通过本体感觉系统训练优化运动表现大脑是如何感知运动的？通过本体感觉感知关节运动，如果本体感觉较差，那么无法传递出100%正确的动作，大脑会限制身体幅度和力度。机械感受器分布在关节囊、人大、肌肉-肌腱复合体上。良好的关节控制力有助于提高运动能力增强本体感觉最有效的方法是主动控制关节。评估练习效果灵活、力量、平衡、协调。热身练习原地交叉抬腿：膝盖和手尽量越过中线。手臂由同侧变对侧。1~2min，可用节拍器。神经拉伸练习能增强外周神经功能外周神经是本体感觉重要组成部分。长期久坐可能导致神经受损。因此要对外周神经进行拉伸。腿部神经拉伸胫神经拉伸：也可治疗足底筋膜炎和跟骨骨刺。起始姿势坐在椅子前缘，放松地屈左腿，使左脚脚掌着地；右腿向前伸直，使右脚跟着地。勾右脚脚尖，将右脚脚背向胫骨方向牵拉。在整个拉伸过程中，保持右脚位置和右腿姿势不变。动作一低头，向前弯腰，使脊柱弯曲，收下巴。慢慢地、有节奏地下压上半身，拉伸右侧胫神经 10~20 秒。动作二将上半身下压到最低点，保持该姿势，有节奏地屈伸右侧膝关节胫神经10~20秒，放松胫神经。换边重复换另一侧重复动作。腓总神经拉伸：适合足外翻，可改善肌肉力量不足。1.起始姿势坐在椅子前缘，放松地屈左腿，使左脚脚掌着地；右腿向前伸直，使右脚跟着地。勾右脚脚尖，将右脚脚背向胫骨方向牵拉。在整个拉伸过程中，保持右脚位置和右腿姿势不变。2.动作一低头，向前弯腰，使脊柱弯曲，收下巴。慢慢地、有节奏地下压上半身，拉伸右侧胫神经 10~20 秒。3.动作二将上半身下压到最低点，保持该姿势，有节奏地屈伸右侧膝关节 10~20 秒，以放松右侧胫神经。反复拉伸和放松右侧胫神经 2~3 次。4.换边重复换另一侧重复动作。腓肠神经拉伸练习1.起始姿势放松地坐在椅子前缘，屈左腿，使左脚脚掌着地。右腿向前伸直，使右脚跟着地，脚掌微微离地即可。微微向内旋转右侧髋关节，同时向内旋转右侧踝关节。在整个拉伸过程中，保持右脚位置和右腿姿势不变。2.动作一低头，向前弯腰，使脊柱弯曲，收下巴。慢慢地、有节奏地下压上半身，拉伸右侧腓总神经 10~20 秒。3.动作二将上半身下压到最低点，保持该姿势，有节奏地屈伸右侧膝关节 10~20 秒，以放松右侧腓总神经。反复拉伸和放松右侧腓总神经 2~3 次。4.换边重复换另一侧重复动作。闭孔神经拉伸1.拉伸前准备： 屈伸髋关节：前倾和后倾。2.起始姿势放松地坐在椅子前缘，屈左腿，使左脚脚掌着地。右腿向前伸直，使右脚跟着地，脚掌微微离地即可。微微向内旋转右侧髋关节，同时向内旋转右侧踝关节。在整个拉伸过程中，保持右脚位置和右腿姿势不变。3.动作一低头，向前弯腰，使脊柱弯曲，收下巴。慢慢地、有节奏地下压上半身，拉伸右侧腓总神经 10~20 秒。4.动作二将上半身下压到最低点，保持该姿势，有节奏地屈伸右侧膝关节 10~0 秒，以放松右侧腓总神经。反复拉伸和放松右侧腓总神经 2~3 次。5.换边重复换另一侧重复动作想要增加练习效果可以离凳子远一点。大腿神经拉伸练习：髋关节灵活性差、膝关节疼痛、股四头肌和屈髋肌力不足。起始姿势背对凳子站好，屈右腿，将右脚脚背绷直放在凳子上。微屈左腿，保持挺胸姿态。屈髋，使骨盆前倾，腰椎进一步前凸。动作一伸展髋关节，使骨盆恢复端正，向后拱下背部，直至骨盆后倾。动作二不断屈伸髋关节，持续 10~20 秒。此为一组动作，做 2~3 组。换边重复换另一侧重复动作。手臂拉伸练习尺神经拉伸起始姿势采取中位站姿，外展右臂，使之与地面平行。屈右臂，拾起前臂，使前臂与上臂成 90°，掌心朝前，向上翻手掌。动作一沉右肩，将头向左倾。保持头、肩和手臂不动，向外旋转右侧手腕，在极限的位置进一步翻折右侧手掌。维持拉伸保持动作 10~20 秒，能够感受到右手小指和无名指有较强的拉伸感。此为一组动作，做 2~3 组。换边重复换另一侧重复动作。正中神经拉伸练习：腕管综合征起始姿势采取中位站姿，向下伸直并微微拾起右臂，使右手手指分开，掌心朝下。沉右肩，向外旋转右侧肩关节，使右手指尖指向右后方，此为起始姿势。动作一保持右肩下沉和右手手指分开的状态，将头向左倾。此时能感受到右手拇指、食指和中指有明显的拉伸感。交替内收和外展右臂。动作二恢复起始姿势，有节奏地向内和向外旋转肩关节，带动手臂随之转动。整个过程持续 10~20 秒。换边重复换另一侧重复动作。此为一组动作，做 2~3 组。桡神经拉伸练习：网球肘起始姿势采取中位站姿，伸直右臂，将右手握成拳，使拇指被其他四指紧握，手背朝下。向外旋转右侧腕关节（仅旋转腕关节，保持肘关节和肩关节不动）。动作一轻轻朝远离臀部的方向牵拉右臂，同时沉右肩。保持右肩下沉和右臂伸直的状态，将头向左倾。动作二有节奏地向内和向外旋转肩关节，带动手臂随之转动。整个过程持续 10~20 秒。换边重复换另一侧重复动作。此为一组动作，做 2~3 组。肌皮神经拉伸：手臂伸展受限。起始姿势采取中位站姿，伸直右臂，将右手握成拳，使拇指被其他四指紧握，手背朝下。向内旋转右侧腕关节（仅旋转腕关节，保持肘关节和肩关节不动）。动作一轻轻朝远离臀部的方向牵拉右臂，同时沉右肩。保持右肩下沉和右臂伸直的状态，将头向左倾。动作二有节奏地向内和向外旋转右侧肩关节，带动右臂随之转动。整个过程持续 10~20 秒。换边重复换另一侧重复动作。此为一组动作，做 2~3 组。神经活动练习的重点一精确地控制关节关节肿胀等不能练习准备练习舌头练习：舌头连接重要的脑神经元，与负责控制发声、身体稳定性、身体姿势的脑区连接。舌头练习能够有效激活关节，增强对关节的控制能力。可以激活脑干、小脑和岛叶。最佳舌位：保持嘴闭合，用舌尖抵住上腭（将舌头置于门牙后方1厘米处）。将整个舌头向上拱，使舌面紧贴软腭。在日常生活中要尽可能地使舌头处于这个位置。如果要张嘴，比如在短跑过程中张嘴呼吸时， 至少应该用舌尖抵住上腭。 注意，有些人喜欢将舌头向某一侧偏，但舌头应该位于口腔的中央。舌头转圈练习：下颌向下移动，嘴闭紧，舌头抵住牙齿，顺时针和逆时针转动。吐舌练习：平直的伸出舌头，快速拉回，10~30s。左右摆动舌头：同绕舌，左右抵到脸颊。感觉刺激练习敲击、按摩、按压目标关节。可配合震动。身体平衡才能协调针对想激活的前庭进行练习（看前庭练习文章）。神经活动练习由头到脚，针对右侧。足部练习外侧脚趾牵拉练习感觉刺激通过敲打、摩擦或者按压等方式，对目标关节进行感觉刺激，持续 5~10 秒。起始姿势采取中位站姿，将身体的重量转移到左腿上，将右脚后撒，屈右脚脚趾，使脚趾着地。脚踝旋转向内旋转右侧踝关节，尽可能使右脚外侧缘贴近地面，拉伸骰骨和跟骨之间的关节面。进一步拉伸微屈左腿，将身体重心微微前移，慢慢地进一步拉伸右脚的骰骨和跟骨之间的关节面，重复 3~5 次。注意右腿不要发力。换边重复换另一侧重复动作。中部脚趾牵伸练习内侧拉伸 脚面倾斜练习环绕练习髋部练习膝盖绕圈髋部绕圈髋关节钟摆练习胸椎练习屈伸练习侧倾练习旋转颈椎活动练习进行各个方向活动💪 关注我，带你解锁更多本体训练技巧，提升平衡与力量，重塑运动控制力！
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