8个简单的伸展运动帮助你缓解各种疼痛

躺在床上，头下放一个枕头，双臂放在身体两侧。

弯曲你的膝盖;将右膝盖向胸部靠近，然后将左膝盖向胸部靠近——双手应放在小腿上。

用手拉小腿，将大腿抱向并抵住胸部。将肘部向两侧打开，然后松开双手，让大腿离开躯干。

重复拥抱和释放的动作两次。

躺在床上，头下放一个枕头，双臂放在身体两侧。

通过鼻子吸气，将手臂伸向头顶伸向床顶，将双腿向床底伸直，尽可能张开手指和脚趾。

脚后跟用力手掌远离头部，不要弓起你的下背部，保持数到三。

躺在床上，头下放一个枕头，双臂放在身体两侧。

弯曲双膝，然后将一条弯曲的腿靠近胸部以抬起脚，保持膝盖、臀部和脚相互对齐，并将抬起的脚的脚踝向右缓慢旋转三圈，就好像用小脚趾沿着圆圈的边缘移动一样，只移动脚和脚踝，然后向左缓慢转三圈。

将脚放下并在另一侧重复。

站立，双腿分开与骨同宽且平行，背部挺直，腹部收紧。

轻轻弯曲膝盖，将双手放在大腿上，收腹吸气并低下头。

呼气并逐渐向下滚动脊柱，随着上背部和下背部的伸展，双手滑下腿部，把肚子拉进去。

反转动作并卷起，重复两次。

站立，双腿分开背部挺直，腹部收紧。

轻轻弯曲膝盖。将手臂举至胸部高度，掌心向下，将双臂折叠至与肩同高，指尖至肘部。

不要移动骨盆或臀部向右扭转，保持扭转并将头转向左侧，下巴朝向左肩，然后扭转并将头转向右侧下巴朝向右肩，重复左右转头两次。

松开，恢复面朝中心。切换上臂，然后重复所有步骤。

坐直，肩膀位于臀部上方，双腿分开略大于坐骨宽度，将膝盖弯曲成 90 度角，膝盖位于脚后跟上方。将脚指向前方。

滑入椅子，使右侧坐骨离开椅子的侧面，将肩膀放在臀部上方。

将右脚向后伸直，直到膝盖位于臀部下方；你的脚跟将会被抬起，伸直右腿并将右脚跟向后推。保持伸展动作数三下。

返回起始位置并在左侧重复伸展。

在地板上铺一条毛巾，坐直肩膀位于臀部上方，双腿分开与坐骨同宽，膝盖弯曲 90 度，脚放在毛巾上。

用右脚抬起并展开脚趾，然后放下它们。用脚趾抓住毛巾并向脚跟方向拉。放松右脚。

用左脚重复此动作，完成三次，双脚交替。

开始此伸展运动时，面朝椅子站立，双手放在前面的座椅上，与肩膀成一条直线。保持肘部柔软并指向

肋骨和手掌平放，手指向前，你的双腿应该分开与骨头同宽平行。

双脚缓慢而小心地向后走，尽量保持背部挺直，双手不要移动，你的身体应该呈倒“L”形，肩膀与手腕成一直线，手臂伸直肘部柔软，手指和脚趾向前，双腿分开与骨头同宽。

吸气并弯曲你的脊柱，就像一只受惊的猫一样，将目光移至肚脐。

呼气收紧腹部来保护脊柱，抬起胸部，轻轻将背部拱成牛式，重复猫和牛三遍。

以猫式结束。