《天罡五式》健身功是从中国传统形意拳、太极拳、白猿通背拳中具有突出健身养心效果的功法提炼而出，分为“动功”和“静功”两个核心。从“形”和“意”两个方面进行整体锻炼，“形”即物质的身体，“意”即精神意识，也就是道家所说的身心双修。其特点是动静结合，中正和顺。
“动功”从松活柔顺入手练习，可以活开肩背、腰胯、四肢关节，增强全身的柔韧性和关节活动范围，坚持练习可活开因久坐和长期不良姿势形成的肌肉僵硬，即传统武术中说的“化僵”。进而疏通全身气血贯通手脚末梢。
“静功”即形意拳的桩功，讲究中和均整。在静态桩架下整体抻拔全身大小关节，可以调形正体，纠正因习惯养成的不良体态；尤其是对脊椎的上下抻拔，可增强脊椎的柔韧性，使全身之力连为一体。全身肌腱在正确的意念引导下被动拉长，强壮深层筋膜，可使气血的运行速度加快，外炼筋骨、内壮五脏，静心养气安神。让身体健康得到全面的提升。
《天罡五式》前三式为基础，后两式为进阶；建议初学者第一个月以前三式为基础，循序渐进。下边就具体介绍一下这五式功法：
►第一式：摇山
摇山又叫乾坤桩，来源于白猿通背拳。向后摇为开胸、养肺，向前摇顺背、养胃。可以活肩顺背、锻炼颈椎；“摇山”以腰胯为核心，带动整身运动，简单易学，健身效果突出。如果您肩颈僵硬、疼痛，或者50肩、肩周炎等肩颈问题，只要还能运动的，都可以练练摇山这个功法。通过7天到一个月左右，会有明显的缓解作用。摇山独特的练习方法，一直在通背门内传习，长期以来并未流传到社会上。严格意义上讲“摇山”是通背拳的根本功法，通背拳中的一切拳法的基础。我经过长期练习和教学深知其突出的健身效果，所以愿意推广给大众，让大家在锻炼中受益，强健身体。
▲摇山，开胸展示
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摇山，顺背展示
健身原理：摇山看似是肩部画圆的上肢简单局部动作，其实不然。看似简单的动作想要做好需要下一番功夫。摇山是通过腰胯的左右转动带动肩背、手臂抡转的整身运动。向后抡转叫开胸，摇动的过程中，肩背和手指间被动上下抻拔，可以深度按摩肺部，使胸腔物理面积扩大，血液循环增强。因为肩背、胸肋肌肉并不主动收缩用力，而是被动被拉长，所以血液循环通畅，直达手指。所以开胸这运动可以养肺。向前抡转叫顺背，通过腰胯左右来回转通可以深度锻炼肠胃间的筋膜，促进腹部血液循环，按摩擦肠胃，所以顺背这运动可以养胃。▲肩胛骨和颈椎关节摇山的时候，全身大部分肌肉并不收缩用力，而是被动被拉长，依靠转动的离心力可以有效的活开肩背和颈椎的关节，所以颈椎和肩部关节有问题的，坚持练习可以得到很好的缓解作用。尤其是我们平时活动不到的肩胛骨，在摇山锻炼中也会被活开，进而扩大了整个肩关节的活动幅度，这也是为什么看着手臂长了一截的原因。
►第二式：阴阳掌
阴阳掌也来源于白猿通背拳。讲究以意带形、悠荡沉长。练习时以腰胯带动双臂前后悠荡，可以活开肩胛、腰胯、四肢关节，增强全身的柔韧性。贯通双臂，使周身气血通畅。肩颈椎、腰背疼痛，全身僵硬者可以通过此式锻炼得到很好的缓解。
练习阴阳掌要从松活柔顺入手，最忌讳前后悠荡时肩部和手臂肌肉收缩用力。正确的做法是悠荡时意在两手，中间肩、肘、脊椎都要放松被动抻长，只有这样才能深度活开中间关节。如果中间任何关节和肌肉用力，都不会起到很好松活肩背，疏通气血的作用。只有两头用意中间放松，才能使气血贯通、逐步活开大小关节，锻炼关节间的肌腱和韧带，进而刺激并锻炼到深层筋膜。
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阴阳掌，侧面展示
坚持每天进行10分钟的锻炼，可以按摩肩颈腰背，化开僵硬的身体，使全身气血通顺、饱满，日久功深，会逐步改善身体素质，全面促进身体健康。
►第三式：浑圆桩
“浑圆桩”是形意拳的筑基桩法，讲究中正均和，浑圆一体。在整体观念指导下抻筋拔骨，调形正体。尤其对脊椎的上下抻拔，可增强脊椎的柔韧性，使全身之力连为一体。全身肌腱在正确的意念引导下，于静态中被动拉长，可以强壮深层筋膜，使气血的运行速度加快，外炼筋骨、内壮五脏，静心养气安神。如果您颈椎、腰椎不舒服，或者感觉浑身气血不通，睡眠不好、精神紧张，甚至脏腑不舒服，都可以站一站形意浑圆桩。只要能站对了，坚持下去，都会得到很好的改善。可以说形意浑圆桩是健身中难得的至宝，可以调整人体整体内外平衡。
形意浑圆桩是历代前辈从练功和实践中总结而出的优秀功法。分为“易骨、易筋、洗髓”三个层次，从精神意识到筋骨皮肉进行整体锻炼。坚持练习可使人骨正筋柔、气血饱满、身心健顺、延年益寿，最终可“改变人之精神气质”。
前辈讲“练拳不练功，到老一场空”。站桩就是传统武术最基础，也是最重要的基本功之一。浑圆桩功看似站着不动，很慢，其实对于整体的进境效率相当之高。我师爷讲“慢就是快”，欲速则不达。在静态中抻拔筋骨、筋膜，达到身心合一。前期看似很慢，一旦具备此基础，后期则进境则一日千里。
浑圆桩，站着不动的运动
普通人的概念里“跑步、游泳、撸铁……”才是运动，殊不知传统武术形意拳里有一种功法，是站着不动的运动，叫做“站桩”。站桩是一种“外表静态下的内动”，俗称“功夫”。在合理的静态结构下，通过意念引导，进行整体性锻炼。浑圆桩可以抻筋拔骨，松开关节，尤其是平时运动参与不多的大关节、假死关节（如胯，尾椎、肋骨……）。还可以影响刺激到深层筋膜，按摩脏腑，脏腑强化又可以加强气血的储备和运行，进而改变生理结构，提高运动能力，达到健康长寿的目的。
▲人体骨骼肌肉抻筋拔骨、锻炼脊椎
浑圆桩可以抻拔全身从躯干到四肢各个关节，尤其是一些假死关节，成年人常年活动不到的深层关节，如脊椎、尾骨和两胯、两肋等；从生理上来说，为直立行走保持平衡，减少对大脑的震荡，人的脊椎呈“S”型弯曲。通过浑圆桩练习时，屈膝、坐胯、勾尾椎，下颔微收，可以拉直生理弯曲，使脊椎得到有效的拉伸，日久功深，节节松开，增强其柔韧性，可以使人气血饱满，体型挺拔，筋强骨壮；从而得到强大的力量，灵敏的速度，可以适用于技击。
▲脊椎正侧面和站桩时的要求
人体内脏器官的信息通道都通以脊椎为通道，通过站桩对脊椎的锻炼，可以调整脏腑机能，进而改善身体健康。
通过站桩的均整抻拔练习，以抻拔脊椎为主，然后活开两胯；胯关节是人体最大关节，也是人体的中节，在形意拳中非常重要；胯关节有三部分构成的，左右是两胯骨，中间是尾椎，俗称盆骨；婴儿阶段，这三部分是能各自活动的，当然活动范围很小。6岁以后脊椎形成生理弯曲，胯关节逐步长死，形成假死关节，逐步丧失了活动能力，而我们形意拳恰恰需要这块发力，所以胯关节和脊椎是练习的重点，但是必须进行整体练习，现在拆开讲是为了大家理解；胯和脊椎就是前辈常说的“龙、虎”二力，随着关节活动范围的增大，气血自然充沛，对健康有莫大的好处。
▲骶髂关节结构传统的健身、修身智慧
形意拳易骨、易筋的功夫贯穿“浑圆桩”始终。形意拳是整体发力，只有放下现在的运动习惯，改为功夫的整体用力习惯，才能得到健身、强身的目的。通过站桩抻筋拔骨、骨正筋揉、腾筋腾膜等中国武术独有的站桩功夫，抻拔全身关节，贯通周身。坚持练习可锻炼全身筋膜。若深筋膜网状结构羸弱散断，则内脏系统也必缺乏强大的支撑，会导致各个内脏器官互相之间的位置发生偏离，内脏不能抟紧稳固，人的血液系统也不会畅通无阻。因此，长期坚持站桩练习便会腾筋腾膜，“内壮“五脏六腑，外强筋骨。
▲人体筋膜网络示意
精神意识上，要求独立守神，精不外溢，神意内敛；坚持锻炼，可使人心绪平稳，气息平和；精神和身体上同时达到“中定之道”，于战斗中不骄不躁，心境沉湎，进可攻、退可守，攻防转化，一念之间。
气息下沉，增加腿部支撑力
人老腿先老，浑圆桩可以通过抻筋拔骨，有效加强腿部的支撑力，强化其筋骨；在独特的站桩姿势下，可使腿部骨骼和筋膜得到有效的抻拉和锻炼，平时锻炼不到的大筋会被绷起，以骨骼为支撑，放松平时运动的肌肉，有效锻炼平时练不到的小肌肉群，最终达到均整合一；对于下肢力量和支撑力的增强有巨大作用，而且日常主要参与运动的肌肉，此时处于放松状态，耗能极少，所以可以达到身心放松的情况下，进行有效的锻炼，是下盘功夫稳健、有力，为以后的技击打下坚实的基础。
调形正体，培养元气，疏通气血
“浑圆桩”这种整体“静态”锻炼方法是反日常习惯而行的，大多数人认识不到，而又确实存在整体高效健身术。是形意拳基础筑基桩法，法简而功宏。
现代社会，生活节奏快，工作压力大，人们长时间处在亚健康状态，30岁出头身体就出现各种问题。原因何在？不外乎两点：一是长时间的保持各种工作姿态，导致身体骨骼结构变形，局部肌肉紧张僵死，颈椎、腰椎是重灾区；二是长时间精神处于紧张和兴奋状态，得不到疏解；导致因为内因出现的五脏六腑问题。
“浑圆桩”的锻炼模式是从人体和意识两方面入手，对人进行深度开发。首先是调形，从人体间架结构，抻筋拔骨开始，是易骨的功夫；意念方面，一开始是为了调整人体而服务，叫以意调形，通过这种方法的练习；形正则气顺，气血饱满，循环通畅，筋骨强壮，为以后打下一个很好的基础；精神饱满，气息沉稳，不妄动，不妄想，得中正安舒之道，最终达到“意气合一”。
简单易学、人人可练
浑圆桩动作简单易练，法简功宏。练法极简单，深入练习，各处要领同时做到，则千头万绪。练习时要求：“仅站好姿势，守住要领不动，一不调息，二不妄动神意，三不练周天循环”；即不调整呼吸，不练意守丹田，不搞大小周天。健身强体，身心俱佳；平时局部运动的肌肉被动性的放松，自然抻拔深层筋骨，简单易行，人人皆可练习，效果良好，无副作用。
►第四式：鮀形云手
“鮀形云手”结合了形意鮀形和太极云手，可以活腰固肾、放松身心；在浑圆桩的基础上，气沉至脚下，周身拧裹而动，筋骨抻拔之中，使人气血通顺。“鮀形云手”是以腰胯带动全身的整体运动。
在“鮀形云手”的动作中，保持头和脚的阴阳对拉，腰胯的左右转动，双手上下开合，整体抻拔全身筋膜和大筋。此动作看似简单，如果做对全身抻拔感极强，并坚持不了多长时间。在协调和顺的前提下，每天坚持练习，身体素质会得到全面提高。
锻炼时切记腰身体放松，要点在于用腰胯带动双臂整体运动，腿部重心左右变换，作为支撑；不可手脚腰胯各自为政，相互分家。体会局部服从整体的运动模式。
►第五式：龙形
龙形来源于形意拳，整体抻拔脊椎、骨格、筋膜，周身三节惯穿，可以锻炼身形体态；长期练习可以改变精神气质。看似简单的动作实则内涵丰富，健身效果突出。从脚到躯干，再到四肢进行整体的拧裹抻拔，做对了瞬间就抻拔到深层的小肌肉群和筋膜。脊椎在竖向的方向上极限抻拔，全身像拧绳一样，进而抻拔开全身大小关节，深度刺激脏腑和筋膜。
龙行在形意拳“易骨、易筋、洗髓”的三个层次中均有体现，可以说是形意拳开发身体能力的优秀功法，作为十二形之首。我们这支的前辈刘奇兰的成名绝技就是“龙行搜骨”，在清末武术界享有盛誉。
人老腿先老，龙行尤其支撑力作用突出。长期练习可以使腿部骨骼和筋膜得到有效的抻拉和锻炼，可强化腿部筋骨、增强其支撑力，使人下肢稳健、腰身灵活。但是此时较前四式吃功夫，大家还是应该循序渐进，逐步练习，合理安排训练量。
孩子从小练习此式，可以增强各项运动能力。龙形是全身内外整体锻炼，非常适合成年人强健身体，塑形修身、提高运动能力。老年人可以适当降低高度，循序渐进，逐步进行合理锻炼。以上为《天罡五式》健身功的全部功法，希望能对大家带来帮助，通过坚持锻炼，逐步改善身体，进而强健身心！
四民武术社创建于1900年｜士农工商、有教无类
为弘扬中华传统武术、振奋民族精神而发愤图强、默默奉献
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