熟悉本公众号的读者都会体会到，本公众号自2019年创立至今已近7年，绝大多数内容都属在谈维生素d缺乏的普遍性、严重性和补充维生素d的必要性，建议多数人都需要补充维生素D，大家知道，维生素D的直接来源是阳光照射，既然大家光照不足，维生素D的饮食来源又很有限，需要直接补充维生素D，那么，我补充了维生素D之后，是否可以不接受阳光照射了呐？
先说结论，不行，维生素D仅仅是阳光照射的众多产物中的一个，补充维生素D可以纠正维生素D缺乏，预防维生素D缺乏带来的不良后果，但是，不能带来光照带来的其他好处。
适当的阳光照射对于健康极端重要
- 促进钙的吸收，改善骨骼健康
- 改善心理健康，预防和治疗焦虑抑郁；
- 改善胰岛素抵抗和2型糖尿病，治疗高血脂高血压和肥胖；
- 支持免疫系统，预防感冒、流感；
- 改善甲状腺功能和代谢健康；
- 预防自身免疫性疾病；
- 防止肌肉流失；
- 降低死亡风险；
- 改善脱发；
- 改善性欲低下；
- 治疗慢性疲劳；
- 改善低睾酮水平；
- 改善痤疮和湿疹等皮肤状况；
- 改善肠道问题，包括常见的“腹胀”、肠易激综合征和病原体过度生长。
还有更多。
不同文明都存在的阳光崇拜
现在让我们回到几千年前，许多古代文明，都存在崇拜太阳，古埃及人信奉太阳神，他与赋予生命的原始能量联系在一起，太阳神体现了太阳的力量，也是太阳本身，是伟大的神，白天乘坐驳船穿越天空，日落时分降临到冥界，穿过地底的黑暗时，每晚都会遭到巨蛇阿波菲斯（又名阿佩普）的攻击，阿波菲斯试图阻止太阳升起，从而毁灭地球上的所有生命。
在希腊神话中，赫利俄斯是太阳神，象征着太阳的耀眼光芒，罗马人崇拜太阳神索尔，他与赫利俄斯有很多共同之处。
中华文明有后羿射日的传说。相传于帝尧时期，天降灾难，十个太阳并出，烤焦庄稼，民不聊生，后羿受尧帝命令，持有红色神弓与白色羽箭，后羿前置除去了猰貐、凿齿、九婴、大风、封豨、修蛇等猛禽恶兽，并连续射落九个太阳，使天地重生机，剩下一个太阳造福人类。
古人早就认识到，万物生长靠太阳。阳光是地球食物链的基础，为几乎所有生命形式提供氧气和能量。它塑造气候、季节和生态系统，决定着从植物生长到动物行为的一切。没有太阳，万物都会死亡，几周之内所有的植物、动物和人类都将不复存在，太阳是地球上生命得以生长的根本。
光的实质和波长
首先，光是一种电磁波，X射线、无线电波和微波是其他类型的电磁辐射，并非所有波长的光都是可见的，我们只能看到波长在 400nm 到 700nm 之间的光（红光的波长最长，紫光的波长最短）。
波长是相邻两个波峰之间的距离， 波长越短承载能量越多，将光谱根据波长对其进行分类，分为紫外线、可见光和红外线，可见光又分为红橙黄绿青蓝紫七色光。
第一：紫外线
紫外线（100-400纳米）紫外线辐射主要分为三种类型。1. UVC（100-280nm）（会被臭氧层吸收）2. UVB（280-315nm）（仅能穿透皮肤的表皮）3. UVA（315-400nm）（可以达到真皮层）紫外线辐射被认为是造成很多问题的罪魁祸首，但事实果真如此吗？首先，紫外线辐射是进化的主要驱动力之一。
如果没有 UVB，就无法刺激维生素D的合成，这是一件大事，因为我们只能从食物中获取不到一半的维生素D需求（在最好的情况下）。这并非小事，如果一个人的维生素D水平不足，健康问题就不可能得到解决或显著改善。如果没有维生素D，我们不可能拥有健康的免疫系统、健康的骨骼、健康的激素水平（睾酮和雄激素、甲状腺激素、胰岛素、孕酮、瘦素（公平地说，由于瘦素与脂联素有关，大多数研究表明，只有当人体内的瘦素水平达到 50ng/dl 以上时才会出现这种情况）等等）、健康的肝脏、充沛的精力、良好的肌肉恢复能力、旺盛的性欲、健康的皮肤、健康的肾脏、健康的肠道、健康的心脏，以及整体的健康，因为维生素 D 通过其受体控制着 1000 多个基因。例如，如果一个人体内维生素 D 含量低，那么任何肠道或皮肤问题都无法解决。解释肠道和皮肤相关问题的最简单方法是通过维生素 D-cathelicidin 途径，这非常引人入胜。显然，你可以通过研究 caludin-2 和 12 的关系来进一步缩小研究范围，因为就肠道问题而言，炎症性肠病 (IBD) 是很多人都面临的问题。简而言之：claudin 2 的变化与许多肠道问题有关，例如炎症性肠病 (IBD)。但这是维生素D受体的直接靶点（claudin 5、12 和 15 也是）。
另一个被忽视的事实是，VDR（维生素D受体）对于帮助清除外源性物质（而我们每天都会接触到大量的外源性物质）的各个步骤至关重要。
也需要维生素D，其他脂溶性维生素才能正常发挥作用。其中最引人入胜的例子可能是，当维生素D与维生素E搭配使用时，可以帮助缓解氟化钠对雄性兔子生殖系统的毒性。
血压高吗？那你需要补充维生素D。想要拥有健康的大脑并增加神经生长因子（NGF）和骨形成因子（BDF）吗？那么你需要补充维生素D并配合运动。
不仅如此，维生素D对于多巴胺能神经发生和分化也至关重要。你想通过刺激胰岛素受体的表达来提高胰岛素敏感性吗？那么你需要维生素D。你想拥有生育能力吗？那么请记住，CYP2R1、CYP27B1 和 CYP24A1 酶会受到维生素D的影响。想要睡个好觉吗？那就记住，褪黑激素的分泌会受到维生素D的影响。有组胺方面的问题吗？那么请记住，如果缺乏足够的维生素D，肥大细胞和嗜碱性粒细胞就会被过度激活。你明白了这个想法，也明白了清单真的无穷无尽。所以，紫外线辐射确实很重要，而且由于它可能不会一直存在，因此确保我们让自己接触到它，就显得更加重要了。但这还不是全部，UVB 还会刺激黑色素的合成，甚至还会刺激β-内啡肽的合成。它还会对神经递质的健康产生重要影响，因为它会影响芳香族氨基酸以及其他含有苯环的物质。
要拥有健康的皮内和下丘脑-垂体-肾上腺轴，就需要紫外线照射。还要记住，UVB 还可以上调 MC1R 的表达，并且对糖类固醇生成也至关重要。再次强调，这些以及许多其他影响都与维生素 D 的产生无关。
事实上，UVR 非常重要，当小鼠的眼睛（仅仅是眼睛）暴露于 UVB 时，几小时后血清中 α-MSH、β-内啡肽、ACTH、CRH 和尿皮质素 2 的水平就会升高。那么UVA呢？诚然，对于上述物质（例如β-内啡肽），UVB的影响更大，但是，中等剂量的UVA1（340-400纳米）已被证明可以改善特应性皮炎和硬皮病。一般来说，UVA 能促进一氧化氮的释放，这也是阳光对心血管有益，而这种益处与维生素 D 无关的部分原因。血管扩张也绝非小事。血管过度收缩会导致头痛、偏头痛、疲劳、视力问题，甚至会加剧疤痕愈合困难，甚至导致脱发。
没有任何药物能够取代阳光对我们身体的影响，认为通过补充剂提高维生素D水平与通过晒太阳提高维生素D水平是相同的这种想法仍然很普遍，但却是完全错误的。
以下是两个研究案例：
1. 通过晒太阳提高维生素D水平可降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）和总胆固醇（TC），但补充剂并不能降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。
2. 48.8% 的痤疮患者缺乏维生素D（对照组为 22.5%），补充维生素D几乎没有任何效果。此外，我们的身体会严格控制通过UVB照射合成维生素 D。但药片并非如此。我们体内能够产生的维生素D是有限的。当我们从阳光中产生10-20KIU时，额外的UVB会将过量的维生素D3前体分解成无活性物质，如光甾醇和速甾醇。*还有一种是针对黑色素瘤的。
第二：紫光
紫光（400纳米-450纳米）这篇关于近视、NO内稳态和刺激TLR 的文章很有意思，它还会影响抗菌肽。
第三：绿光
绿光（490纳米-560纳米）绿光真正神奇之处在于它可以帮助偏头痛患者并刺激血管生成。
第 4 ：蓝光
蓝光（450 纳米 – 490 纳米）。单独来看（nnEMF），这种电磁场可能相当糟糕，尤其是在夜间/日落之后，我们很快就会看到。但是，当阳光中存在时（EMF）对于调节我们的CR是必要的，因为它是SCN的主要环境线索（zeitgeber）。日落后的人造蓝光会通过多种机制损害我们的健康：1. 抑制褪黑激素分泌蓝光，尤其是波长约为 480 纳米的蓝光，能够激活视网膜中固有感光视网膜神经节细胞 (ipRGC) 中的光色素——黑视素。黑视素向视交叉上核发出信号，抑制松果体产生褪黑激素。褪黑激素，通常被称为“黑暗激素”，对发出夜晚信号和促进睡眠至关重要。即使是微弱的光线（1.5勒克斯）也能抑制褪黑素的分泌，但屏幕和LED发出的人造蓝光（通常为100-1000勒克斯）的影响要强得多，晚上暴露在蓝光下几小时内就能使褪黑素水平降低50-80%。这会延迟入睡时间，缩短睡眠时间，扰乱昼夜节律，导致生物过程紊乱。为什么这会是个问题？因为褪黑激素减少会损害睡眠质量，增加氧化应激，扰乱葡萄糖代谢，损害我们的免疫系统、心血管健康等等。2. 蓝光刺激 SCN，通过增加皮质醇、血管加压素、血管活性肠肽等来促进警觉性。这模拟了早晨阳光的效果，即使在晚上也会向身体发出白天的信号，从而扰乱皮质醇的自然昼夜节律，皮质醇应该在早上达到峰值，并在晚上下降。这种错位还会影响外周生物钟，导致食欲不规律和消化问题（如胃动力不足）等症状。3. 与包含平衡光谱波长（紫外线、蓝色、绿色、红色、近红外线）的阳光不同，人造蓝光光源发出的是窄带、高强度的蓝光，没有红色或近红外线的保护作用。因此，它缺乏这些相互平衡的波长，导致细胞应激。例如，蓝光会增加视网膜细胞中的活性氧（ROS），从而导致感光细胞损伤。当然，这里能读到的内容远不止这些：
但再次强调，早晨醒来后第一时间接触自然蓝光对我们的认知功能至关重要。*如果您不知道 CR 是什么，它代表昼夜节律。这些是人体内部生物钟的 24 小时周期（例如睡眠-觉醒周期）。热量限制控制着你的健康：激素、头发（这不是开玩笑）、肌腱（也不是开玩笑）、皮肤、肠道、大脑、肝脏、心脏，以及总的来说，一切。
第五：黄/橙色光（560纳米-630纳米）这就是我们需要获得全光谱阳光的完美例证，因为它能大大减少紫外线辐射产生的活性氧，降低甘油三酯，甚至有助于 I 型胶原蛋白的表达。
第 6 ：红光（630 纳米 – 700 纳米）+ 近红外光（700 纳米 – 3000 纳米）。这两个人简直就是灯光领域的万事通。他们几乎什么都能帮忙：-恢复-EZ水膨胀-皮肤健康-血糖调节减轻紫外线辐射损伤-ATP上调
阳光对治疗 1918 年流感、肺结核（抗生素出现之前）也相当有效，而且研究表明，较高的太阳 UVB 照射量只会导致某些类型癌症（如乳腺癌）的发病率降低一半。它还有其他益处，例如帮助类风湿性关节炎患者、脱发患者等等（更多研究见文末）。
当然，我们甚至还没有提到 POMC 和黑色素的好处。我们体内有三种主要的黑色素：-真黑素-褐黑素神经黑色素这三者都非常重要，原因各不相同。从保护我们的皮肤免受紫外线伤害、结合金属离子、调节多巴胺、保护我们的神经元、眼睛等等。
现在来说说POMC的主要裂解产物：
1. α-MSH（促黑素细胞激素）该激素主要在下丘脑弓状核和脑干孤束核中表达，刺激黑素细胞产生真黑素，抑制IL-6、TNF-α等促炎细胞因子，提高性欲（黑素I和II是α-MSH的合成类似物），调节食欲，并支持免疫系统和大脑。为了理解这些指标的重要性，需要快速指出的是，85% 的自身免疫性疾病患者和 90% 的霉菌暴露患者体内都观察到了低 α-MSH 水平。
2. ACTH（促肾上腺皮质激素）。这种激素由垂体前叶产生和分泌，通过 MC2R 刺激肾上腺皮质产生和释放皮质醇（就像所有激素一样，皮质醇遵循昼夜节律模式，应该在早上达到峰值）。
3. β-内啡肽它主要由垂体产生，作为一种内源性阿片类物质，它在缓解疼痛和奖赏系统中起着关键作用。
4. γ-MSH（γ-促黑素细胞激素）。它由垂体产生，主要作用于大脑和外周组织中的黑皮质素受体（尤其是 MC3R），调节心血管功能、肾上腺醛固酮的产生和炎症。
5. CLIP（促肾上腺皮质激素样中间肽）它也是由垂体产生的，通过影响β细胞来调节胰岛素分泌，并且可能具有神经调节作用。
现在让我们来回答这个问题：晒太阳不会导致皮肤癌吗？很高兴你问了这个问题。首先，我想请您点击下面的图片，以便了解全光谱阳光的危害性可能比您想象的要小，而整天待在室内蓝光下对皮肤癌的危害更大。基于以上原因，我还想请你质疑一下高SPF防晒霜的使用。防晒系数超过 15 的防晒霜会阻挡 UVB 辐射，从而损害维生素 D3 的生成。
太阳会不会致癌？这就像举重是否会导致椎间盘突出一样，这不是一个简单的“是/否”问题。让我解释一下。首先，我们的饮食很重要：
我们何时进食也很重要，那么，看不到日落和日出就成了问题：
一般来说，安全晒太阳的建议：
第一点：让自己沐浴在日出日落的阳光下。清晨的阳光富含近红外线和红光，可以让你的身体为当天晚些时候接受阳光照射做好准备（光生物调节预适应），而傍晚的阳光对于修复我们的皮肤至关重要（光生物调节修复）。
第二点：晒日光浴时不要吸烟、吸电子烟或饮酒，以免增加脂质过氧化物。
第三点：保持健康的饮食习惯。让我们从更具体的问题开始，那就是矿物质摄入不足，例如（以下一些矿物质对真黑素合成至关重要）：二氧化硅、甘氨酸、铜（在合理范围内）、钼、锌、硒、镁和钾。此外，永远不要忘记锌对α-MSH至关重要。为什么即使是生食素食主义者（显然他们不食用任何类似菜籽油的东西）也经常被晒伤的原因之一吗？这是因为 BCAA 对 α-MSH 也至关重要。当然，就我们的饮食而言，如果我们不提供皮肤所需的营养物质，例如维生素 C、E、B2 等，同时又摄入过多的不健康脂肪，我们就会被晒伤。
第4点：不要因为吃得太晚而扰乱皮肤的昼夜节律。
第5条：不要使用劣质化妆品、聚酯纤维和用自来水洗澡而损害皮肤。
第六点：不要一直戴着太阳镜。太阳镜本身就能阻挡紫外线，所以你根本不会向身体发出产生黑色素的信号。此外，如果一直戴着太阳镜，眼睛就会错过一些为了保持眼睛健康而必须接触的1400多种波长的光。一般来说，通过干扰穿过视网膜的光线，我们就无法正确刺激下丘脑，而下丘脑负责调节我们体内的每一种激素。
第7条：不要平时每天只能晒 10 分钟太阳，假期却突然暴晒10个小时太阳。
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