【导引养生】华佗“强推”的趣味养生操五禽戏——古老养生术的现代诠释。虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏，你学会了吗？（内有跟练视频）

五禽戏——古老养生术的现代诠释。虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏，你学会了吗？五禽戏，作为中国传统导引术的重要组成部分，是一种模仿五种动物动作的养生方法。它不仅是一种身体锻炼的方式，更是一种融合了中医理论和道家哲学的健康养生实践。五禽戏每戏两式，共十个动作虎戏主练肝与胆，鹿戏主练肾与骨熊戏主练脾与胃，猿戏主练心神与血脉鸟戏主练肺与大肠一、五禽戏的起源五禽戏由东汉末年的著名医学家华佗所创，他根据中医的脏腑经络理论，模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作，编创了这套养生功法。华佗认为，通过模仿这些动物的动作，可以调节人体的气血运行，达到强身健体、预防疾病的目的。二、五禽戏的动作要领五禽戏共有五个动作，每个动作都有其特定的要领和养生效果。（一）虎戏1.动作要领（1）站立，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。（2）模仿虎的威猛，双手成爪状，向前猛扑，同时发出“哈”的声音。（3）动作要迅猛有力，眼神要集中。虎举：掌心向下，十指张开、弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，高与肩平时拳慢慢松开上举撑掌。然后再曲指握拳，下拉至胸前再变掌下按。虎扑：左式，两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，两手收回。再经体侧上提向前下扑，上提至与肩同高时抬左腿向左前迈一小步，配合向前下扑时落地，先收回左脚再慢慢收回双手。换作右式，动作和左式相同，唯出脚时换成右脚。2.针对性（1）增强肺功能，强化呼吸系统。（2）提高身体的爆发力和灵活性。（二）鹿戏1.动作要领（1）站立，双脚并拢，双手自然下垂。（2）模仿鹿的轻盈，双手向上伸展，身体向左右侧弯。（3）动作要柔和流畅，呼吸要均匀。鹿抵：练习时以腰部转动来带动上下肢动作。上肢动作，握空拳两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变鹿角，随身体左转，两手向身体左后方伸出。下肢动作，两腿微曲，重心右移，左脚提起向左前方着地，曲膝，右腿蹬直，左脚收回。提腿迈步，两手划弧，转腰下势，收回。鹿奔：左式，左脚向前迈步，两臂前伸，收腹拱背，重心前移，左脚收回。注意腕部动作，两手握空拳向前划弧，最后曲腕，重心后坐时手变鹿角，内旋前伸，手背相对，含胸低头，使肩背部形成横弓。同时尾闾前扣，收腹，腰背部开成竖弓，重心前移，成弓步，两手下落。换右式，注意小换步。收左脚，脚掌着地时右脚跟提起，向前迈步，重心后坐再前移同左式。2.针对性（1）增强肝脏功能，促进血液循环。（2）提高身体的柔韧性和平衡能力。（三）熊戏1.动作要领（1）站立，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。（2）模仿熊的沉稳，双手握拳，身体左右摇摆。（3）动作要缓慢有力，呼吸要深沉。熊运：两手呈熊掌，置于腹下，上体前腑，身体顺时针划弧，向右、向上、向左、向下。再逆时针划弧，向左、向上、向右、向下。开始练时，要体会腰腹部的压紧和放松。熊晃：提髋带动左腿，向左前落步，左肩前靠，曲右腿，左肩回收，右臂稍向前摆，后坐，左手臂再向前靠，上下肢动作要配合协调。换右式，提右胯，向右前落步，右肩前靠，曲左腿，右肩回收，左臂稍向前摆，后坐，右手臂再向前靠。初学时提髋动作可单独原地练习，两肩不动，收挤腰侧，以髋带腿，左右交替，反复练习。2.针对性（1）增强脾胃功能，促进消化吸收。（2）提高身体的稳定性和耐力。（四）猿戏1.动作要领（1）站立，双脚并拢，双手自然下垂。（2）模仿猿的敏捷，双手交替上举，身体前后摆动。（3）动作要轻快灵活，呼吸要短促。猿提：两手置于体前，十指张开，快速捏拢成猿勾，肩上耸，缩脖，两手上提，收腹提肛，脚跟提起，头向左转，头转回肩放松，脚跟着地，两手变掌，下按至腹前。再做右式。重心上提时，先提肩，再收腹提肛，脚跟提起。重心下落时先松肩，再松腹落肛，脚跟着地。以膻中穴为中心，含胸收腹，缩脖提肛，两臂内夹，形成上下左右的向内合力，然后再放松还原。重心上提时要保持身体平衡，意念中百会上领，身体随之向上。猿摘：退步划弧，丁步下按，上步摘果。猿摘摹仿猿猴上树摘果，手形和眼神的变化较多，眼先随右手，当手摆到头的左侧时，转头看右前上方，意想发现树上有颗桃。然后下蹲，向上跃步，攀树摘果，变钩速度要快。握固，收回，变掌捧桃，右手下托。下肢动作是，左脚左后方退步，右脚收回变丁步。右脚前跨，重心上移，再收回变丁步。完整练习：退步摆掌，松肩划弧，左顾右盼，下按上步，摘果，握固，收回。2.针对性（1）增强心脏功能，提高血液循环。（2）提高身体的协调性和反应速度。（五）鸟戏1.动作要领（1）站立，双脚并拢，双手自然下垂。（2）模仿鸟的飞翔，双手向两侧展开，身体上下起伏。（3）动作要轻盈飘逸，呼吸要深长。鸟伸：双腿稍向下蹲，双手为掌，在小腹前重叠，左掌压在右掌上，上举至头前上方，手掌水平上举时耸肩缩颈，尾闾上翘，身体稍前倾。两手下按至腹前，再向后呈人字形分开后身，后伸左腿，两膝伸直，保持身体稳定。双手后展，后展时手变鸟翅。鸟飞：两手在腹前相合，两侧平举，提腿独立，立腿下落，再上举提腿，下落。换做右式。平举时手腕比肩略高，下落时掌心相对，再上举时手背相对，形成一个向上的喇叭口。可以先单独练习上肢动作，先沉肩，再起肘，最后提腕。下落时先松肩，再沉肘，按掌。使肩部、手臂形成一个波浪蠕动，有利于气血运行。再练习下肢动作，立腿提膝时，支撑腿伸直，下落时支撑腿随之弯曲，脚尖点地再提膝。2.针对性（1）增强肾脏功能，调节内分泌系统。（2）提高身体的轻盈感和空间感知能力。三、五禽戏的练习针对性五禽戏的练习具有很高的针对性，它不仅能够锻炼身体的各个部位，还能够调节内脏功能，达到全面的养生效果。1.全面锻炼五禽戏的动作涵盖了身体的各个部位，能够全面锻炼肌肉、骨骼和关节。2.调节内脏每个动作都有其特定的内脏调节作用，能够增强脏腑功能，促进气血运行。3.心理调适五禽戏的练习强调心静体松，有助于缓解压力，改善情绪，促进心理健康。4.延缓衰老通过长期的练习，五禽戏能够增强体质，延缓衰老过程，提高生活质量。五禽戏作为一种古老的养生方法，其价值在现代社会得到了新的认识和应用。通过学习和练习五禽戏，我们不仅能够强身健体，还能够深入理解中华文化的精髓，实现身心的和谐统一。五禽戏的普及和推广，对于提高人们的健康水平，促进社会的和谐发展具有重要意义。