新手快速入练气期：90%的人错在呼吸！

准备姿势：找个舒服的坐姿（椅子、凳子都可以，腰背自然挺直，别弯腰驼背），双脚平放地面与肩同宽；双手自然放在膝盖上，肩膀有意识地放松下沉——先做3次“耸肩-下沉”的动作，把肩膀的紧张感卸掉，避免气堵在脖子和肩膀处。

呼气动作：用嘴巴慢慢吐气，速度要慢、要匀，就像挤一块吸饱水的湿海绵，一点点把水挤干。吐气时，腰腹轻轻内收，借助腹部的力量把肺底的浊气往上推，别只靠喉咙发力（靠喉咙会觉得发紧、口干）。

停的时机：一直呼到肚子明显发瘪、胸口有“空落落”的通透感，甚至能听到自己呼气的“嘶嘶”声（气息摩擦嘴唇的声音），感觉“再也呼不出一点气”了，再停1-2秒——这时候身体会自然产生“想吸气”的欲望，不用刻意控制。

新手避坑：别用力猛呼气（容易头晕、心慌），也别呼到一半就停（浊气没排净，新气进不来）；如果呼的时候觉得胸口发闷，就先停下来，用手揉一揉胸口，再重新做“放松肩膀-慢呼气”的动作。

预期体感：呼完浊气后，会觉得胸口一下子轻松了，肩膀也不发沉了，整个人有种“变轻”的感觉——这就是浊气排出去的信号，第一步就到位了。

第一口：用鼻子轻吸，气息只到胸口位置就停。吸气时，能感觉到两肋微微撑开（用手摸肋骨两侧，会有轻微的扩张感），重点是“别抬肩”——很多新手一吸气就抬肩膀，气会全堵在脖子和上胸腔，练半天都是“浮气”，没效果。

第二口：接着第一口的气息，继续用鼻子轻吸，让气息顺着胸口往下沉，直到下丹田（肚脐下3指处）。这时肚子会自然鼓起来，不用刻意硬挺肚子（硬挺会让腰腹紧张，气沉不下去），就靠气息的力量把肚子“推胀”起来，用手摸肚子，能感觉到软软的鼓劲儿，不是硬邦邦的。

第三口：再顺着第二口的气息，轻轻吸一小口，把气息往四肢匀开。吸气时，心里想着“气往指尖、脚尖跑”，不用刻意找感觉，只要有这个意念就好。练几次后，会明显感觉到指尖发麻、发痒，甚至有轻微的胀感——这就是气已经到四肢的信号，说明吸气步骤做对了。

新手避坑：三口吸气都是“轻吸”，不是“深吸”，别追求“吸得多”，要追求“吸得透”；如果吸气时觉得胸口发紧，就减少吸气量，改成“两口轻吸”，先练熟了再补第三口；全程保持肩膀放松，一抬肩就停下来调整。

预期体感：吸完三口后，会觉得从胸口到丹田都是暖暖的，肚子软软的发胀，指尖有麻痒感，整个人很舒展，没有憋闷感——这就是新气已经沉下去、开始滋养身体的信号。

计数规则：不用刻意控制呼吸节奏，保持“先呼后吸”的自然循环就好。每次呼气的时候，在心里默数“1”；每次吸气的时候，默数“2”；下一次呼气默数“3”，吸气默数“4”，这样循环计数。

走神处理：练的时候难免会想别的事（比如今天吃什么、还有什么事没做），一旦发现走神了，不用自责，也不用慌，只要在下次呼气时，重新从“1”开始数就好。重点是“发现走神-拉回注意力”，不是“必须数到多少”。

练习时长：新手不用练太久，每次5-10分钟就够。刚开始可以先练3分钟，熟悉后再慢慢增加时长。

新手避坑：别为了“数对数字”而控制呼吸（比如为了数到10，刻意拉长呼吸），呼吸要自然，计数只是辅助；如果数息时觉得头晕，就停下来，改成自然呼吸，喝一口温水缓解一下。

预期体感：练3-5分钟后，会明显感觉到浑身透暖，从丹田到四肢的暖意更明显，指尖的麻痒感会持续，甚至会觉得身上有轻微的“气流感”——这就是气血持续运转的信号，说明你已经成功进入练气期的初始状态了！

练气的核心是“放松”，不是“用力”：不管是呼气、吸气还是数息，全程都要保持身体放松、心态放松。不用刻意找气感，不用追求“效果快”，越放松，气感越容易来；一用力，气就会堵，反而适得其反。

练习时间选对，效果翻倍：新手适合在早上（日出后，空气清新）或晚上（睡前1小时，不影响睡眠）练习；刚吃完饭、刚运动完、情绪激动的时候别练，要等身体平静、肚子不胀了再练，不然容易气逆、胸闷。