家里就是健身房！7个自重训练动作，不花钱练出紧实身材。

大家好，我是肌哥。

想要改变身材，未必就要去最贵的健身房，用最好的器械，吃最贵的补剂。

人体本身就是一台完整的力量发展机器。

你不需要复杂器械，只需要懂得正确地使用自己的身体，同样也能获得不错的训练收益。

今天介绍7个徒手自重训练动作，无需复杂器械，在家就能完成。

对大多数普通训练者来说，只要能做到标准动作、持续进阶。

这7个动作就足以构建一套完整、有效、可持续进步的全身增肌训练体系。

动作一：下斜俯卧撑（脚抬高俯卧撑）

主要刺激：上胸、前三角、肱三头肌、核心。

动作细节：

• 双脚放在凳子/沙发上（垫高30–60cm）

• 双手略宽于肩，身体从头到脚一条直线

• 核心收紧，缓慢下降2–3秒

• 胸部接近地面后用力推起，全程保持胸肌张力

• 做4组×8–12次

进阶方案：抬高脚部高度、动作底部停顿2-3秒、负重背包

动作二：双杠臂屈伸

徒手最强推类动作之一。

主要刺激：下胸、肱三头、前三角、肩胛稳定肌。

动作细节：

• 身体前倾约30°

• 手肘自然外展约45°

• 控制下放，不要借力反弹

• 新手可脚着地辅助。

进阶方案：底部停顿2秒、负重臂屈伸（腰带挂配重或背包）

动作三：反向划船

改善圆肩驼背、建立上背厚度的核心动作

主要刺激： 背阔肌、菱形肌、斜方肌、肱二头。

动作细节：

• 身体成一直线

• 先收肩胛再屈肘

• 将胸部拉向横杆，在顶峰停留1秒

• 做4组×8–12次

进阶方案：抬高双脚（身体更接近水平）、负重背包

动作四：登山跑

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主要刺激： 腹直肌、腹斜肌、腹横肌、髋屈肌、肩稳定肌群。

动作细节：

• 高位平板支撑位

• 肩在手腕正上方

• 保持骨盆稳定不晃动

• 膝盖交替收向胸前

• 做3组，每组20–30秒

进阶方案：延长单组时间（30s → 45s → 60s）

动作五：侧平板支撑

核心侧链与腰椎稳定的关键动作。

主要刺激：腹斜肌、腹横肌、腰方肌、臀中肌、肩稳定肌。

动作细节：

• 肩在肘正上方

• 身体一条斜直线

• 髋不塌不翘

• 自然呼吸

• 做3组，每组20–30秒，持续进阶到60秒

进阶方案：抬高上侧腿（侧平板 外展）、侧平板支撑加躯干旋转

动作六：保加利亚分腿蹲

单腿训练王牌动作，纠正左右力量不平衡。

主要刺激：股四头肌（内侧头）、臀大肌、腘绳肌、稳定肌群。

动作细节：

• 后脚搭在凳子上

• 重心在前腿

• 下蹲至大腿平行地面

• 膝盖可略过脚尖

• 躯干保持直立

• 做3–4组×8–12次/每侧

进阶方案：负重背包、底部停顿2秒、前脚垫高（增加股四头张力）

动作七：臀桥

被严重忽视、却最重要的力量动作之一。

主要刺激：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌、核心。

动作细节：

• 双脚踩实地面、脚后跟发力

• 收缩臀部抬髋、

• 顶峰夹臀1–2秒，避免塌腰过伸

• 做3组，每组20–30秒，持续进阶到45–60秒。

进阶方案：单腿臀桥 、弹力带抗外展、负重臀桥

这7个动作覆盖了推、拉、蹲、髋铰链、核心抗伸、核心抗侧屈、单侧稳定七大人体功能模式。

只要动作标准、逐步进阶，

即使在家训练，也能系统建立力量基础，打造强健体魄。

评论区聊聊：这些动作里你最喜欢哪个？

或者你认为的最好自重训练动作是哪几个？

最后编辑：2026-02-04

作者：y930712

这个作者貌似有点懒，什么都没有留下。

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