前段时间写了一篇文章“呼吸如何影响脑脊液流动？”，在文章最后我写了这样一段话：
“一种被称为“共振呼吸”的呼吸法可以作为最佳练习，这种方法很简单，吸气和呼气各5s，中间没有刻意的暂停，要尽量保持吸气和呼气时长相等。”
这种呼吸法很有意思，共振是物理学中的概念，原意是指当外界施加的周期性频率和系统的固有频率接近或相同时，系统的振动幅度会显著增大。
把这个概念应用于呼吸，强调了呼吸频率和身体的其它自然生理节奏之间的协调性，触发“共振效应”，让它们处于更好的动态平衡中，从而达到放松和改善身心状态的效果。
人体中的大多数生理过程都是振荡的，即处于节律性的周期波动之中，比如呼吸是一种振荡，心率变异性是一种振荡，血压、淋巴循环、代谢活动、肠道蠕动活动、大脑和自主神经系统的周期性神经放电等都是振荡的。
当所有的这些振荡系统处于一个接近的频率时，共振即会发生，这有助于这些系统之间的相互作用，加强它们的反应能力，快速适应内外部条件的变化。
呼吸在这些系统中有其特殊性，它是为数不多的可以由我们自主控制的振荡系统之一。因此，呼吸能够组织和调节其它振荡系统，帮助实现共振。
上图展示了呼吸和心率（HR）、血压（BP）的共振模式，吸气时心率加快、血压降低，呼气则相反。
上图展示的是在共振呼吸进行了300s之后，呼吸、心率变异性和血压节律开始变得协调。
这些系统的协调反应可以保护动脉免受损伤，改善氧气的吸收并调节自主神经系统。
当我们呼吸时，会在腹腔和胸腔产生有节奏的振荡或压力波动。在良好的呼吸模式下，有规律地以共振频率进行缓慢放松的呼吸，可以增加迷走神经的张力和活动，提高压力感受器的敏感性，改善血压调节能力，对心血管系统和人体其它组织器官产生积极影响。
共振呼吸是缓慢放松的呼吸，一般每分钟完成6次呼吸，但存在个体差异，每个人都有属于自己的共振频率，在4.5~6.5次呼吸/分钟范围之内都是可能的。
需要反复练习来找到适合自己的频率，吸气和呼气的时长可以相等，或呼气略长。
以6次呼吸/分钟为例，一次呼吸周期为10s，可以采用吸气和呼气各5s的节奏，或吸气4s、呼气6s。
共振呼吸的重点是呼吸的节奏，呼吸并不需要特别深入，也不必因此过于努力地呼吸。
在此前的另一篇文章“为什么444呼吸法快速见效，478呼吸法却要长期练习？”中，我比较了478和444这两种基于呼吸节奏的呼吸法。
共振呼吸和478呼吸类似，都需要坚持长期练习获得真正的改善。共振呼吸在提高HRV、改善血压健康、促进颅骶节律等方面的作用是其最大优势，值得加入自己的日常练习清单。
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本文作者
柏 油
Mixbarre 联合创始人
毕业于浙江大学土木工程系《体态》作者、专栏作家美国体能协会认证体能训练专家（NSCA-CSCS）美国运动医学会认证私人教练（NASM-CPT）FMS功能性动作筛查高级评估师DNS运动训练认证解剖列车视角下的结构与功能认证研究兴趣涵盖身心整合健康、身心技法、运动康复和体能 #artContent h1#artContent p img#artContent table
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