原创 西吾ong熊 瑜伽Topic 2025年02月11日 07:31 广东
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对于很多初学者或者没有运动基础的人而言，练一些仰卧位的仰卧动作，很容易出现腰背、颈椎代偿的现象，也就是练完腰腹动作之后，腹部没有酸痛感，反而肩颈、腰背感觉到酸痛！
那么不妨试试这套初学者也能轻松hold的站姿腰腹锻炼动作，这套动作一共20分钟，前面10分钟为适合初学者练习的站立动作，后面10分钟加入了一些仰卧动作，可以选择性练习。
也可以将前面的动作反复练习，先加强基本的核心力量，等腰腹有一定的力量基础后再跟练后面的仰卧动作，试试看，动起来！
动作1:
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站立姿势准备，双腿分开与肩同宽
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吸气，右手向上伸直
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呼气，收紧腰腹核心
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身体向左侧侧屈，吸气，还原
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重复练习12-15次为一组
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换另外一侧继续练习一组
动作2:
- 保持站立准备姿势
- 双手屈肘平放在胸前
- 呼气，收紧腰腹核心
- 左腿后撤一步之后
- 身体向右侧扭转
- 吸气，还原
- 重复练习12-15次
- 换另外一侧继续练习
动作3:
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保持站立姿势
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双手屈肘放在胸前准备
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呼气，收紧腰腹核心
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髋部转向左侧，右腿后撤一大步
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身体俯身向下，右手向下触地
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吸气，还原，呼气，换另外一侧
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左右交替练习为一次
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重复练习12-15次为一组
动作4:
- 保持站立准备姿势
- 双手屈肘放在后脑勺
- 呼气，收紧核心
- 左右手交替向下伸直
- 身体侧向手伸直那一侧
- 左右交替练习为一次
- 重复练习12-15次为一组
动作5:
- 保持站立姿势
- 呼气，收紧腰腹核心
- 左右腿交替屈膝向上抬高
- 双手同时屈肘向上
- 左右交替练习为一次
- 重复练习12-15次为一组
动作6:
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保持站立姿势
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双手屈肘平放在胸前
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呼气，收紧核心
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左右腿交替屈膝向上抬起
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身体扭转向抬高腿那一侧
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左右交替练习为一次
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重复练习12-15次为一组
动作7:
- 保持站立姿势
- 双手合十放在胸前
- 呼气，收紧腰腹核心
- 髋部交替向左走两侧横移
- 双手侧向髋部的对侧
- 左右交替练习算作一次
- 重复练习12-15次为一组
动作8:
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保持站立准备姿势，收紧核心
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双手水平向两侧平举抬高
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然后交替向左走小碎步横移
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双手交替外展抬高以及向下交叉
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重复练习12-15次为一组
动作9:
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保持站立准备姿势
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呼气，收紧腰腹核心
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左右腿交替屈膝向对侧抬高
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双手屈肘身体扭转向抬膝侧
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左右交替练习为一次
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重复练习12-15次为一组
瑜伽topic1
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1、8个动作「填满」臀部两侧凹陷，改善臀下垂，超级有用！
2、手臂每天这样屈肘向后拉个100次，减手臂拜拜肉，肩背赘肉也消失了！
3、每天坚持这样仰卧手抓双脚5分钟，髋部打开了、腰也细了，皮肤也好了！
4、不管做什么运动，先把「足弓功能」练好，看完就清楚足弓对于体态及健康的重要性了！
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