如果能力允许，可以以每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组的方式来完成训练。动作一：单腿箱式深蹲
要点：单腿蹲动作相对困难，对基础要求也比较高，需要有一定的核心能力来保持身体的稳定，还需要腿部有一定的柔韧性。当然在具体的动作过程中可以根据自己的实际情况来调整，比如非支撑腿不一定要保持向前伸直的状态，比如单腿动作有困难，则可以先从双腿动作完成，慢慢来提高。动作二：单腿直腿硬拉
要点：单腿直腿硬拉是直腿硬拉的一个升级版，即使是自重动作都不太容易做到。通过这个动作不仅可以有效锻炼臀大肌，大腿后侧，下背部、核心，还会有效刺激到臀中肌锻炼身体的稳定性与平衡性，所以这个动作相对全面。动作三：向后交替箭步蹲
要点：与深蹲不同的是，箭步蹲作为一个单边动作，在起身时主要依靠单侧腿发力完成，这样就可以让对腿部形成更有效的刺激，并且减少对于腰背部的压力，尤其是在负重动作当中。当然，在单边动作过程中对核心的刺激会更好，因为要很好地保持身体的稳定。动作四：静态深蹲要点：静态深蹲与靠墙深蹲类似，但又相对困难，因为没有支撑来保持身体稳定，所以对核心的要求也比较高。通过这个动作可以使大腿前侧得到强化，从而使双腿更有力量。动作五：站姿髋外展
要点：与以上四个动作不同的是，这个动作相对孤立，主要针对于臀中肌，当然在动作过程中还需要强有力的核心来支撑。不要盲目追求动作次数与组数，随着能力的提高再整组训练，只要能够坚持下去，就可以收获理想的效果。
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这个作者貌似有点懒，什么都没有留下。