猛男必练的8个提升“战斗力”的动作，为了你的她赶紧练起来！

人到中年，最怕的不是累，而是点火时雄心万丈，上路后一路熄火。

想当年顶风尿三丈，如今随风湿一鞋；想深入交流，结果左右碰壁，最后只能假装淡定，草草收场。

不是你不行，是这台“中年男人的车”真的该保养了。

别焦虑，别硬扛。每天起床，把这套动作慢慢做一轮，练的不是蛮力，是底盘、控制力和耐力。坚持一段时间，状态会一点点回来。

第一部分｜唤醒底盘：先把“该收的力”找回来

动作1：深蹲俯身抱踝

• 双脚与肩同宽下蹲

• 呼气，臀部抬高、身体前折

• 双手抱住脚踝，保持大腿平行地面

• 停 2～3 秒后还原

👉 这个动作能很好激活盆底与下腹的协同收缩，是很多人重新找回“控制感”的第一步。

动作2：窄距蹲位小幅抬臀

• 窄距下蹲，脚尖微外

• 双手仅用于支撑平衡

• 注意力集中在盆底区域

• 小幅度起落抬臀

👉 幅度小、但刺激精准，练的是“会不会用力”，不是用多大力。

动作3：仰卧屈膝左右倒腿

• 坐姿后仰，双脚踩地

• 呼气，双腿倒向一侧

• 吸气回正，换边

👉 在练盆底的同时，把髋关节活动度也一并找回来，对中年男性非常重要。

第二部分｜增强控制：把力量“留得住”

动作4：仰卧屈膝开合伸腿

• 仰卧，双肘支撑

• 屈膝并脚，膝盖外展

• 呼气时伸腿还原

👉 重点在于慢，感受内收肌与盆底的配合，不追求次数。

动作5：单膝支撑前后推髋

• 小臂支撑，单膝跪地

• 吸气向后坐

• 呼气向前推髋

👉 很多男人做到这里，第一次明显感觉到**“底部被拉开又收紧”**。

第三部分｜提升耐力：让状态撑得更久

动作6：仰卧直腿开合

【来源：文章2 · 动作一】

最后编辑：2026-02-04

作者：y930712

这个作者貌似有点懒，什么都没有留下。

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