对于50岁以上的中老年人群体而言，他们面临着许多健康挑战，如中风、痴呆、心血管疾病等。科学研究表明，合理的营养补充对于老年群体的健康至关重要，尤其是叶酸这一重要的营养素。
目前，有一种说法是，叶酸在降低中风和防治痴呆方面，有积极作用。这一说法正确吗？当人体叶酸不足时，会呈现出哪些症状？以及，我们应当如何采取科学且适当的方法来补充叶酸呢？
一、年过50补充叶酸，中风风险明显下降，还能防痴呆？
维生素B9，也被称为叶酸，是一种能够溶解于水的维生素，它在人体的多种生理机能中发挥着重要作用，特别是在细胞增殖、DNA构建以及红细胞形成的过程中，起着不可或缺的关键作用。
而对于50岁以上的成人来说，叶酸同样发挥着许多重要的生理作用，尤其是在预防心脑血管疾病、认知衰退等方面，叶酸的作用逐渐得到更多的关注。
有一项临床和实验，长期跟踪了1万多名受试者，研究发现，当参与者补充叶酸时，其同型半胱氨酸（Hcy）水平下降了20%以上，而中风的发生风险降低了15%至20%。
实验证明了，叶酸通过多重机制对健康产生积极影响，尤其是在降低同型半胱氨酸（Hcy）水平方面。同型半胱氨酸是人体中的一种含硫氨基酸成分，其含量的升高与多种慢性疾病的发病之间存在着密切的联系，包括认知功能下降、脑卒中以及心血管系统疾病等。而叶酸则通过促进Hcy的代谢过程，有效地降低其在血液内的含量，进而能够减小罹患上述疾病的可能性。
在老年群体内，慢性炎症被视为一个关键因素，它有助于推动认知能力的下降以及诸如阿尔茨海默病等神经退行性疾病的发展。
《国际老年精神病学杂志》上的一项研究显示，叶酸的补充能够调节免疫系统，降低体内的炎症因子水平，从而减轻慢性低度炎症反应，减缓神经系统的退化，延缓认知衰退的速度。
而且，叶酸对于缓解脑部叶酸缺乏症也有着不可忽视的作用。叶酸对于脑细胞正常运作及神经信号传递至关重要，若体内叶酸不足，可能会损害神经功能，由此导致记忆力减弱、注意力分散等认知方面的问题。通过补充足够的叶酸，可以改善脑内的叶酸缺乏症状，维持神经细胞的健康，改善大脑的功能，从而在一定程度上预防或减缓老年痴呆等认知障碍的发生。
另外，因为人们年纪的增长，体内自由基的不断累积与氧化应激水平的上升，成为促进衰老进程及多种慢性疾病发展的关键因素之一，而叶酸的补充则有助于缓解这一趋势。
叶酸作为一种天然的抗氧化剂，能够帮助清除体内的自由基，减轻氧化损伤，保护细胞不受氧化应激的伤害，从而在一定程度上改善大脑和身体的整体健康状态。
对于50岁及以上的人群来说，主动且科学地补充叶酸，能够有效降低中风风险并预防痴呆，但重要的是，大家需要掌握身体缺乏叶酸的时候，会有哪些表现？
二、人体缺乏叶酸的“信号”有哪些？
叶酸缺乏可能导致多种健康问题，但往往由于其症状较为隐匿，缺乏明显的早期表现，许多人并未意识到自己体内叶酸水平低下，但其实身体还是会给出一些“信号”的，具体如下：
其一：疲劳和虚弱
红细胞负责将氧气输送到人体的各个组织和器官，而在这一过程中，叶酸是红细胞生成不可或缺的关键成分。
当体内叶酸水平低下时，会阻碍红细胞的正常产生，导致红细胞数量减少，进而诱发贫血状况。
贫血的主要特征是血液中红细胞与血红蛋白的浓度下降，这将直接导致身体运输氧气的能力受到削弱，所以，由于氧气及必需营养物质的分配不足，身体的各个系统和器官会经历一系列的不良反应，包括感到虚弱、体力下降、头晕目眩以及心跳不规律等症状。
对于孕妇、老年群体以及长期患有慢性病的人群而言，叶酸缺乏所导致的疲劳感尤为显著。
孕妇因需为胎儿供给充足的叶酸与红细胞，若叶酸摄取不足，将显著提升贫血的风险，进而加剧疲劳状况。
而老年人群则常因吸收能力减退或伴随其他健康问题，使得叶酸的需求与吸收难以达成平衡，从而引发疲劳感加剧、体力衰退等症状。
其二：食欲减退和消化不良
叶酸在维护消化系统健康方面发挥着至关重要的作用，它是胃肠道正常运作与细胞修复不可或缺的营养素。
作为构建DNA与RNA不可或缺的元素，其在消化系统中起着关键作用，积极参与细胞分裂与更新这一生物过程。
当叶酸缺乏时，胃肠道细胞的更新速度会受到影响，进而可能导致消化功能的紊乱，而且，叶酸不足还会减缓胃肠道黏膜细胞的修复进程，从而诱发食欲不振的症状。
这种食欲的减退不仅减少了食物的摄入量，还可能影响身体对各类营养素的吸收效率，进一步加剧了身体的营养不足状况。
除此之外，叶酸不足的情况往往伴随着如恶心感、呕吐以及腹部胀气等消化系统的功能紊乱症状。这是由于胃肠道的消化功能有所减弱，使得胃内容物的排空速度减慢，从而可能引发胃部不适或腹部胀气。
这些症状往往与多种因素紧密相关，包括食物在胃肠道内停留时间的增长、消化液分泌量的减少，以及胃肠蠕动减缓等。
更为棘手之处在于，叶酸缺乏或许会扰乱肠道菌群平衡，进一步对食物消化与营养吸收产生影响，从而致使腹泻或便秘等消化系统疾病发生。
其三、口腔溃疡和舌头发炎
许多人在体内叶酸不足时，可能会出现舌头发炎、疼痛、舌头红肿或口腔溃疡等症状。
这些口腔问题主要是由于叶酸在维持口腔黏膜健康中的作用减弱所致。
叶酸是细胞分裂和修复的必需营养素，尤其对于口腔黏膜细胞的正常更新非常重要。
在叶酸缺乏的状况下，口腔黏膜细胞的修复机能会减弱，使得舌头与口腔内部的软组织变得更加脆弱，易于受损，从而可能导致溃疡或炎症的形成。
所以，出现以上症状，大家不要掉以轻心，要及时补充叶酸，那么补充叶酸的方法有哪些？
三、该如何补充叶酸？
人体无法自行合成叶酸这一关键营养素，必须通过摄取外部食物或服用补充剂来满足身体的叶酸需求。
那么，在日常生活中，我们应当采取哪些措施来确保叶酸的充足摄入呢？
食物是补充叶酸的最佳来源，许多天然食物都含有丰富的叶酸，尤其是一些绿色蔬菜。
这些蔬菜富含大量叶酸，且蕴藏着丰富的膳食纤维、维生素A和C，还有铁、钙、镁等多种矿物质，对维护人体健康大有裨益。
尤其是菠菜，每100g所含叶酸量竟高达347μg。不仅如此，菠菜中还含有大量的抗氧化物质，例如类胡萝卜素和维生素C，它们能够有效清除体内的自由基，延缓衰老，同时强化免疫系统的效能。
还有豆类也是富含叶酸的重要来源，豆类不仅叶酸含量高，还蕴含丰富的植物蛋白、矿物质（诸如钾、镁、铁）以及膳食纤维，堪称营养全面的食品。
诸如黑豆、扁豆、鹰嘴豆等豆类，其叶酸含量相当可观，如每100g黑豆便含有444μg的叶酸，几乎可以满足成人日常叶酸需求的半数以上。
另外，如橙子、草莓、木瓜等水果，不仅富含维生素C，叶酸含量也相当可观，为人体健康带来了额外的诸多好处。
有一点值得我们特别注意，叶酸在暴露于光线或高温环境下容易失去其生物活性。
在处理富含叶酸的食物时，我们应当倾向于选择蒸、煮、炖等较为温和的烹饪方法，并尽量避免长时间的高温加热过程，以确保叶酸的保存和有效利用。
对于叶酸严重匮乏，或者仅靠日常饮食难以获取足量叶酸的人群而言，叶酸补充剂无疑是一种行之有效的补充方式。特别是对于那些饮食不均衡、营养吸收能力较差，或有特殊健康需求的人群，单纯通过饮食摄取足够的叶酸可能存在一定困难。
而补充叶酸时需要特别注意剂量和使用时间，过量的叶酸摄入可能导致一系列健康问题，如掩盖维生素B12缺乏的症状，进而影响神经系统的健康，尤其是在老年人群体中可能加剧认知功能的下降。
根据世界卫生组织（WHO）和相关营养学机构的建议，50岁以上成人的叶酸每日推荐摄入量为400μg。老年人群体，尤其是有心脑血管疾病史的中老年人，可以在医生指导下适量增加叶酸摄入量。
叶酸的补充应为长期行为，而非短期应急。尤其是在孕妇或老年人群体中，长期的叶酸补充能够为身体提供持续的支持，促进细胞的正常分裂和生长，增强免疫力，并降低一些慢性病的风险。所以，无论是通过饮食还是补充剂，补充叶酸应保持一定的连续性，才能达到预期的健康效果。
对于50岁以上的中老年人来说，补充足够的叶酸不仅可以降低中风的风险，还能有效预防和延缓痴呆等认知退化性疾病的发生。
与此同时，当出现疲劳、虚弱、食欲减退、消化不良、口腔溃疡等症状时，可能是叶酸缺乏的表现，应引起足够的重视。
在饮食中适量增加富含叶酸的食物，或者对于叶酸缺乏严重或无法通过饮食补充的群体，补充叶酸补充剂也是一个有效的方式，但需在医生指导下进行，避免过量摄入。
参考资料
1、《中国医学前沿杂志（电子版）》.中国临床合理补充叶酸多学科专家共识.2020 年第 12 卷第 11 期
2、中国科学报.叶酸：心血管疾病的“天敌”.2015-10-12
3、中国老年学杂志 . 维生素B12、叶酸与老年认知功能障碍.2002 (04)
4、人民网-人民健康网.赵水平教授：高血压、高胆固醇血症、叶酸补充与脑卒中预防.2017年05月17日
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