148.20竖脊肌，一块脊柱强有力的保护肌，它的存在不仅能使我们的后背看上去更加挺拔，还能维持身体动作的稳定和平衡。竖脊肌一旦出现问题，很可能造成腰痛、背痛、臀痛，甚至头痛头晕！
竖脊肌在身体哪个部位
图片来源：肌肉测试与功能：姿势与疼痛
竖脊肌是一个肌群，由3组平行的肌肉组成，从外向内依次为髂肋肌、最长肌和棘肌。
髂肋肌群最外侧，它包括：腰髂肋肌、胸髂肋肌、颈髂肋肌。最长肌位于中间，它包括：头最长肌、颈最长肌和胸最长肌。
棘肌位于最内侧，可以分为头棘肌、颈棘肌和胸棘肌。
人体活动中的竖脊肌胸髂肋肌双侧收缩时能使整个脊柱胸段有利的后伸。因为胸髂肋肌只能通过肋骨间接作用于脊柱，可使肋骨下降；单侧收缩时它能使脊柱向同侧旋转。
胸最长肌单侧收缩能使脊柱向同侧屈，双侧收缩时能有力地使脊柱胸段后伸。
胸棘肌非常强健有力，能使脊柱胸段后伸，还能使其稳定。
竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸和仰头，为强有力的伸肌，对维持人体直立姿势有着重要的作用。人体后腰部的主要肌肉就是竖脊肌，将竖脊肌锻炼强大是改善腰部力量的根本。
竖脊肌的扳机点
竖脊肌的扳机点通常是由急性或慢性的肌肉劳损造成的。长久弯腰或前倾保持站立姿势
提举重物，特别是在脊柱弯曲和旋转时
长久制动，如长时间开车
脊柱侧弯，通常由下肢长短差异和骨盆不对称所致
久坐、坐姿不良或在后裤袋放置钱包所致
竖脊肌扳机点的特点竖脊肌的扳机点往往使躯干脊柱关节的活动受限，尤其是在屈曲或向对侧屈受限，增加腰椎前凸或减少腰椎后凸。图片来源：肌肉和骨骼触诊手册：基于扳机点、牵涉痛及牵伸治疗扳机点在任何节段水平都会发生；扳机点通常位于最长肌和髂肋肌；竖脊肌的扳机点模式和牵涉区域尚未完全被识别；胸段的竖脊肌扳机点的牵涉区域通常同时向上和向下放射，然而腰段的竖脊肌扳机点的牵涉痛通常向下放射，一般放射至臀部；一般来说，竖脊肌的扳机点牵涉痛更多向侧方放射，并且相比横突棘肌，扳机点模式大多模糊；竖脊肌扳机点的牵涉痛也可以放射至上胸段和腹壁，通常在同一节段水平。如何锻炼竖脊肌【累了的时候放松】泡沫轴背部放松
动作要领：将泡沫轴行在背部，通过上下滚动达到放松肌肉和背部筋膜的作用，持续5min。背部伸展
动作要领：双腿跪在垫上，双膝与髋同宽，双臂向前伸展，臀部尽量向后靠近脚跟，脸部贴近地面。这个姿势比较放松，可保持30-60秒。猫式伸展动
作要领：双膝跪姿、双手支撑准备，吸气，抬头塌腰翘尾骨，感觉脊柱一节一节慢慢的向下落，用最小的力去完成这个体式，呼气，慢慢的含胸拱背低头，腹部内收，做20次为1组。坐着也可以拉伸
动作要领：坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的拉伸。【竖脊肌无力时加强力量训练】燕飞式
动作要领：俯卧床上，在腹部垫一个枕头，将头、腿抬到和腰椎在一条直线上，注意保持正常呼吸，头和腿并不是抬的越高越好，稍微抬起即可，以不痛为前提。四点跪式
动作要点：四点跪姿，保持臂、腿垂直地面，躯干平行地面，抬起的臂、腿与躯干在同一水平面，控制身体平衡稳定，保持5~10s,还原，换另一侧进行。单腿臀桥
动作要领：仰卧，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚平踏地面，另一条腿伸直悬空。臀部收缩，抬起髋部，使腿、臀、脊柱在一条直线上，保持5S，如果刚开始坚持不了，可以把腿搭在另一条腿上。仰卧瑞士球训练
动作要点：取仰卧位，双脚并拢置于球上，颈肩着地，身体保持在一条直线上。
俯卧瑞士球训练
动作要领：取俯卧位，双脚置于球上，直臂体侧下支撑。
俯卧力量训练
动作训练：俯卧，双手交叉置于脑后，双腿打开与肩同宽，向上挺身至最高点，略作停顿，后回到起始状态。挺身时吸气，回复时呼气。注意全程保持躯干紧张，俯身时身体不能放松，同时双脚不要离地。俯卧游泳训练
动作要领：身体呈俯卧姿势，双臂伸直举过头顶，双腿伸直与肩同宽。核心收紧，抬起一侧手臂与对侧下肢，双侧交替进行。
主要注意的是，以上训练需要在专业人士指导下进行，以免因姿势不正确造成身体损伤！如有相关症状，需及时就医检查，切莫拖延！
参考文献：
[德]克劳斯-彼得·瓦勒留斯 等; 庄仲华译.肌肉功能与测试全书.北京科学技术出版社:北京,2020.3:272-274.
[美]约瑟夫·E·穆斯科利诺; 励建安,许光旭审;王红星,刘守国译.肌肉和骨骼触诊手册：基于扳机点、牵涉痛及牵伸治疗:天津科技翻译出版有限公司,2021:371.
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