古今往事录2025年10月13日三甲医院内科主治医师
早上某个小区楼上的厕所里，一个女生半蹲在马桶上已经二十多分钟，脸憋得通红，手机屏幕上刷着“便秘怎么办”，下面的评论一条比一条惨烈。
她不是没试过，水灌了、香蕉吃了、肚子揉了、开塞露也塞了，效果不是暂时就是毫无反应。她苦恼到不行，觉得自己快成个拉屎困难星人了。
像她这种“便意来了却拉不出”的情况，其实在年轻人当中越来越普遍，别看这事听着小，真能折腾人心情甚至影响正常生活。
说到底大部分人以为便秘是老年人专属，其实现在生活节奏这么快、作息不规律、饮食又重口味的年轻人，早就成了便秘的高发群体。
关键是每个人体质不一样，有的人喝口蜂蜜水就通畅得像瀑布，有的人吃十根香蕉也动静全无。所以挑对方法特别重要。
市面上流行的那些“排便小妙招”，看起来都说得头头是道，可真到了实践阶段，效果参差不齐，甚至还容易越搞越乱。
先说说最基础也最被提到的——多喝水。很多人都听说过“水喝多了肠道会蠕动”，于是一天灌个三四千毫升进去。
问题是，如果只是单纯喝水，不吃足够的纤维，水也只是增加尿量，根本不进肠道这条“主战场”。反而有些人本来肠胃功能就不强，一口气喝太多水还可能肚子胀气、排气增多。
饮水这事确实不能忽视，但要讲究方法。通常建议每天喝1500到2000毫升，分散到全天，而且搭配足够的粗粮和蔬菜，这样水分在肠道内才有“工作对象”，也就是纤维，它们结合起来才能真正起到软化粪便、刺激蠕动的作用。
说到食物，水果和蔬菜确实是通便的老熟人，但也不是吃啥都灵。像香蕉，有的人拉完一次之后就把它当神仙果，天天吃；殊不知香蕉还分生熟，偏生的香蕉反而含有较多鞣酸，会加重便秘。
再比如苹果、梨、猕猴桃，虽然都含有膳食纤维，但也要看怎么吃——连皮一起吃效果最好。
蔬菜方面，芹菜、菠菜、空心菜这类富含可溶性纤维的，效果比西红柿、黄瓜那类含水高但纤维少的强多了。真正起作用的不是“吃水果蔬菜”，而是吃对种类、吃对时间、吃够量。
粗粮是很多人忽略的通便帮手。现代饮食太精细，白米白面吃得多，纤维摄入严重不足。
每餐如果能替换一部分主食为燕麦、红薯、玉米、全麦面包，肠道收到的信号就会多得多，从而加快排便。
当然粗粮吃多也会导致腹胀，特别是肠胃本来就不太好的人，建议循序渐进地加量，而且一定要搭配充足的水分，不然只吃粗粮反而容易“卡住”。
运动这个方法，听起来简单，做到却不易。不是说跑五公里、跳十分钟就能马上拉出来，而是日常有规律的走路、拉伸、瑜伽动作，能够增强腹部肌肉力量，改善肠道张力。
特别是久坐办公族，每天早晚空腹快走二十分钟，几乎一周内就能感受到明显的“变化”。而且研究数据也表明，规律运动人群的便秘发生率比久坐人群低了将近40%。
虽然跑步不一定每次都能解决问题，但坚持下来，确实能从根本改善排便习惯。
益生菌现在风头很强，超市药店里五花八门的酸奶、粉剂、胶囊，广告打得跟灵药一样。理论上讲，益生菌是调节肠道菌群的好帮手，能改善肠道微环境，减少有害菌群。
但实际使用效果因人而异。有的人吃了几天就觉得通畅了，有的人吃几个月也没啥变化，这跟原本体内菌群构成有很大关系。
如果决定尝试益生菌，建议至少坚持四周以上，观察是否有稳定变化，并选择正规厂家的菌株编号明确、数量达标的产品，而不是随便哪瓶就往嘴里灌。
说到“猛药”，就不得不提开塞露和泻药。这类方法虽然见效快，但不能长用。
开塞露主要是通过刺激肛门局部，引发排便反射；而泻药分为刺激性和容积性两种，刺激性的如番泻叶、比沙可啶，容易形成依赖。
容积性的如乳果糖、聚乙二醇相对温和，但也得根据医生建议来用。长期依赖这类药物，肠道会“偷懒”，形成习惯性便秘。
因此这类方法适合应急使用，比如多天无排便、腹胀难受的时候可以缓解一下，但不能指望它们变成日常。
肛门按摩和排便姿势优化这个方法听起来冷门，但确实有不少人因此受益。很多人排便的时候下意识弓腰、低头，其实这会让肛门角度变小，不利于顺畅通便。
建议采用类似蹲坑的姿势——膝盖高于臀部，可以在马桶前放个小凳子。再者，用手顺时针轻揉小腹或按摩尾骨处，能够刺激肠道蠕动。
这个方法虽然没有立竿见影的效果，但如果每天早上坚持做五分钟以上，一周后肚子会明显“灵活”不少。
最后有一个最被忽略、但效果经常超出想象的方式——心理调节。很多便秘患者，其实肠道没有器质性问题，反而是因为长期焦虑、紧张、压力大，导致肠道神经调控功能紊乱。
肠道和大脑之间有非常密切的神经联系，称为肠脑轴。一项涉及上万人群的研究发现，焦虑程度越高的人，便秘发生率也越高，甚至部分轻度抑郁人群中，便秘发生率接近50%。
所以改善心情、调整作息、保证睡眠、减少焦虑，对排便也有巨大帮助。冥想、深呼吸训练、睡前避免使用手机，都是实用的小办法。
便秘不是单一因素造成的，通便也不是靠一个“偏方”就能解决的事。需要饮食、生活方式、心理状态多方面调整。
参考资料:1.《中国食物成分表(第六版)》2.《肠道菌群与健康》人民卫生出版社3.《运动与肠胃健康》国家体育总局科研成果4.《便秘的临床诊疗指南(2021年修订版)》中华医学会5.《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》
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