很多人对自我是缺乏认识的，或者认识更多停留在表层的行为习惯和心理活动。这种情况下如果想要有针对性的改变或提升自我，往往是事倍功半，只有“知其然更知其所以然”才能胸有成竹的对症施策。
本期Huberman Lab播客中，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授Andrew Huberman主要讨论了一个问题：
藏在行为和心理背后的神经系统是什么样的？又如何工作？
一、不止有大脑
神经系统包括大脑和脊髓，还包括大脑、脊髓与身体器官之间的所有连接，以及器官回传到脊髓和大脑的所有连接。
从出生到死亡，你每时每刻的运作、所有的思考、记忆、感受和想象，都可以理解为神经系统在大脑、脊髓、身体之间形成的一个连续通信循环：大脑→脊髓→身体，身体→脊髓→大脑。
整体来看更像是一个由基层、总部、通信工具共同构成的社会机构，基层负责实时监控一线情况，并通过通信工具上报给总部，总部进行思考和决策，并将结果通过通信工具传达给基层去落实。
正是这种结构，让人能在遇到感染时调动免疫细胞，释放能杀死感染源的细胞；大多数人以为这只是免疫系统的功能，但实际上，是神经系统告诉脾脏等器官释放“杀手细胞”，去追捕并吞噬那些细菌和病毒入侵者。
可以说，神经系统支配着身体的所有其他生物系统，同时也会受到这些系统的影响。
二、电信号和化学信号的接力通信
神经元是神经系统的基础单元，由胞体、树突、轴突构成，并靠突触连接起来。
1.神经元内是电信号传导
树突负责接收前序神经元的化学信号，神经元通过细胞膜上的离子流动产生电信号，实现信号在胞体与轴突末梢之间的 “长距离” 传导。其核心是细胞膜电位的动态变化，依赖离子通道（如钠通道、钾通道）和钠钾泵的协同作用。
2.神经元间为化学信号传导
神经元之间无法直接通过电信号连接，需通过 “突触” 结构将电信号转换为化学信号（神经递质），再转换回电信号。
3.不同神经递质传递不同的功能
多巴胺与奖赏动机相关，血清素影响情绪，乙酰胆碱参与记忆形成等。
三、记忆的“乐谱”
我们的体验、记忆，所有一切，都有点像钢琴键以特定顺序被弹奏，按特定顺序、特定强度弹奏琴键，就成了一首特定的“乐谱”。
记忆并不是以“句子”的形式储存，而是以神经元的电活动模式存在。神经系统通过编码将记忆转化为神经信号，依托突触可塑性形成并存储于神经元网络中，通过动态提取与重构再现记忆。
五、神经系统的“五件事”
1.“感觉”（sensation）
眼睛里有能感知特定颜色光和特定运动方向的神经元；皮肤里有能感知不同触感（轻触、重压、疼痛）的神经元；耳朵里有能感知特定声音的神经元。人对生活的全部体验，都被这些所谓的“感觉感受器”过滤着。
地球上很多物种能感知我们永远无法感知的东西。最典型的例子是红外视觉：响尾蛇等蝮蛇能感知其他动物的热辐射，它们不是“看到”形状，而是感知热的轮廓和辐射。人类做不到这一点，除非戴上红外护目镜。
2.“知觉”（perception）
知觉是我们聚焦于所感知的事物、理解它、探索它、记住它的能力。所以，知觉其实就是我们在某一时刻关注的那些感觉。
比如，现在你注意下脚底与接触物（鞋子、地板等）的触感。当你把“注意力的聚光灯”投向脚底时，你就可以知觉那里发生的事情，而那种感觉其实一直都存在。
感觉是不可避免的，除非借助新技术，否则你无法改变自己的感受器；但知觉受注意力控制。可以把注意力想象成聚光灯，但不止一盏。
人类作为旧世界灵长类动物，具有“内隐注意”（covert attention）的能力：比如，你可以一边读公众号文章，一边留意吃的东西的味道。你可以扩大注意力（让聚光灯更分散），也可以缩小（更集中）。
如果你已经会走路了，走路的时候就不会去想怎么走路，只是走，因为神经系统希望把尽可能多的事情交给反射性动作，这叫“自下而上处理”，意思是信息通过感官流入，无论你在感知什么，这些信息都会向上传递，指导你的行为。
但任何时候，比如一辆车在你面前突然刹车，你停下来，开始有意识地环顾四周——这时你就进入了有意识的行为模式。神经系统可以是反射性的，也可以是有意识的：反射性动作是“自下而上”，而有意识的知觉、思考则是“自上而下”，需要努力和专注。神经系统的倾向是让大多数事情能轻松完成，不需要太多代谢消耗，不费太多能量。
3.“感受/情绪”（feelings/emotions）
神经元不仅有电活动，还会释放化学物质，其中一类对情绪状态影响深远的化学物质叫“神经递质”，比如多巴胺、血清素、乙酰胆碱、肾上腺素等。
神经递质会影响哪些神经元容易活跃、哪些不容易。比如多巴胺，称为“对外部事物的动机和驱动力分子”，适量释放时会让人心情愉悦；血清素释放时，往往会让我们对拥有的内在状态和资源感到满足。
我们通常觉得情绪不受控制，它们好像突然冒出来，发生在我们身上——这是因为情绪有一定反射性。我们不会刻意决定“要开心”或“要难过”，往往是被动、反射性地体验它们。
4.“思维”（thoughts）
思维可以是反射性的，像未过滤的网页弹窗一样不断冒出来，或有意识的——你可以决定产生某个想法，比如要写一篇公众号记录今天的旅程。
5.“行动”（actions）
行动或行为可能是神经系统最重要的方面。首先，行为是唯一能留下存在痕迹的东西。人一生中的感觉、知觉、思维和感受，只有转化为行动，比如写作、言语、创造新事物等，才能延续下去。中枢神经系统之所以存在，且与身体紧密连接，很大程度上是因为我们的所有体验（包括思维和感受），本质上都是为了影响或不影响行为。
行为和思维一样，既可以是反射性的，也可以是有意识的。而有意识的行为，会涉及神经系统的一个重要特征—改变自身的能力。
当你有意识地做事时，你会关注三件事：持续时间（某事需要做多久或应该做多久）、路径（应该怎么做）、结果（做了一段时间后会发生什么）——简称DPO（duration, path, outcome）。
当你在街上走、吃饭或随意聊天时，不会进行这种DPO分析；但当有人说的话让你不舒服时，你知道不该回应并决定忍住不说时，你在有意识地强迫自己跨过某个门槛，你的前脑在阻止你。这会让你感到烦躁和压力，因为神经系统通过释放去甲肾上腺素（体内叫“肾上腺素”）抑制了一个神经回路。
六、神经可塑性，改变的“可能性”最迷人
“可塑性”本身是神经元改变连接和工作方式的过程，让事情从极具挑战性、需要刻意努力，变得能反射性完成。这需要自上而下的处理，需要那种烦躁和紧张感。甚至可以说，烦躁和紧张是神经可塑性的入口。
从出生到25岁左右，大脑极具可塑性，孩子能轻松学习各种东西，被动就能学；而成人神经系统的可塑性是“受调控的”——由神经递质控制。我们之前说的多巴胺、血清素，尤其是乙酰胆碱，会“开启”可塑性。它们会短暂打开一个窗口，让我们感知、思考、感受的一切，都能在脑中“映射”下来，让之后再体验、感受这些变得更容易。
1.坏事发生时“可塑性”会自动发生
成人很容易通过创伤、可怕或有挑战的经历获得神经可塑性。因为坏事发生时，脑中会释放两类神经递质：肾上腺素和乙酰胆碱。
肾上腺素会创造警觉性，让注意力远高于平时；乙酰胆碱会让大脑和身体中某些神经元比其他神经元活跃得多，就像一支荧光笔，标记出“在这段警觉期，哪些神经元活跃了”，会让这些细胞、神经元和突触变得更强，未来更容易在没有刻意思考的情况下活跃。
2.主动学习时，需要专注“可塑性”才可能发生
但当我们想主动学习，要获得神经可塑性，必须释放肾上腺素——要有警觉性才能有专注力，要有专注力才能将可塑性引导到神经系统的特定部分。
3.睡眠和NSDR阶段才是“可塑性”终极战场
在你努力学习、经历可怕或美好事件的过程中，神经元之间不会发生持久的变化。所有神经可塑性（突触增强、新增神经细胞或细胞间连接）都发生在另一个阶段：睡眠和非睡眠深度休息（non-sleep deep rest，NSDR），这一点前面的文章也提到过习惯的本质：利用神经可塑性改变大脑神经元连接。
还有一项不可思议的研究：人们学习某技能时，播放一个铃声作为背景音乐，然后在深睡时同样播放这个铃声，学习速度会快得多——因为这会给睡眠中的神经系统一个信号：清醒时学的某件事特别重要。这个铃声有点像巴甫洛夫条件反射的线索，提醒睡眠中的大脑“要记住白天学的东西”，学习效率和记忆保留率会显著提高。
4.“可塑性”的两个阶段
调控“警觉专注”与“放松深睡”状态转换的，是大脑和身体中的“自主神经系统”（autonomic nervous system），包括“交感神经系统”和“副交感神经系统”，分别又称为“警觉系统”和“镇静系统”。
可以把自主神经系统想象成跷跷板：每天24小时，早上醒来可能有点迷糊，但通常会更警觉；傍晚时分，会更放松、困倦，最终入睡。我们从警觉到深度平静，从能进行专注的DPO分析，到睡眠中完全脱离DPO。这两种情况对塑造我们想要的神经系统都很重要。
5.超昼夜节律”（ultradian rhythms）
“昼夜节律”（circadian rhythms，约24小时），而“超昼夜节律”（ultradian rhythms）更短，贯穿全天。
最重要的超昼夜节律是90分钟周期——它始终在调控我们的注意力和专注能力。睡眠也分为90分钟的片段：夜间早期，浅睡（一期、二期）更多，然后进入深睡（三期、四期），再回到一期、二期、三期、四期，整夜重复。
早上醒来后，这种超昼夜节律继续：在每个90分钟周期的开始，你坐下来学习新东西或做有挑战的事，前5-10分钟，大脑、神经回路和神经递质其实并不适合做事；但随着深入这个周期，专注力、DPO能力、调动神经可塑性和学习的能力会显著提升，然后在周期结束时“跳出”这种状态。所以，睡眠和清醒时都有这种周期，都由自主神经系统调控。
更新预告：下一期将专题更新“神经可塑性”相关内容
- 本文固定链接: http://zydq.1006ss.com/?p=55566
- 转载请注明: y930712 于 中药养生知识-中草药的功效与作用 发表
