本书目录分三大部分八个章节,有大量案例,干货讲的其实很简单,总结一下:
碳水化合物=淀粉+纤维+糖类(葡萄糖、果糖、蔗糖),其中
1. 淀粉:植物通过酶把葡萄糖聚集生成淀粉,淀粉又可以通过酶的作用分解成葡萄糖。淀粉主要存在于植物块根和种子中。
2. 纤维:纤维主要存在于植物的茎、叶和花中。纤维不能重新变回葡萄糖,它还会减缓人体对葡萄糖的吸收。
3. 糖:其中葡萄糖为身体提供燃料但也并非越多越好,而果糖和蔗糖则会完全成为负担(如脂肪、糖化、炎症及众多疾病)。
葡萄糖峰值能被动态血糖检测仪检测到,但果糖不能。且众所周知后者的害处比前者多很多。
我们能做的:
1. 改变吃饭顺序:
先吃纤维,然后吃蛋白质和脂肪,最后吃淀粉和糖类。因为纤维可以减缓之后食物被分解和吸收的速度,使我们的血糖曲线平稳化。
2. 逐渐减少淀粉类零食和甜食的摄入量。
3. 停止计算热量,而是关注食物种类。健康和减肥主要取决于我们的身体所吸收的物质种类,而不是我们所食用的食物热量。
4. 避免早餐摄入过多碳水化合物。它会造成葡萄糖峰值,峰值越高下降幅度越大,越饿,且让人疲惫不堪。
5. 不要喝果汁(水果去除纤维后就是糖),而应该吃水果。
6. 不要喝脱脂酸奶。很多不含脂肪的加工类食物实际含有大量的蔗糖,这些果糖将最终转换为脂肪。
7. 最好选择浆果、柑橘类水果或者又小又酸的苹果。热带水果和葡萄含糖太高。
8. 糖没有好坏之分,不管它来自哪种植物。
9. 不要因为是人工甜味剂就随便吃。
对葡萄糖没有副作用的甜味剂有阿洛酮糖、罗汉果、甜叶菊、赤藓糖醇。要避免阿斯巴甜、麦芽糖醇、三氯蔗糖、木糖醇、安塞蜜。
10. 实在想吃甜食应该放在饭后。
11. 餐前或餐中可以加点醋。但注意,它能调节葡萄糖峰值,但不是消除。
12. 餐后运动,如散步20分钟。
13. 学会看配料表(原料通常是降序排列的),如果糖在前五位那就说明有很多糖。
采用改变饮食顺序控糖效果
经20周后血糖峰值下降73%
,胰岛素峰值下降48%。
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