武侠小说里的内力总带着隔空碎石的玄幻色彩，但真实的内功从不是神话，而是古人对身体能量的认知与调护之道。老辈常说练武不练功，到老一场空，这功的核心全在养、炼、运三字，三者相承，像草木生根、抽枝、结果，缺一不可。
养是内功的根基，像农夫育土。《黄帝内经》说人以天地之气生，四时之法成，起居要规律，别熬夜让阳气随日出而升日落而藏；少动怒别让情志耗散元气；饮食有节吃七分饱，护好脾胃不劳损。明代张景岳说善养生者必保其精，精盈则气盛，气盛则神全，这精就是身体的柴火，省着用才能攒下厚实家底。养不到位，好比土地贫瘠，再怎么练也长不壮实。
养好了根基，就要炼把元气聚成可用的内力。炼不是蛮力硬拼，是小火慢炖的静定功夫。站桩像大树扎根，立如松稳如岳，调身型正骨骼，让气血在松活中畅行；静坐数呼吸像道家坐忘，放下杂念让心神归向丹田的暖意；打慢拳如太极，越慢越能体会气随意动，像溪流汇聚成活水。练拳时还有个小细节：出掌或出拳得注意食指指根的神虚位，把神虚位往内摆到大拇指根部内侧，推掌时力量感会拉满；握拳要用中指先抵住大拇指根部，握成空心拳——空心叫拳，实心叫锤，握住后食指根部往内拐，手腕内拐让神虚位到手掌内侧再出拳，劲道会大很多。内劲不是看外表多猛，是身体内部被调动，一动全身跟着动的合一感。
炼功的方位也影响聚气效果。张三丰早年在武当山洞静坐时发现，坐北朝南正对主峰的位置聚气最快。《周易》说圣人南面而听天下，坐北朝南是水火既济之象，北方属水主肾，南方属火主心，能温养丹田。如果环境有靠山比如山峰或建筑，更利于聚气，开阔平地则气容易散。像武当紫霄宫坐北朝南，前有展旗峰后有狮子峰，左有青龙岭右有白虎岗，就是天然的聚气格局，在这样的地方静坐，效果自然不凡。
太极内功的爆发力从不是柔，是硬打硬进的整体力。练爆发力要从丹田力开始，打拳时放松，头上顶肩下垂气下沉，松胯脚趾抓地，脚用力踩实有根，意念引导像有人实战，丹田逐渐有气感；接着练脊柱力，把丹田气提上来过肩送脊柱，让后背后腰有膨胀气，脊柱像游龙带动全身；然后练整体力，要体现鸡腿龙身熊膀豹头鹰爪雷声——鸡腿是松胯裆走下弧，龙身是腰有摆尾力，熊膀是背如钢板，豹头是脖如立柱，鹰爪是气贯手指，雷声是发力时自然哼哈；最后练稍节力，松胯下沉借地面反作用力，从脚到腿到腰贯通，丹田发力瞬间传到手，像钢鞭抽出去，力量血肉之躯承受不住。
内气修炼有三个检验标准。首先是气沉丹田，闭口鼻把手放小腹，能自由凸起凹陷，这是基础；其次是气冲带脉，闭口鼻左手放小腹右手放腰眼，小腹凸起时后腰也能凸起；最后是气灌四稍，气从后腰上到夹脊穴，再由肩到肘到手，手指坚硬如钢铁，手背皮肤还会嫩白红润。做到这三步，才算勉强摸到内家拳的门径，此时打拳动作只是引导内气的姿势，练得越多，内气对路线越熟悉，用起来越顺手。
站桩是炼功的基础，无极桩能固根培元，拉筋伸筋拔骨，让筋长力大。站桩时打哈欠流泪是正常的，说明心肾相交功能加强，是好现象。站桩不是傻站，要动静结合，动中求静，生生不已，这样才能让内气慢慢充盈，功夫逐渐上身。
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