看到后台私信问我：“老郝，我血糖高，米饭、面条这些主食是不是都不能吃了？”血糖升高的困惑：主食成罪魁祸首许多中老年朋友一旦查出高血糖或糖尿病，便对主食产生了深深的恐惧。他们担心主食中的碳水化合物会让血糖飙升，从而选择少吃甚至不吃主食。但事实真的如此吗？今天，我们就来好好聊聊这个话题，看看那些你以为会升糖的主食，其实对血糖有多友好。重新认识主食 01
糙米和白米的较量
提到主食，大家首先想到的可能就是米饭。的确，白米饭因其高淀粉含量，常被贴上“升糖利器”的标签。
但你知道吗？其实糙米才是血糖友好的优选。糙米保留了稻米的绝大部分营养，包括膳食纤维、维生素和矿物质，这些成分有助于减缓消化速度，从而稳定血糖。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，适当用糙米替换部分白米，是控制血糖的有效方法。02
面条的智慧选择
面条，特别是精制面条，也是不少人心中的“血糖杀手”。然而，选对了面条，同样可以享受美味与健康的双重体验。全谷面条、荞麦面条等粗粮面条，由于富含膳食纤维，能够延缓糖分吸收，减少血糖波动。最新的营养学研究显示，长期食用粗粮面条的人群，其糖尿病风险显著降低。03薯类：隐藏的血糖调节高手红薯、土豆这些薯类，常常被误解为高淀粉食物，不敢多吃。但实际上，它们富含抗性淀粉，这种淀粉不易被人体消化吸收，反而有助于改善胰岛素敏感性，稳定餐后血糖。中国疾病预防控制中心的研究指出，适量摄入薯类，可作为糖尿病饮食管理的一部分。调和气血，平衡膳食在中医看来，血糖问题往往与体内气血不和、脾胃虚弱有关。因此，调整饮食结构，不仅要考虑食物的升糖指数，更要注重食物的性味归经，以达到调和气血、健脾养胃的目的。推荐食物：如山药、南瓜等，它们不仅富含膳食纤维，还有助于健脾益气，对于改善血糖有着积极作用。
食疗小方：如山药粥、南瓜汤，这些简单易做的食疗方，既美味又健康，是中老年朋友调节血糖的好帮手。
如何科学搭配主食
粗细搭配：每餐主食中，至少三分之一应为粗粮或全谷物，如糙米、燕麦、荞麦等。多样化选择：除了米饭、面条，还可以尝试各种粗粮饭、杂粮粥、薯类制品，增加饮食的多样性。
适量原则：主食虽好，也不宜过量。根据个人的身高、体重、活动量，合理安排每餐主食的摄入量。定时定量：保持规律的饮食习惯，每日三餐定时定量，避免暴饮暴食。让我们一起行动起来，用科学的方法，智慧地选择主食，让血糖成为我们生活中的“好朋友”，而不是“绊脚石”。愿每一位朋友都能拥有健康、美好的晚年生活！
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