肾脏是我们身体里非常重要的“过滤器”，是排出身体废物的重要器官之一。如果它出现了问题，我们的身体也会出现一系列症状，严重还会危及生命。
要想保护肾脏，就得尽量远离对肾脏不友好的食物，同时也要改掉一些伤肾的坏习惯。
这 6 种食物对肾脏不友好
1
高盐食物
我们饮食中摄入的盐主要是从肾脏代谢，如果平时口味重、吃盐多，必然会加重肾脏的代谢负担。
高盐饮食会通过多种途径损害肾脏。一方面，TGF-β1 是促肾纤维化的一种关键因子，吃盐过多会使其生成增加，通过增强其信号转导作用加速肾硬化及纤维化；另一方面，高盐饮食会引起肾脏的氧化应激，可致肾衰竭及肾结构重塑，损害肾脏；再有，高盐摄入使尿蛋白增多，长期高盐饮食破坏了肾小球基底膜的选择性渗透作用，会促进肾病进展，而限盐则可显著降低尿蛋白。
从另一方面考虑，长期的高盐饮食会增加患高血压的风险，这也会影响肾脏的正常机能。
我们应该怎么做：根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每人每天盐的摄入量要控制在 5 克以内，大约为不超过 1 啤酒瓶盖（带胶垫）。同时也要少吃酱类、腐乳、咸菜、腊肠、火腿、方便面、辣条等含有隐形盐的食物，炒菜时可适当使用葱姜蒜、醋等调味品。
2
高糖食物
高糖饮食不仅会增加肥胖、高血压风险，也会增加患 2 型糖尿病的风险，进而危害肾脏健康。
我们应该怎么做：《中国居民膳食指南（2022）》建议我们每天糖的摄入量要控制在 50 克以内，最好不超过 25 克。同时也要减少甜饮料、碳酸饮料的摄入，并少喝或不喝果汁。
图：1 矿泉水瓶盖约为 5 克白糖（作者拍摄）
图：1 汤匙约为 10 克白糖（作者拍摄）
3
高草酸食物
草酸钙结石是肾结石、尿结石中比较常见的一类，草酸与钙结合会形成草酸钙结晶。正常情况下，尿液中含有一些物质能够抑制结晶的形成和生长，例如黏蛋白和枸橼酸可以抑制草酸钙结晶的形成。
但当尿液中草酸含量过高时，尿液可能处于过饱和状态，导致草酸钙晶体析出并结合在一起，最终形成结石。
我们应该怎么做：对于草酸含量过高的食物，食用之前一定要先焯水去除大部分草酸，比如菠菜、苋菜、空心菜、茭白、冬笋等。
4
杨桃
杨桃虽然美味，但它不仅草酸含量高，还含有一种神经毒素，需要经过肾脏排出体外。肾脏功能正常的健康人可以通过尿液将这种神经毒素排出，吃一两个杨桃不用担心。
但对于肾功能不好的人最好少吃或不吃，否则可能出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻、背痛和急性肾损伤等症状。有文献数据提到：肾功能异常的患者杨桃中毒的死亡率可高达 20%~40%。
5
酒
酒精可能通过多种机制损伤肾脏，比如诱导活性氧产生导致氧化应激，使自由基过量，进而损伤组织并增加炎症。并且，过量的酒精摄入对肝脏、心脏、肠道和骨骼肌等的影响，也会协同增加其对肾脏的病理损伤。
还有文献提到：长期饮酒不仅会加重体内草酸钙结晶的形成，还会影响嘌呤代谢，增加肾结石的发病率。
我们应该怎么做：少饮酒或不饮酒。儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒。成年人饮酒每天的酒精摄入量控制在不超过 15 克，这相当于下图的饮酒量。
图：《中国居民膳食指南（ 2022）》
6
老汤、火锅汤
总有人以为老汤大补，火锅汤有营养。其实这俩都不建议喝，二者都经过了长时间炖煮，汤中含有较高的嘌呤，会使尿酸的排泄增加，常喝易形成尿酸结石。
另外，对于肾功能受损的人群要避免高蛋白饮食，特别是高动物蛋白，否则可能会加重肾脏负担。
5 个可能会伤肾的坏习惯
1
不爱喝水
饮水量充足有助于肾脏排出身体中的废物，如果平时喝水太少，尿液会变得浓缩，增加尿路结石形成的风险。充足饮水可以降低尿路结石初次发病和复发的风险。
建议女性和男性每天饮水量至少分别要喝够 1500ml 和 1700ml，小口慢饮，多次饮水。
2
乱吃药
很多药物服用后都需要经过肾脏代谢，乱吃药或过量服药会给肾脏增加负担，甚至会造成肾脏损伤。
3
憋尿
憋尿在生活中真是太常见了，如果经常憋尿，容易导致尿液上行返流，增加尿路感染和肾脏感染的风险，也会损害肾功能。
4
熬夜
有生理学证据表明，睡眠可以调节肾功能，长期熬夜睡眠不足会损伤肾功能。一项随访长达 11 年，共纳入了 4000 多名护士的研究表明，与每晚平均睡眠时间 7~8 小时的人相比，平均睡眠时间少于 5~6 小时的人肾功能下降速度明显增加。
5
吸烟
吸烟不仅会加速糖尿病、高血压等慢性疾病患者的肾脏疾病进展，而且对于无慢性肾脏病病史的健康人来说，吸烟也可导致肾脏损害和疾病的发生，表现为肾小球滤过率降低和/或蛋白尿。
要想保障生活质量，守护肾脏健康必不可少。
除了要注意文中提到的对肾脏不友好的食物以及不利于肾脏健康的坏习惯之外，饮食上还得重视新鲜蔬果的摄入，蔬果中丰富的膳食纤维、矿物质钾、抗氧化物质等都能帮我们更好的保护肾脏健康。
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审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家
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