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2024
06-01

空腹血糖超标?送你10个不花钱降空腹血糖的方法

空腹血糖经常超过7mmol/L,怎么办?

我们整理了10个可以降低空腹血糖的方法,希望能帮到你。

第1招:一定不要熬夜

熬夜会导致空腹血糖异常增高,因为熬夜会使交感神经兴奋,升高血糖的激素分泌增多,进而导致空腹血糖升高。

研究发现,糖尿病患者每晚睡眠<6小时容易引起空腹血糖异常。保证每天6-8小时的睡眠时间,可以改善空腹血糖。

建议糖尿病病友每天11点前睡觉,保证6-8小时的睡眠时间。

第2招:保持好心情,别给自己太大压力

压力大,会让人紧张、焦虑、心情不好,而在长期焦虑、紧张、抑郁的情况下,空腹血糖会显著升高。

如果空腹血糖高,要先学会给自己减压

运动、旅游、冥想都是很好的减压方式。

第3招:降体重,减腰围

体重超标、腰粗的人,胰岛素抵抗增加,血糖控制难度增加,空腹血糖容易升高。

糖尿病病友通过减轻体重,缩减腰围,降低腰臀比,可以提高空腹血糖的达标率。

建议男性糖尿病病友腰臀比<0.9,女性腰臀比<0.85。

第4招:不吸烟,远离二手烟

戒烟可以改善空腹血糖。

研究发现,随着吸烟量的增加,空腹血糖呈上升趋势。

戒烟≥10年可使空腹血糖水平降低0.44mmol/L。

第5招:吃完饭,站起来动一动

餐后久坐,尤其是晚上久坐时间长,胰岛素的作用也会减弱,从而升高空腹血糖。

研究发现,减少久坐后,空腹血糖指标下降了12%。

平时每隔30-60分钟,就起来活动5分钟,可以走走路,也可以做几组深蹲或者俯卧撑。

第6招:做抗阻运动,练出大块肌肉

肌肉多的糖友,控糖能力更强。

从30岁开始人体的骨骼肌肌量达到峰值,此后每年减少1%-2%,骨骼肌力量每年减少1.5%-3%。老年糖友血糖控制差,也有肌肉减少的缘故。

每周进行2-3次抗阻运动(两次锻炼间隔≥48小时)练肌肉,每次20-30分钟为宜。

抗阻运动后,要进行5-10分钟肌肉拉伸,可以减轻肌肉酸痛,预防慢性损伤。

第7招:每天做20分钟健身操

空腹血糖经常超标的糖尿病病友,不妨来试试健身操。

有研究发现,对比太极拳、健步走、瑜伽、功率车等运动,健身操降空腹血糖的能力更强,非常适合空腹血糖高的糖尿病病友。

第8招:18点前吃晚餐

晚餐吃得太晚,可能导致测量的血糖值偏高。

此外,有研究表明,晚餐吃得晚,会减少胰岛素分泌水平,直接导致第二天的空腹血糖升高。

建议糖友在18点前吃晚餐,最晚也不要超过20点。

第9招:晚餐适量吃主食,少吃肉菜

不同食物餐后血糖持续升高时间各异,如碳水化合物可持续2-3小时、混合餐3-5小时、脂肪餐8-10小时。

如果晚餐吃太多脂肪类食物(如肉类),会使空腹血糖升高,少吃肉菜也有助于降低空腹血糖。

此外,晚餐主食吃太多,会让血糖升高,人体就需要分泌更多的胰岛素,如果在不增加用药量的情况下,到后面胰岛素的分泌就不足了,导致第二天的空腹血糖升高。晚餐的主食量吃自己一拳头大小的量即可,粗粮至少占1/3。

第10招:睡前加餐不超过150千卡

空腹血糖升高和睡前加餐量大有直接关系。

如果睡前加餐的量比较大,相当于晚间使用的降糖药物或胰岛素被加餐抵消了,因此不能有效地降低空腹血糖。

如果睡前没有饥饿感、血糖不低于5.6mmol/L,就不需要加餐;如果需要加餐,也要控制好量,加餐食物的能量最好不超过150千卡。

如果通过以上10招,你的空腹血糖还是经常超过7mmol/L,建议及时就医,请医生调整降糖方案。

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最后编辑:
作者:y930712
这个作者貌似有点懒,什么都没有留下。