比另一边高，）可能是平衡感差。这在下半身受伤的人中尤为常见。一个肩膀高于另一肩膀的情况并不少见。通常，占主导地位的一方的肩膀较紧，因此活动性较差。

如果在练习中，你的脚跟没有落在垫子上，可以试试以下这些方法：

方法1：臀部不放那么低

练习半蹲，也就是常规深蹲，而是不是进入瑜伽深蹲。

方法2：脚跟落不到垫子上的话，前面放个瑜伽砖支撑

进入瑜伽蹲，双手放在瑜伽砖上以保持平衡。

方法3：双手指尖放在前面垫子上

进入瑜伽蹲，双手指尖身前撑地。

方法4：脚跟下面放瑜伽砖

瑜伽砖平放在垫子上，双脚脚跟放在瑜伽砖上。

方法5：脚跟放在锲子上

双脚脚跟放在瑜伽锲子上。练习瑜伽深蹲。

方法6：脚放在宽木块上

宽木块是艾扬格瑜伽里常见的辅具，在瑜伽蹲中将脚跟放在上面能很好的解决脚跟不能着地的问题。

方法7：放在瑜伽毯上

瑜伽毯折叠起来，厚度根据自身情况来调整，将脚跟放在瑜伽毯上。

方法8：脚跟放在卷起的瑜伽垫上

将瑜伽垫卷起，脚跟放在瑜伽垫上练习瑜伽蹲。

一旦脚跟放下，请在使臀肌启动时向脚的外侧边缘施加更多的重量 。这将有助于：

1）您的脚踝和脚处于安全位置

2）您的膝盖指向与脚趾相同的方向

3）您的臀部向外旋转，以确保臀部，膝盖和脚趾都指向同一方向

最后编辑：2025-12-25

作者：y930712

这个作者貌似有点懒，什么都没有留下。

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