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“人老了，皮都下垂了！”
这是老年人常说的一句话，也是老年人在衰老过程中，必须面对的现实情况。
而皮肤松弛下垂，很大一部分原因是因为老年人肌肉的流失，根据相关数据统计，当年龄超过50岁后，身体内的肌肉便会以每10年流失5%-10%的速度，离我们而去。
而到了70岁后，肌肉流失速度会达到顶峰，这也是为何年纪大的人会呈现出老态龙钟的模样。
肌肉流失危害多，老年人要谨防肌少症！
如果肌肉流失速度快，极有可能引发肌少症，在我国60岁以上的老年人中，肌少症的发病率可高达18.5%，相当于每8个老年人中，就有1个出现了肌少症。
而肌少症会严重影响生活质量，患者常会出现疲惫无力，走路、左立、洗澡都变的困难，甚至还会引起平衡障碍，增加老年人摔倒的风险，严重威胁健康。
其次，出现肌少症时，还会影响老年人的心情，可能引起沮丧、焦虑等情绪，长期处于不良的情绪中，又会使得老年人的身体受到影响，可能出现躯体化现象，形成身体差-坏心情-身体差的恶性循环。
另外，肌无力对心肺功能也有一定危害。
肌肉作为人类顺利运动的主要器官，当它减少时，会影响机体运动，依靠运动保证自身功能的心肺系统，便会受到抑制，难以保证氧气和营养物质的输送，继而使身体孱弱，增加感染疾病的风险。
最后，有研究数据对肌肉和健康的关系做出分析，发现：
· 当肌肉减少10%，老年人的免疫功能会降低，致使感染疾病的风险增加；当肌肉减少20%，老年人会出现肌肉无力、日常生活能力下降、跌倒风险增加、伤口愈合延迟；
· 而当肌肉减少30%，老年人会因为肌肉的急剧减少，而丧失一部分活动能力，大大增加了因肌肉流失出现骨折和皮肌炎的风险，就连生活也需要人来照料；
· 当肌肉减少40%，老年人行走都会虚浮无力，受到肌肉保护的内脏器官会出现功能异常，死亡风险会明显增加，严重威胁生命健康。
由此可见，减缓肌肉流失对老年人来说很有必要，建议从中年开始就进行肌肉训练和饮食控制，进一步保证肌肉活力，避免上述种种危险。
中老年人注意了，越早进行运动和力量训练，越能防止肌肉流失
你知道吗，无氧运动可以起到恢复肌肉力量的作用，在运动的过程中，脂肪会随着加速运转的机体代谢消失，而肌肉的含量会随即增多，继而可以保证肢体肌肉的灵活性，还能塑造出不错的肌肉线条。
而当肌肉的代谢率增高后，内脏中的“废物”会更快的排出体外，胰岛素的代谢效率也能提高，进一步保证器官和血管的健康，从而人体免疫力也能有所保障，降低感染疾病的风险，对老年人益处颇多。
今年4月，国外学者在《Nature Aging》发表了一篇关于运动可以延缓衰老的研究，在研究过程中，研究人员分析了导致衰老的，机体脂质复合脂质双磷酸酯在运动中的变化，来探究运动对衰老的积极作用。
针对人类和小鼠组织和器官中的复杂脂质，以及其随着年龄增长发生的变化，进行运动干预，他们发现无论是人类还是小鼠，随着年龄的增加，体内的脂质种类都会积累增多，而积累最多的脂质，正是衰老最显著的特征。
在进行运动干预后，研究人员得出结论：
· 中度运动和强度运动，对衰老水平的影响最为明显，而且力量训练可有效降低脂质的数量，将这种积累逆向运转。
所以我们可以看出来，运动对老年人肌肉流失作用很大，越早坚持运动，肌肉保持的效果越好，还可能在一定程度上起到延缓衰老的效果。
中老年人注意了：机体蛋白质很关键，建议及时补充
实际上，运动和饮食都是保证肌肉质量的关键。
其中蛋白质对人体的益处颇多，它进入人体后可以被分解为氨基酸，而氨基酸有助于健康的肌肉功能，对肌肉中断裂的纤维进行修复重建，可以重新恢复肌肉纤维的功能，进而达到提升肌肉质量的目的。
当健康的肌肉附着在骨骼上时，通过收缩力来驱动和保证骨骼正常运行，一定程度可降低中老年骨折、骨质疏松等疾病的风险。
另外，蛋白质还能够调节机体内的渗透压及体液的平衡，并且参与各种酶及激素的构成，可以维持机体内环境的稳定，最后充足的蛋白质摄入，还会提高机体抵抗力，使中老年人不易生病。
这可能是因为，如果身体内的很多抗体，都需要蛋白质作为原料，对健康影响较大的酶和辅酶会显著提升，继而更好的发挥其功能，保证免疫细胞活性，增加人体的免疫力。
其实日本《老年科学》期刊在今年，也发表了相关研究，通过对不同阶段的小鼠进行蛋白质摄入研究，对比其体内脂肪和肌肉含量，最终得出结论：
· 无论是青年期还是中年期，蛋白质占比为25-35%的饮食，对人体的益处最大，最有利于机体的健康。
虽然研究对象并不能直接对应人类，但或许该结论，也给我们的膳食健康提供了一种参考。
总之，蛋白质的补充对老年人很重要，每日都建议要摄入总饮食热量的10%-15%，才能充分满足机体所需，保证肌肉健康。
中老年人注意了，越早多吃含有维生素D食物，越能防止肌肉流失
除了早点运动和早点保证蛋白质摄入，中老年人还要多吃维生素D，作为一种人体必需的营养物质，它有助于钙的吸收和利用，而钙对于肌肉的生长和维护至关重要，可促进体内血浆钙、血浆磷水平平衡，满足肌肉所需的物质，保证肌肉质量。
今年3月份，瑞士和美国的学者在《Frontiers in Aging》期刊上发表了一项研究，对纳入的2157名70岁以上的健康老年人进行维生素D3的饮食干预。
将这些参与者分为8组，每一组所摄入的维生素D3含量有所差异，按照分类和摄入量的不同，还会给一些特定的组进行家庭锻炼和Omega-3。
参与者们坚持3个月后，研究人员对他们每天的身体情况，以及实验前后的健康状况都进行了标准化的检查，直到三年后，得出结论：
· 较高剂量的维生素D3、搭配Omega-3和简单的家庭锻炼计划同时进行的参与者，患癌症的风险相比于原始状态，可降低61%。
不过，由于该研究针对的是三种方法联合效果比对，所以维生素D对老年人健康有利的结论，并不能得以证实，未来还需要临床研究治疗，来进一步论证。
参考文献：
1.Nature Aging：运动防衰老，运动可以减少衰老中脂质累积，逆转衰老.2024-04-28.
2.打破“脆皮”魔咒，给你一个对自己好点的科学依据！研究表明：较高的饮食质量，与较少腰围增加、较低的脂肪以及较好的肌肉质量有关.2024-04-01.
3.GeroScience：饮食中蛋白质保持这个量，最健康.2024-02-23
4.哈佛大学研究发现，维生素D、ω-3、运动，患癌风险降低60%以上. 2024-03-11
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