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文末附免费心理倾诉
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用科学助力觉醒在世间美好修行深吸一口气，用Netflix最新的原创剧集《Headspace 冥想正念指南》善待你的心灵，开始新的一天吧。（文后附全集视频）这是2021年推出的，关于冥想的真·实操手册，一共8集。在豆瓣已经被打到9分以上：安迪·普迪迪科姆(Andy Puddicombe)曾是一名佛教僧侣，也是广受全球喜爱的Headspace冥想应用的联合创始人。在8集动画的过程中，他带领观众了解了冥想背后的好处和科学。每集时长20分钟，展示了一种不同的正念技巧，有助于练习冥想-专注于压力、睡眠和放手等主题-并在每一章的最后以指导冥想结束。以“正念（mindfulness）”为基础的心理疗法是经科学验证的技巧。许多研究指出，坚持正念冥想，能够帮助人们放松、活在当下、提高睡眠质量、提升专注力、调节情绪，甚至减轻机体疼痛、缓解药物依赖。《Headspace 冥想正念指南》提供了一个静止的时刻，并说明练习冥想对每个人来说都是容易的。以下是全部8集的视频（建议关注收藏）《冥想正念指南》01集：如何开始
核心主题：冥想的基础——专注力训练。
详细内容：安迪开篇就提出了一个许多人共有的疑问：为什么我无法让大脑停止思考？他巧妙地用高速公路的比喻来解释：冥想的目的是不是封锁道路（停止思绪），而是学会坐在路边，观察车辆（思绪）驶过，而不被卷入其中。
本集的核心技巧是专注于呼吸。你将被引导去感受鼻腔吸入和呼出空气的感觉，感受腹部的起伏。
一个关键概念的引入：“觉醒”。当你走神了，发现自己思绪飘远，这个“意识到自己走神”的瞬间就是一次“觉醒”。这不是失败，而是冥想练习中最重要的一次成功。此时，只需温和地、不加评判地将注意力重新带回到呼吸上。
你将学到什么：学会如何“安坐”并观察自己的内心活动，为所有后续的冥想练习打下坚实的基础。这是整个系列的基石。
《冥想正念指南》02集：如何放下
核心主题：运用视觉化技巧来放下执念和负面情绪。
详细内容：安迪讲述了他在寺院时，通过看着一堆树叶来理解“放下”本质的经历。这集教你如何放下那些我们紧抓不放的想法和情绪，比如愤怒、焦虑或遗憾。
核心冥想练习是一个美丽的视觉化冥想：你被引导想象自己坐在一条溪流边，将你的每一个想法和感受放在一片树叶上，然后看着它随溪水流走。你无需推动或强迫它，只是看着它自然飘离。
这个练习深刻地揭示了，我们常常是那个紧抓树叶不放的人。冥想给我们一个机会，练习轻轻地松开手。
你将学到什么：一种强大的、非对抗性的方法来处理顽固的思绪和情绪，学会与它们共存并让其自然消逝，从而获得内心的轻盈感。
《冥想正念指南》03集：如何爱上生活
核心主题：通过冥想培养和深化感恩之心。
详细内容：本集探讨了感恩如何从一种短暂的感觉，转变为一种可以培养的、持久的内在品质。安迪解释说，感恩能重新连接我们的大脑，让我们更倾向于关注生活中积极的一面。
冥想练习会引导你系统地回顾生活中的不同方面，例如：
感恩一个你爱的人。
感恩一个你认识但不太熟悉的人。
甚至尝试感恩一个你觉得难以相处的人。
感恩你身体的功能和健康。
感恩你周围的支持系统（如住所、食物等）。
你将学到什么：一种结构化的方法来主动唤起和体验感恩，帮助你对抗负面偏见，显著提升整体的幸福感和生活满足感。
《冥想正念指南》04集：如何应对压力
核心主题：使用 “标记” 技巧来管理压力和焦虑。
详细内容：安迪引入了冥想中一个非常实用且强大的工具——标记。这意味着在冥想中，当你注意到一个分心物时，在内心轻轻地给它贴上一个标签，比如“工作”、“计划”、“担忧”。
这样做的好处是：它创造了一个微小的间隙。你不是与那个焦虑的想法合为一体，而是退后一步，观察它，并说：“哦，这是一个关于工作的想法。” 这个简单的动作能极大地削弱想法的力量。
动画部分精彩地展示了压力如何在身体和大脑中积累，以及“标记”如何像解除炸弹引信一样，中断压力的恶性循环。
你将学到什么：一个即时可用的、在日常工作中也能应用的技巧，帮助你从压力的漩涡中抽身而出，获得清晰的视角，从而更有效地应对挑战。
《冥想正念指南》05集：如何善待他人
核心主题：练习 “慈爱冥想”或“慈悲冥想”
详细内容：这集介绍了一种独特的冥想形式，其目的不是关注自身，而是培养对自己和他人的善意与同情。
练习通常从你自己开始，因为在内心充满对自己的友善时，才更容易将其延伸给他人。你会默念一些祝愿，例如：
“愿我快乐。愿我健康。愿我平安。”
然后，逐步将这份祝愿扩展到你爱的人、陌生人、甚至难以相处的人，最后扩展到所有众生。
安迪解释道，这不仅能改善我们的人际关系，还能软化我们自己的内心，释放因怨恨和评判而产生的内在紧张。
你将学到什么：一种培养无私的爱和同情心的强大方法，有助于治愈人际关系中的裂痕，并增强你的社会连接感。
《冥想正念指南》06集：如何应对疼痛
核心主题：通过 “身体扫描”冥想，以新的方式与身体共处。
详细内容：本集探讨了如何运用正念来处理身体上的不适或慢性疼痛。核心理念是将注意力转向不适，而非远离它。
主要的练习是身体扫描：你会被引导将意识像一道温和的光束一样，缓慢地、有顺序地移动到身体的各个部位，从脚趾到头顶。
关键在于，你不是去对抗或消除疼痛，而是带着好奇心和接纳的态度去探索它：这种感觉的具体质地是怎样的？它是波动的还是恒定的？通过这种方式，你改变了与疼痛的关系，从“对抗”转变为“感知”，这常常能减轻疼痛带来的精神痛苦。
你将学到什么：一种重新连接身心的技巧，帮助你更平和、更有力量地与身体上的不适共处。
《冥想正念指南》07集：如何应对愤怒
核心主题：理解和转化愤怒情绪。
详细内容：安迪指出，我们通常对愤怒的反应是压抑或爆发，而冥想提供了第三条路：以好奇的态度接近它。
这一集的练习鼓励你在愤怒升起时，在安全的内心空间里，去“邀请它喝茶”。去探究愤怒在身体里的感觉（例如：发热、紧绷），而不被它所叙述的故事卷走。
通过正念的观察，你可能会发现，愤怒之下往往隐藏着受伤、恐惧或无助。理解了这一点，你就能更明智地做出回应，而不是被动的反应。
你将学到什么：一种情绪管理技巧，让你能够识别愤怒的早期信号，理解其根源，并选择一种更健康、更具建设性的方式来表达或释放它。
《冥想正念指南》08集：如何发挥无限潜能
核心主题：整合所有技巧，体验纯粹的“存在”
详细内容：作为本季的收官之作，这一集不再引入新的核心技巧，而是邀请你体验一种更开放、更自由的冥想状态。
练习中，你不再专注于一个特定的锚点（如呼吸或身体感觉），而是让注意力保持广阔和开放，接纳任何进入意识的事物——声音、身体感觉、思绪——只是看着它们来来去去，如同天空观察云朵。
安迪探讨了持续练习如何能潜移默化地改变我们与生活的关系，揭示我们内心固有的平静与清晰的“无限潜力”。
你将学到什么：这是一种更高级的冥想形式，它总结了整个系列的所学，鼓励你将正念作为一种品质，融入生活中的每一个时刻，而不仅仅是坐垫上的练习。
《Headspace 冥想正念指南》实践总结
阶段核心精要实践建议奠基阶段(第1-2集)
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