Daily Recipe
周1
凉拌黄瓜木耳
食材：
黄瓜1根、干木耳10克、蒜末1勺、香菜少许
做法：
木耳泡发后焯水2分钟，黄瓜拍扁切段。
混合蒜末、生抽1勺、醋2勺、代糖/蜂蜜半勺、香油3滴，拌匀。
特点：黄瓜含水量高，木耳促代谢，热量极低。
周2
凉拌鸡丝绿豆芽
食材：
鸡胸肉100克、绿豆芽200克、胡萝卜半根、小米辣1个
做法：
鸡胸肉煮熟撕丝，绿豆芽焯水1分钟，胡萝卜切丝。
淋入蒜末、生抽1勺、醋1勺、柠檬汁5滴、零卡糖少许，撒小米辣。
特点：高蛋白低脂，绿豆芽富含维生素C。
周3
凉拌菠菜魔芋结
食材：
菠菜150克、魔芋结100克、熟白芝麻1勺
做法：
菠菜焯水后过凉，魔芋结冲洗。
混合芝麻酱1勺（稀释）、生抽1勺、醋1勺、蒜末、辣椒油半勺（可选）。
特点：魔芋几乎零热量，菠菜补铁。
周4
凉拌海带豆腐丝
食材：
海带丝50克、豆腐皮50克、洋葱1/4个、香菜
做法：
海带丝焯水2分钟，豆腐皮切丝，洋葱切丝泡水去辛辣。
淋入生抽1勺、醋2勺、蒜末、花椒油3滴，撒香菜。
特点：海带富含碘，豆腐皮补充植物蛋白。
周5
凉拌莴笋虾仁
食材：
莴笋1根、虾仁100克、红椒半个
做法：
莴笋切丝，虾仁焯水，红椒切丝。
混合蒜末、生抽1勺、橄榄油3滴、黑胡椒少许、柠檬汁5滴。
特点：虾仁高蛋白，莴笋富含膳食纤维。
周6
凉拌西蓝花木耳
食材：
西蓝花200克、木耳10克、蒜末1勺
做法：
西蓝花切小朵焯水2分钟，木耳泡发焯水。
淋入生抽1勺、醋1勺、蚝油半勺、蒜末、辣椒粉少许（可选）。
特点：西蓝花抗氧化，木耳清理肠道。
周7
凉拌秋葵鸡胸肉
食材：
秋葵10根、鸡胸肉100克、小米辣1个
做法：
秋葵焯水1分钟切段，鸡胸肉煮熟撕丝。
混合蒜末、生抽1勺、醋1勺、芥末油2滴（可选）、零卡糖少许。
特点：秋葵黏液助消化，鸡胸肉低脂高蛋白。
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调味原则：多用醋、柠檬汁、蒜末、香草（如香菜、薄荷）提味，少用沙拉酱、糖。
食材替换：可用金针菇、豆芽、生菜替代部分蔬菜，增加口感层次。
热量控制：每餐凉拌菜热量控制在150-200大卡，搭配主食（如糙米饭、玉米）更均衡。
保存建议：现做现吃，避免隔夜，以免亚硝酸盐增加。
坚持低卡高纤的饮食搭配适量运动，剪纸效果更佳！ 🌱🥗
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