可可先要问问大家，平时有没有下馆子、吃外卖的习惯？
如果是经常在外吃饭的朋友，看了可可接下来的科普，可要引起重视了，因为有研究发现，爱在外就餐，会影响寿命！
平时只在家就餐的朋友也别掉以轻心，这种影响寿命的危险因素，很可能渗透到了生活的方方面面……
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隔三岔五下馆子
竟是短寿“催命符”！
我国疾病预防控制中心营养与健康所的研究发现，中青年人一周内外出就餐的比例，已经达到了36%！
甚至在2020年，国人仅在外出就餐上就吃了5万亿元，足可见大家多么喜欢在外吃饭。
然而美国近期一项研究，可是让不少人吓得丢了手里的筷子：与不在外就餐的人比，每天在外吃饭超过2次，就可能让全因死亡率增加49%！
相关研究截图
研究调查了超过35万参与者长达近8年的饮食与死亡情况，结果记录到2781例死亡，其中511例死于心血管疾病，638例死于癌症。
在排除了多种干扰因素后发现，每天在外就餐≥2次，可能让心血管疾病死亡率增加18%，癌症死亡率甚至可增加67%！
看来“在外吃得越多，越容易短命”这句话，真不是耸人听闻……
更让人感到扎心的是，研究还发现，如果在外就餐的群体属于收入较低的类型，会使得就餐频率与全因死亡率之间的联系更强。简单来说，没钱还下馆子，全因死亡率可显著增加104%。
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只是在外吃个饭
究竟对身体造成了哪些伤害？
为什么只是下个馆子、吃点外卖，会让健康如此岌岌可危？其实背后的原因也不难猜，主要是由于比起在家做饭，饭馆的菜肴，会更注重卖相、调味，而忽视营养与原材料。
这就导致我们如果总是在外就餐，可能引来下述问题：
1高温烹饪，易产生致癌物
为了达到理想口感，留住客人，使用烧烤、煎炸等烹饪方式，是不少商家的常态。然而我们都知道，高温的烹饪方法，是不少致癌物诞生的温床。
例如1类致癌物苯并芘、2A类可致癌物丙烯酰胺、强致癌物杂环胺类化合物等，都可能在旺火大灶的烹制过程中诞生，极大地增加患癌风险。
2高盐高脂肪，增加心血管危险
饭馆的菜一入口，就能明显感觉到鲜美程度远超普通家常菜，这主要是由于饭馆的菜式往往需要加入大量的糖、盐、味精等调味品。
然而这样的美味，却是建立在牺牲健康的基础上，如果长期吃，很可能导致身体钠摄入过多，影响血压水平，增加心血管疾病风险。
大量摄入糖分，也会导致肥胖、皮肤老化、损害脑细胞等不良后果，增加身体负担。
3热量炸弹，恐导致肥胖
使用过量的油，也是不少餐厅保持味道可口的秘诀之一，即便只是普通的炒菜，用油量也往往会超过你在家做的2-3倍。
一个不留神，我们可能就比平时多吃好几倍的油，这样下去，难免会导致肥胖，诱发一系列相关疾病，如高血压、糖尿病等等。
4存在卫生安全问题，恐细菌超标
除了口感用料上的问题，部分餐馆还存在卫生问题，例如不少大排档、外卖店，食材可能不够新鲜、处理不够干净，有些甚至可能没有卫生许可证。
这样的东西吃下肚，细菌、病菌很可能跟着一起进入人体，进而导致肠胃疾病，轻则呕吐腹泻，重则食物中毒，让人遭罪。
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外出吃饭怎么才能更安全？
谨记这几个点餐原则
既然在外吃饭这么危害健康，那是不是完全不能下馆子呢？其实也不能这样一刀切，毕竟健康问题的产生，不是一两天的事，偶尔下个馆子也未尝不可。
不过为了安全健康考虑，不妨跟着可可的建议，做好以下几点，既能安心吃饭，也可减少外食对身体的伤害。
1谨慎选择餐馆
少去大排档、街边小摊等食材卫生得不到包装袋地方，确保自己吃进肚子的食物是干净、卫生的。最好选择一些烹饪方式更健康、食材更营养的饭馆。
2控制摄入量
中国疾病预防控制中心团队研究发现，中青年男性每周在外就餐如果超过14次，肥胖症风险可能骤增80%！而对女性而言，这一关联并不明显。
这提醒我们，男性尤其需要注意控制外出就餐的频率和能量摄入，最好少喝含糖饮料，不宜一次性吃得太多、太撑。
3点餐别忘了蔬菜
说到健康，就免不了提到蔬菜水果，即便是在外就餐，最好也要保证每餐都有蔬菜，补足身体需要的营养元素，同时帮助维持胃肠道健康。
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就餐也有黄金时间
这3个时段吃饭，有益健康
1早餐：7点-8点，有助吸收营养
早上7点以后，即便我们还躺在床上，但肠胃功能已经开始运转，新陈代谢、交感神经也变得活跃，此时胃里的食物基本被消耗代谢完。
因此这时候吃早饭，能让肠胃更高效地消化吸收食物中的营养成分。
不仅如此，较早吃完早饭，还和血糖安全存在一定关联。《国际流行病学杂志》一项研究发现，相较于8点前吃完早餐的参与者，8-9点和9点以后才吃早餐，会让2型糖尿病风险分别升高26%和59%。
相关研究截图
因此建议大家即使早上没什么事，也最好不要赖在床上，不妨起床吃个早餐，开启活力健康的一天。
2午餐：12点左右，避免暴饮暴食
上午时段，人体新陈代谢速度会比其他时段高出40%，因此午餐时我们往往饥肠辘辘，但肠胃消化积极性已经低于早餐。
因此这一时段吃饭，更要注重细嚼慢咽，呵护肠胃健康，以免暴饮暴食，增加胃肠道负担，导致发胖、胃肠道疾病等情况。
咱们公众号的营养师冯老师建议，午餐可以简单套用这个公式：1碗杂粮饭＋手掌大小肉食＋1盘炒蔬菜，既健康，又能补充足够的营养。
3晚餐：18点-19点，给肠胃留出消化时间
一般来说，胃肠道的消化时间，通常在4-6小时左右。而且经过了一整个下午，人体葡萄糖含量大大降低，很容易使得思维变慢，产生焦躁、困倦等情绪。
因此晚餐时间不宜太晚，最好是在睡前4小时左右，让肠胃能够充分消化食物，以免食物滞留在肠道，在细菌作用下产生有害物质，增加炎症和肠道疾病的风险。
互动板块
可可分享给大家一个小知识：一份健康的晚餐，蔬菜、肉食、主食的比例，最好达到2：1：1。
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