6个徒手动作，不仅翘臀，还收紧大腿

6个徒手动作，不仅翘臀，还收紧大腿。建议每个动作做15-20次左右，动作间休息30-60秒左右，然后再进行下一个动作，每次做3-5组左右。动作一：宽距深蹲与深蹲相比，宽距深蹲会对臀部肌肉形成更多的刺激，同时对内收肌的刺激也会更高，并且，宽距深蹲可以增加踝关节的活动幅度，从而可以在动作过程中蹲得更深一些，所以，如果踝关节受限，也可以以宽距的形式来完成。

• 双脚1.5-2倍肩宽站立，脚尖微朝外，找到让自己舒服的位置，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前，或者根据自己习惯安排

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起

• 注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死

动作二：侧卧抬腿画圈这个动作可以改善髋关节的灵活性，可以刺激到臀大肌、臀中肌以及内收肌，当然对核心也会开始一定的刺激。

• 侧卧，下侧手臂屈肘位于肩部下方 支撑身体，上侧手撑地，下侧腿屈膝贴地，上侧腿伸直脚离地

• 保持身体稳定不要晃动，臀部肌肉发力带动上侧腿在自己的幅度范围内画圈

• 整个动作按自己的节奏进行，速度不要过快，除活动腿以外，尽可能保持身体其他部位固定不动

• 一侧完成预期次数后再完成另一侧动作

动作三：侧弓步侧弓步属于单侧动作的一种，可以有效锻炼到股四头肌、臀肌以及内收肌，当然这个动作也可以作为大腿内侧的拉伸动作来做。

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后向侧方移动并顺势下蹲，至屈膝一侧腿大腿与地面平行的状态，并感觉到另一侧大腿内侧有明显的牵拉，然后起身站起

• 动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，可以两侧交替进行，也可以一侧完成预期次数以后再完成另一侧动作

动作四：侧卧夹腿这个动作主要锻炼大腿内侧肌肉，也就是内收肌，通过这个动作可以让大腿内侧变得紧致，从而起到缩小腿围的作用。

• 侧卧，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，下侧腿向前伸直，并微微悬空，上侧腿屈膝向前，脚位于下侧腿前方踩地

• 保持身体稳定，保持腹部收紧，大腿内侧肌肉发力带动下侧腿保持伸直状态向上方抬起至自己可以做到的幅度

• 动作顶点稍停，然后慢慢还原，注意还原时让腿部保持微微悬空的状态

动作五：斜向后撤箭步蹲这个动作是箭步蹲的一个变式动作，可以有效刺激股四头肌、臀肌，大腿内外侧肌肉，可以与臀部肌肉一起到抬高臀线的作用，从而让臀腿部界限更好看。

• 双脚分开约与肩同宽站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于体前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，一条腿向后向内侧迈出并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行的位置，然后起身站起还原

• 注意动作全程保持背部挺直，保持身体稳定（如果有困难，可以用手扶住固定物体辅助完成），保持膝盖与脚尖方向一致

动作六：侧支撑髋外展这是一个针对于臀中肌的训练动作，侧支撑的方式也可以对核心形成有效的刺激。

• 侧撑，下侧手臂伸直位于肩部下方支撑身体，下侧腿屈膝，膝盖撑地，上侧腿向前伸直，脚微微触地

• 保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动上侧腿保持伸直状态向侧上方抬起，至自己能做到的幅度

• 动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

—— END 好就点在看 ——

最后编辑：2024-11-09

作者：y930712

这个作者貌似有点懒，什么都没有留下。

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