原创 时光派研究院 时光派 2024年09月21日 11:31 上海
你的身边有没有这种人：有的是“路痴”，跟导航也会迷路；有的人停车要反复半小时才能停“整齐”；有的指路还会指错…
唉，其实也不能都怪他，可能是他的空间认知能力有点差！但你有没有想过，这种认路的能力还会与寿命挂钩？今天正值9月21日世界阿尔茨海默病日，我们就好好唠一唠认知衰老！
最近，美国内华达大学学者在生物学顶刊《Science》上发表研究，在观察山雀的过程中发现了大脑认知与寿命的关系[1]。
冬天，长居在内华达山脉的野生北美白眉山雀很难找到新鲜食物，要依靠秋天贮藏的松树种子生存。当然，聪明的雀不会把所有的食物都放在一起，所以每只山雀都需要记住成千上万个位置。
研究者开发了一种智能喂食器，但是八个喂食器中只有一个可以获得食物奖励。通过山雀“犯错”的次数评估了每只雀的空间认知能力后，研究者开始观察山雀数量，这一观察就是十几年。
图注：RFID智能喂食装置
统计数据后研究者发现，空间认知能力越强的山雀寿命也越长！空间认知能力最好的山雀的平均寿命为3.1年，而最差的山雀平均寿命为1.2年，足足平均多活了158.3%！
图注：山雀的空间学习和记忆能力与寿命有关
这可不嘛，在内华达山脉冬天的雪都能积5米深。一些空间感不好的山雀，自然就更容易被大自然淘汰了！
有研究报道，认知能力也会影响灵长类的动物寿命。一项研究发现，更聪明的狐猴在解决问题、空间记忆以及自制力等方面更有优势，他们的寿命也更长[2]。
但是可能有人要说，这又不是人，我们人类辛辛苦苦进化600多万年，不就是为了摆脱大自然的选择吗？认知还至于影响寿命吗？你别说，还真有可能！
你以为逃脱了大自然的选择？no no no！虽然摆脱了生物层面的自然选择，但我们仍未跳出社会层面这个“升级版”自然选择。
当今社会，认知能力虽然很难威胁一个健康人的存活，但潜移默化地改变生活的方方面面。认知强的人在生活中会更懂得如何获取生存资源、解决问题，也更懂得维持健康的生活方式来保持活力和健康！
所以，认知好更长寿！怎么让大脑保持活跃，锻炼我们的“脑力”呢？在此之前，我们先来了解一下认知能力是什么。
认知是什么？
认知能力是大脑加工、储存和提取信息的能力，包括记忆力、注意力、逻辑推理能力、语言能力、空间能力、执行能力和想象力等。生活中，我们会调动不同的认知能力合作，维持我们的活动。
比如，当有人向我们问路，大脑首先会调动注意力、视觉和听觉来接收问路信息；然后调动空间记忆功能来检索记忆中的空间方位；在匹配目的地后，通过思维与决策找到适合的路线；最后这些信息被转化为语言指令告知问路者。
图注：大脑的各结构与认知功能
这么看来，大脑维持着每天的思考和各式各样的行为，真的很辛苦！这样一复一日，时间一长，难免会衰退！
时间是认知的最大杀手？
研究表明，20岁后，随着年龄的上升，认知能力将出现衰退，在成年的早期和中期只出现非常轻微的衰退，而60岁后衰退速度则大幅加快[3]。
图注：认知能力评分随年龄的变化
研究表明，衰老导致认知功能减退，是因为神经出现了生理功能下降[4]。也就是说，用得太久，大脑的“硬件”有点跟不上了。
首先，大脑中的神经元与帮助神经元传递信息的突触的大小和数量开始减少。此外，我们大脑内部结构中的灰质和白质体积也有所减少，灰质和白质的体积一般在20岁以后就开始减小，并且白质体积的减少速度比灰质更快[5]。
图注：大脑内部灰质和白质的分布
然而，认知衰退的改变可不仅仅是“爱忘事”那么简单，除了记忆力减退，还会出现反应迟钝、注意力变差、表达能力下降，甚至连食欲和情绪都会不佳！
①反应速度：从30岁开始，大脑获取新信息并作出反应的能力便开始下降，并持续整个生命周期。
②注意力：简单的注意力在老年只会有轻微的下降，但像分配注意力这种更复杂的功能，例如“多线处理”的能力和“选择性处理”的能力，则与年轻人相去甚远。
③语言：正常衰老的人，随着年龄的增长，词汇量会保持稳定，甚至会随着时间的推移而提高。然而，对事物命名的能力70岁之后会开始下降，语言流利度也会随年龄增长下降。
④执行能力：研究表明，45岁左右归纳和推理的能力会开始下降。概念形成、抽象和思维的灵活性也会随着年龄的增长而下降，尤其在70岁以后。
因此，提升和保持我们的认知能力，增强“脑力”，不仅为了提高生活质量，也是为了让老年的自己更加有活力，老而不衰！
想要大脑更灵活更长寿，你需要派派这份认知保护指南！
学习和训练
俗话说“活到老学到老”，保持热爱学习的理念也是一种抗衰方法！除了保持学习，日常也可以进行一些针对性的训练。
记忆游戏、拼图，学习新乐器和手艺等这些虽然像小朋友的日常活动，但我们 “大朋友”其实也可以用来锻炼大脑，预防认知衰退！此外，一些比较考验逻辑的游戏，如国际象棋、围棋、数独等也能锻炼大脑的逻辑思维能力。
运动
越来越多的文献表明，体育活动和锻炼对预防或减缓认知衰退十分重要，尤其是有氧运动，可以提高心率，为大脑提供充足的氧气。研究指出，大约3%的老年痴呆可以通过增加身体活动水平来预防[6]。
跑步、跳绳、骑自行车等都是很好的有氧运动，广场舞好像也是个不错的选择！
饮食习惯
健康、平衡的饮食和生活方式也有助于预防或延缓认知功能的减退，例如MIND饮食。
科学家将能够保护认知衰退和老年痴呆的地中海饮食[7]和以低脂为特点的控制高血压和保护神经、改善整体认知和记忆的DASH饮食[8]两种方法“取其精华”。
MIND饮食将地中海饮食和DASH饮食中有保护神经作用的部分组合在一起，称为MIND饮食，能够帮助减缓认知衰退和老年痴呆的风险、保护心血管健康[9]。
图注：MIND饮食法
除了注意日常饮食，我们也可以选择一些膳食补剂来预防认知衰退。例如，姜黄素，Omega-3脂肪酸，银杏叶（中药），镁，这些都是预防认知衰退的“能手”。
保持社交
此外，保持社交也很重要！据研究，老年人的休闲活动涉及身体、心理和社交领域，能够维持大脑认知功能，而较少社交和孤独感都会使认知下降和痴呆风险增加[10]
所以，千万不要把自己闷在家，多出去和朋友逛逛街、聊聊八卦，也能轻轻松松活跃大脑啦~
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