原创
营养师张老师
北京卫视养生堂
2025年02月20日 16:31
北京
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如今，生活条件越来越好，饮食也越来越丰富，很多人几乎每顿都要吃得很饱才愿意停下。
然而，最新研究发现，吃得太饱不一定是好事，反而是适当挨饿好处多多。
尤其是“过午不食，百病不生”这个说法，似乎找到了最新的科学依据。
过了这个时间不再进食
抗炎又抗衰
去年11月，北京协和医学院、中南大学湘雅二医院和南华大学衡阳医学院的科研团队联合发布了一项最新研究成果。
研究团队将受试者分为轻断食组和正常进食组，轻断食组严格遵循每天上午9点至下午5点进食，其余时间完全禁食。结果发现，轻断食组中有96%的受试者实现了体重减轻，平均减重幅度为2-4%，并且体重呈现出持续稳定的下降趋势。
研究截图来源于网络
更惊人的是，除了减重，轻断食组受试者的免疫系统功能也明显提升，肠道菌群构成趋向年轻化。
下午5点后禁食30天，可使免疫衰老标志物（如CD4+衰老T细胞）减少18%，相当于免疫年龄回退5-8岁。
研究团队得出结论，遵循轻断食，即每天下午5点后不再进食，具有代谢益处，能够抗炎又抗衰老。
无独有偶，2023年5月，权威医学期刊《科学》杂志发表了一项重磅研究。研究者为果蝇创造出饥饿感，并让其接触第一餐，结果显示，产生饥饿感的果蝇平均寿命比普通组高出许多。
在相同存活率的情况下，饥饿组的寿命平均为正常组的1.5倍。
少吃一点
好处多到想不到
1
让大脑逆生长
上海交大神经研究所发现：每周2次16小时轻断食，脑细胞会开启”节能模式”。这种状态下，神经元抗氧化能力飙升3倍，记忆力测试得分提高22%，相当于把60岁大脑拉回45岁状态。
2
帮助控制血糖
澳洲糖尿病中心追踪数据显示：午后不食者餐后血糖波动幅度降低41%，胰岛素敏感度提升如初诊糖尿病患者。有志愿者甚至实现降糖药减量50%仍控糖达标。
3
降低癌症风险
曼彻斯特癌症中心追踪10万人发现：坚持晚5点后禁食的女性，乳腺癌发病率骤降37%。原理在于饥饿状态能精准打击癌细胞的能量供应线。
4
让血管更年轻
中山医院心内科团队证实：持续3个月午后禁食，血管内皮功能改善53%，血液黏稠度回归健康区间，这相当于给全身血管做了次深度SPA。
5
提高身体新陈代谢
当您停止夜间进食，身体会自动切换供能模式。好比从烧汽油改烧清洁能源，脂肪燃烧效率提升19%，晨起基础代谢率提高8%。
6
调节情绪，防止抑郁
哈佛心理学团队意外发现：规律空腹人群抑郁量表评分降低28%。饥饿刺激产生的酮体，竟是天然的抗抑郁分子。
少吃不是盲目节食
记住这5点
1
控制好三餐的比例
限制饮食不是节食，而是要分配好热量。建议按照早餐30%、午餐40%和晚餐30%的比例进行分配。对于初次尝试“少吃”的人，可以适当减少晚餐的热量摄入，选择多吃蔬菜、全谷物和蛋白质，控制在七八分饱。
2
16+8饮食法则
把三餐压缩在8小时内（如早9点-晚5点），其余16小时只喝温水。刚开始可从12小时进食窗逐步过渡，让身体温柔适应。
3
尽量用小碗小碟
餐具的大小会影响食量。换成小碗小碟，视觉和心理上都会产生已经吃了不少的感觉，从而帮助控制食量。
4
尽量细嚼慢咽
吃饭时最好慢慢吃，不要狼吞虎咽。大脑感觉到饱需要一定时间，如果吃得太快，当你感觉到七八分饱时，实际上可能已经十分饱了。
5
主食选择热量低的
主食中的三分之一可以换成全谷物、粗杂粮。天然的全谷杂粮、淀粉豆类和薯类等含有“抗性淀粉”，不容易消化吸收，热量较低，且富含膳食纤维和B族维生素。
姜琳老师还要提醒大家虽然适当饿一饿好处多多，但并不是所有人都适合挨饿。
肠胃功能较弱的人、孕期、哺乳期、生长发育阶段的孩子，以及体质虚弱的人（如患有贫血、低血压、低血糖、严重心脑血管疾病、精神障碍和慢性感染疾病的中老年人），最好不要挨饿，以免引发不适或其他问题。
本文合作专家
姜老师
国家公共营养师
专注于研究饮食养生，擅长以食养方式调理身体
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