序 吐纳总义
吐纳者，“吐故纳新” 之谓也 —— 以鼻纳清炁，以口吐浊炁，借呼吸为舟，载炁归丹田；以意念为舵，引炁通经络。此诀分五阶，阶阶递进：初阶固脾胃之基，中阶助炼精化气，高阶达胎息归元，终阶通周天育丹，循此修持，方得炁满神清之效。
第一章 初阶・顺腹式吐纳（基础境：养脾纳炁）
一、黄庭韵文
脾胃为仓廪，吐纳先养之。
鼻吸纳清炁，口吐浊邪离。
腹随息起伏，炁入丹田池。
百日根基固，炁感自可知。
二、实操细则（适配新手，核心：养脾通肺，聚后天炁）
1. 姿势（《黄庭经》“立如松、坐如钟”）
- 坐姿：取蒲团（高约 10 厘米，防久坐伤腰），双盘或单盘（新手可散盘，双脚平踏地），脊柱自然伸直（想象头顶有绳轻提，督脉畅通），肩沉肘坠（腋下留一拳空间），双手结 “脾土印”（右手在上，左手在下，掌心贴腹，拇指按脐下关元穴），下颌微收（避免颈椎僵直），双眼半合（视线下垂，不观外境）。
- 站姿（备选，适合腰背不适者）：双脚与肩同宽，脚尖朝正南（对应心炁，助纳清），膝微屈（不超脚尖），双手自然垂于体侧，掌心朝内贴大腿，其余同坐姿。
2. 呼吸节奏（精准计时，忌憋气）
- 吸气：鼻吸，时长 4 秒（分三截：初吸 2 秒，气入肺；再吸 1 秒，气沉腹；末吸 1 秒，气满丹田），吸气时小腹缓慢隆起（如 “吹气球”，幅度约 3-4 厘米，以不胀为度），意念 “西方清炁（对应肺金）如白雾，从鼻入肺，再入丹田”。
- 屏息：1 秒（不刻意憋气，仅自然停顿），意念 “清炁在丹田暂存，滋养脾土”。
- 呼气：口呼（唇呈 “O” 形，如吹烛火），时长 6 秒（分三截：初呼 2 秒，气出腹；再呼 2 秒，气出肺；末呼 2 秒，浊尽），呼气时小腹缓慢内收（如 “挤海绵”），意念 “腹内浊炁（如灰雾）从口排出，脾土渐清”。
- 频率：每分钟 3-4 次（即一吸一呼一屏息共 11 秒，5 分钟约 27 组），每日练 2 次（辰时 7-9 点胃经当令、申时 15-17 点膀胱经当令），每次 20 分钟。
3. 效验与误区
- 效验：练 1 周，食后腹胀减轻；练 1 月，呼吸变深（从胸式转为腹式）；练 3 月，丹田处有 “温热感”（如怀暖炉），此为后天炁聚之兆。
- 误区纠正：
① 吸气耸肩：可先做 “沉肩” 动作（双肩向下向后绕 3 圈），吸气时感受肩部放松；
② 小腹硬挺：隆起与内收需 “缓而柔”，如 “水涨水落”，不刻意用力；
③ 呼吸急促：用 “数息法”（吸气数 1-4，屏息数 1，呼气数 1-6）辅助控速。
第二章 中阶・逆腹式吐纳（炼炁境：炼精化气）
一、黄庭韵文
逆息炼精炁，提肛助肾元。
吸气腹内收，呼气腹壁展。
精化如温流，沿脊入丹园。
三关初通透，炁感满腰间。
二、实操细则（核心：配合炼精，化精为气，衔接前章 “斩浊存精”）
1. 姿势（强化肾府感应）
- 坐姿：双盘（优先），脊柱挺直，双手结 “肾水印”（双手拇指按后腰肾俞穴，其余四指贴腰），脚尖内扣（激活足少阴肾经），双眼闭合（内视肾府）。
- 关键调整：臀部垫薄枕（高 3 厘米），使尾闾穴（尾骨端）微抬，利于督脉炁行（为后续通三关做准备）。
2. 呼吸节奏（与炼精同步，精准控息）
- 吸气：鼻吸，时长 5 秒，吸气时小腹主动内收（如 “吸腹”，幅度 2-3 厘米），同时缓慢提肛（如忍便状，力度以 “不紧绷” 为度），意念 “肾府精元（如白银液）被吸动，沿尾闾穴上行”。
- 屏息：2 秒，意念 “精元在尾闾穴化为炁，如温流”。
- 呼气：口呼（声微 “呵”），时长 7 秒，呼气时小腹缓慢外展（如 “鼓腹”），同时松肛，意念 “炁从尾闾穴下行，沉入丹田，滋养元炁”。
- 频率：每分钟 2-3 次（一吸一呼一屏息共 14 秒，5 分钟约 21 组），每日子时（23-1 点肾经当令）练 30 分钟，需在 “斩浊存精” 阶段（49 日）后开始。
3. 炼精化气衔接要点
- 提肛时机：吸气初（前 2 秒）同步提肛，避免迟提或早松，确保 “精随息动”；
- 炁感追踪：若尾闾穴有 “酸胀感”，为精化气初动；若炁感沿脊上达命门穴（后腰正中），则炼精化气初成；
- 禁忌：酒后、房事后 12 小时内不练（防精炁耗损），感冒发烧时停练（防外邪入内）。
第三章 高阶・胎息吐纳（归元境：后天转先天）
一、黄庭韵文
胎息如婴孩，口鼻息渐微。
炁自丹田动，不借外息推。
先天炁渐显，后天炁自归。
归元满三载，神清体自肥。
二、实操细则（核心：息停炁住，后天炁转先天，适配归元境）
1. 前置条件
需逆腹式吐纳练满百日，丹田炁感稳定（日常静坐有 “温热团感”），能自然控息（无需数息），方可入胎息境。
2. 姿势（仿 “胎儿蜷曲”，助先天炁生）
- 卧式（优先）：仰卧，双腿屈膝，脚掌贴床（与肩同宽），双手轻放丹田（掌心向下，不按压），脊柱贴床（放松腰背肌肉），双眼全闭（内视丹田）。
- 坐姿（备选）：单盘，双手结 “胎元印”（双手交叠，拇指按掌心劳宫穴，放于丹田），肩颈完全放松（如 “无骨”）。
3. 呼吸节奏（渐进式息停，忌强为）
- 第一阶段：减息（1-3 月）：
① 先顺腹式呼吸 5 分钟，平复心神；
② 逐渐延长呼吸时长（吸气 6 秒，呼气 8 秒，屏息 3 秒），使鼻息渐细（如 “游丝”）；
③ 意念 “炁在丹田内循环，不借口鼻”，每日练 40 分钟。
- 第二阶段：息停（4-6 月）：
① 当鼻息细不可闻时，自然进入 “息停”（无刻意憋气，仅呼吸暂停）；
② 息停时长从 3 秒渐增至 30 秒（以 “无胸闷、无头晕” 为度），期间意念 “丹田炁如’活珠’，自转动生热”；
③ 息停后自然恢复鼻吸，不急促，每日练 1 小时。
- 第三阶段：胎息（7 月后）：
① 息停时长超 1 分钟，腹部随 “内息”（丹田炁动）自然起伏（如婴儿胎内呼吸）；
② 无需意念控制，仅 “观” 炁动，如 “旁观者”，每日练 1.5 小时。
4. 效验与护持
- 效验：胎息成时，有三征 ——① 口鼻无明显气流（手近鼻前无感觉）；② 丹田温热感扩散至腰腹（如 “温水浴”）；③ 精神饱满，每日仅睡 4-5 小时不困（先天炁足）。
- 护持：胎息时忌噪音干扰（可置耳塞），忌过饥过饱（练前 1 小时空腹，练后半小时再进食），忌情绪波动（怒、喜后不练）。
第四章 极阶・周天吐纳（金丹境：炁通任督）
一、黄庭韵文
周天吐纳通任督，炁绕三关如走珠。
百会泥丸承清炁，丹田元府藏真珠。
炼气化神丹初结，内外通明百病无。
二、实操细则（核心：炁通任督，为金丹打基，需胎息境成后练）
1. 姿势（利于任督畅通）
- 坐姿：双盘（必须，下盘稳则炁顺），脊柱挺直如 “笔”，双手结 “周天印”（左手拇指按右手无名指根，右手拇指按左手无名指根，其余手指相扣，放于脐下），头正颈直（百会穴朝天）。
2. 呼吸与炁行引导（精准对应经络节点）
- 吸气（炁升督脉）：鼻吸，时长 8 秒，意念 “丹田炁如’银流’，从尾闾穴（1 秒）→夹脊穴（背中，3 秒）→玉枕穴（颈后，5 秒）→百会穴（头顶，8 秒）”，吸气时配合 “提肛”（助炁过尾闾）、“挺背”（助炁过夹脊）、“抬头”（助炁过玉枕），动作与意念同步。
- 屏息：4 秒，意念 “炁在百会穴’沐浴’（如清露润顶），化为清炁”。
- 呼气（炁降任脉）：口呼（声微 “嘘”），时长 10 秒，意念 “清炁从百会穴→印堂穴（额间，2 秒）→膻中穴（胸间，5 秒）→神阙穴（脐，8 秒）→丹田（10 秒）”，呼气时配合 “松肛”（助炁下行）、“含胸”（助炁过膻中），炁归丹田时小腹微隆。
- 频率：每分钟 1-2 次（一吸一呼一屏息共 22 秒，5 分钟约 13 组），每日卯时（5-7 点大肠经当令，阳气升）练 40 分钟。
3. 三关通透技巧（攻克周天难点）
- 尾闾关（最易滞炁）：炁滞时可 “晃腰”（顺时针转腰 3 圈，逆时针 3 圈），配合吸气提肛，助炁突破；
- 夹脊关（炁感最弱）：炁滞时可 “扩胸”（双手后伸，掌心向外，扩胸 3 次），配合吸气挺背，使夹脊穴张开；
- 玉枕关（最险关）：炁滞时可 “转头”（左右转头各 3 次，幅度不超 45°），配合吸气抬头，忌用力过猛（防头晕）。
- 效验：三关通后，炁行周天时有 “连贯感”（如 “水流绕身”），丹田炁感从 “温热” 转为 “圆融”（如抱 “暖珠”），此为炼气化神之始。
第五章 吐纳修炼总纲（避坑与适配）
一、时辰适配（顺经络当令，提效 30%）
吐纳阶段
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