-01-营养师不是美食家或许会有人奇怪，你一个营养师，咋又在科普肠胃知识，你又不是消化科医生。实际上，了解人体运行逻辑是营养师最基本的功夫，营养师不光是研究食材和食谱。人体是一个精密的大系统，而这个大系统又包含10个小系统，包括我们的运动系统、消化系统、呼吸系统、泌尿系统、生殖系统、神经系统、内分泌系统、免疫系统、感觉系统。而我们吃下去的东西，提供的营养都在为这些系统服务，比如细胞修复、激素调节、神经调节、控制情绪等等，就像我们今天要说的胃肠道，不仅负责营养物质的消化和吸收，它其实还决定着我们的免疫力、情绪等。你倒是可以简单把营养师理解为健康大总管，很多大的企业家、明星都有自己的营养师，普通人请不起营养师，那就多看看我的文章吧，大家可以先关注下。一般情况下我都会把事情的来龙去脉讲清楚，而不是仅仅告诉你一个答案，每个人的情况不同，没有任何一个答案适合所有人，所以我的每篇文章都很长，但只要你耐心看完，时间久了，相信你对自己身体的状况都会有一个基本的判断。当然我讲的有些观点也不是所有人都认同，这个可以理解，有些东西没有绝对的对错，就像有些人信中医，有些人抨击中医，所以你说中医到底有用还是没用？如果解决了你的问题，你肯定说有用，没解决的人可能就说没用。我之前眼睛不舒服，去华西看了两次都没看好，那你说是华西的医生不行吗？也不能这么说对吧，只能说情况可能比较复杂。总之，我不敢说我讲的是绝对正确的，但所有的内容我一定是经过多方验证后才分享给大家的，总体是科学、严谨的。-02-活得久是最重要的事正式开篇之前，我想再说点题外话，老粉丝都知道我的题外话总是比较多哈哈哈，我就是那种有好东西藏不住的人，有好的总是忍不住分享给大家，只想看干货的可以直接往下拉。前段时间小鹏发布的人形机器人大家都看到了吧，因为其过度逼真，导致很多人怀疑它是真人演的，后来何小鹏亲自验证，打脸了所有人。但不得不感叹，现在的科技竟然已经发展到了这种程度，如果我们的AI和机器人继续以这样的速度发展下去，10年之后，一定会出现很多跟真人差不多的家用陪伴型机器人，未来的机器人服务，或许就会像现在的汽车、家用电器一样走进寻常百姓家，带来前所未有的人生体验。所以我想表达的是，能够健康的活得更久，或许是接下来最重要的事。罗振宇也说过，再撑十年我们或许就能享受到更好的科技服务，现在很多治不好的病，未来或许就像感冒一样，现在让人担忧的养老问题，未来或许就会出现更好的解决方案。所以如果卷不动，就歇歇，去健身，先练出个好身体；如果赚不到钱，就等等，保持心态平和，守得云开见日出，未来世界活得久才是最大的赢家。-03-医生不是万能的好了，回到正题，今天我们继续讲肠胃健康问题，我自己曾经也是常年深受肠胃疾病之苦，腹泻、便秘是家常便饭，一吃火锅必拉肚子，肠镜、胃镜也做了，医生也说没什么大事，就给你开点药，但是一直反反复复，就像治不好一样。我经常去医院都是这样，医生一看，都说没什么大问题，通常开点药，然后让你回家注意多休息，多喝水，饮食清淡之类的，三言两语就把你打发走了。当然站在他们的角度，因为见了太多特别严重的病人，对于一些小问题，当然不会放在心上，但是作为患者，即便问题再小，始终没有解决，受折磨的还是自己。所以现在我对医生的态度发生了很大的改变，以前总觉得医生就是万能的，只要有问题，就相信他们一定能看好，但多次经历下来，我发现有些问题，找医生真的没用。当然，我并非质疑医生的专业，有什么问题还是要第一时间找医生。只是说医生也不是万能的，医生大多是专科专家，他们在自己领域内的能力当然毋庸置疑，但他们往往也仅仅是对症下药，头痛医头脚痛医脚。这种对于单一原因引起的疾病是有效果的，比如前面一篇文章我们说的一些急性炎症，像急性支气管炎、急性扁桃体炎，这种是很容易看到立竿见影的效果的。但对于一些由复杂原因引起的，持续性的，需要靠提升整体机能来对抗的疾病，他们有时候也无能为力，比如慢性肠胃炎、失眠、心悸、免疫性疾病等。之前有一本书叫《别让不懂营养学的医生害了你》，就是讲很多专科医生在治疗疾病的局限性，书的标题或许有些营销色彩，不过过于依赖医生有时候的确会误导了你治疗的方向。对于这个问题，另一本书《你是你吃出来的》的作者夏萌老师也分享过一个案例，前面介绍过，夏老师是北京安贞医院营养科主任。她说她曾经接诊过一名70岁的患者，因为经常心悸气短去心内科诊治，做了几项检查，医生认为问题不大，没必要用药。患者一听，又想到自己双下肢无力，认为那是不是骨科疾病，又找骨科医生看，骨科医生也只是诊断为轻微腰椎间盘突出，也不需要处理。一看骨科也没啥问题，患者又想到自己头晕目眩、耳鸣腿软，他又怀疑自己是不是脑供血不足，又走到神经内科，正好碰到夏老师。夏老师看了他的化验单，看到他的血色素和血浆蛋白都比较低，最后诊断为“蛋白质缺乏性营养不良”，一问原因，原来是这位老先生孩子在海外，自己常年一个人生活，每天都凑合着吃，饮食单一，加上咀嚼能力差，不爱吃肉，蛋白质摄入严重不足。所以你看，光蛋白质摄入不足，就可能导致这么多的问题，还别说我们很多人还同时欠缺各种维生素、矿物质等。所以，有时候你如果带着一个症状去找专科医生，他可能真的很难真正帮你找到问题，不是医生技术差，而是问题有时候比你想的更复杂。-04-为什么肠胃是健康的基石好了，这次真的回到正题了，之所以专门讲肠胃，主要原因还是因为它对我们身体健康的影响实在太大了。前面讲慢性炎症那一篇，我提到过我自己如何通过饮食和锻炼解决了自己的问题，我没说完的是，我的肠胃问题，也是自己调理好的，现在基本上没出现过便秘、腹泻的情况，以前体重从来没变过的我，最近还长了几斤。言归正传，接下来讲讲肠胃问题对我们的三大影响。一是肠胃不好，最直接的就是影响营养吸收。众所周知，营养是保证生命健康的基础，人体是大厦，营养就是构成大厦的钢筋水泥。二是肠胃不好会造成免疫力失调。肠道是人体最大的免疫器官，肠道内驻扎着人体约70%的免疫细胞，所以肠道不好，不仅免疫力下降，更可能造成食物过敏，甚至严重的免疫性疾病。三是肠道拥有独立且复杂的神经系统。并通过“脑肠轴”与大脑紧密相连，肠道不健康也会影响我们的情绪，所以也把肠胃称为我们的情绪器官。这就是为什么长期肠胃不好的人，常常会伴有疲劳、消瘦、贫血、免疫力低下、皮肤头发干枯等问题，因此，保护肠胃就是保障我们生命活动的能量和物质来源，接下来我们一个一个说。另外大家不要嫌我啰嗦，我之所以讲这么细，是希望大家在看了我的文章后，可以直接拥有与医生对话的能力，而不是医生说一句没啥大事，你也就不了了之，最后受伤的只能是你自己。-05-肠胃如何工作：消化与吸收接着说，首先肠胃承担着绝大部分消化和吸收的作用。食物的消化分为两种形式，一是物理消化，主要就是口腔咀嚼，肠胃蠕动。另一个是化学消化，胃里主要就是胃酸和胃蛋白酶，小肠内主要是胰腺分泌的胰液和胆囊分泌的胆汁以及像麦芽糖酶、蔗糖酶、乳糖酶、肽酶等精加工酶。胰液主要提供胰蛋白酶、胰脂肪酶、胰淀粉酶，这些酶和前面提到的胃酸、胃蛋白酶及精加工酶等携手作业，分别将蛋白质分解为氨基酸，将脂肪分解为脂肪酸和甘油，将淀粉分解为葡萄糖等单糖。而胆汁主要是将脂肪乳化成微小的脂肪滴，便于脂肪酶进一步分解脂肪。所以很多人说不吃早餐容易得胆结石，其实更严谨点的说法是，早餐要吃点脂肪，促进胆汁的排泄，才不容易得胆结石。另外这里再提一点，蛋白质被完全分解为氨基酸之前，还有一个中间产物——多肽。一般我们从食物中摄取的肉、蛋、奶等蛋白质都属于大分子蛋白，你可以理解为一个大的面团，而肽属于小分子蛋白，你可以理解为从面团削出来的一根根刀削面。为什么要讲这个，因为之前家里有老年人被推销某种肽粉保健品，问我这个是不是骗局？正常来讲，正规厂家生产的肽粉是没问题的，尤其对于老年人，消化能力变弱，相对于日常饮食中摄入的大分子蛋白，肽这种小分子蛋白消化吸收起来的确会容易很多。另外就是注意价格，他们可能会把这玩意儿吹上天，不懂的老年人容易被忽悠买到高价，其实正规渠道买价格没有那么高的。接下来就是营养的吸收，主要在小肠进行，小肠内壁有数百万个绒毛和微绒毛，展开的面积能达到一个网球场大小。（小肠内部示意图）值得注意的是，大分子的蛋白质、脂肪和碳水化合物无法被小肠直接吸收，都需要被分解成前面我们所说的氨基酸、脂肪酸和甘油以及单糖才行。最后，被吸收完营养物质的食物残渣被推向大肠，并将其中的水分和电解质（如钠、钾）重新吸收回血液，使食物残渣从流质变成粪便，并在此停留，另外大肠是肠道菌群的主要栖息地。另外为什么大肠发生癌变的几率比小肠高得多？主要原因就是粪便会长期在大肠停留，而粪便里可能含有较多的毒素，会损伤大肠黏膜，加上菌群数量庞大，有害菌容易产生较多有害气体，当然还有一些其他原因。所以到了40岁以后最好做一个肠镜，另外就是养成每天规律排便的习惯，不要让粪便长期停留。总结一下：要想肠胃健康，大致就得满足以下几个条件，一是牙齿咀嚼能力正常，肠胃蠕动功能正常，二是胃酸、胃蛋白酶正常，三是胰腺功能正常，能正常分泌胰蛋白酶、胰淀粉酶、胰脂肪酶，四是小肠绒毛吸收正常，五是排便正常。你也可以根据以上情况初步判断到底是哪里出了问题，比如如果你觉得是消化酶不足引起的消化不良，那就可以先试试吃点消化酶的补充剂。而对于老年人，牙齿咀嚼能力变差，器官衰退，胃肠蠕动功能减弱，如果饮食不注意很容易造成营养不良，从而导致健康状况急剧下降，所以老年人的饮食是需要额外注意的，就跟婴儿只能吃辅食一样，后面有机会单独讲一期老年人的饮食。-06-肠道：人体最大的免疫战场接下来，我们再来说说肠道是如何发挥免疫作用，保护我们身体的。你可以把我们的肠胃理解为体内一条长长的河道，每天都有无数的“货船”（食物）从这里经过，船上既有合法商品（营养素），也可能混有间谍、恐怖分子（病原体）和违禁品（毒素）。然后这条河上有多道关卡，目的是把有益的营养物质放进来，而把危险的毒素轰出去。首先第一道关卡就是胃酸，这是一个强大的消毒池，除了像幽门螺旋杆菌这种顽固分子，大部分低级危险分子在这里就被消灭了。所以为什么预防胃癌，就一定要查幽门螺旋杆菌。经过胃酸初步处理的食糜就会进入第二道关卡——肠道，肠道主要就是靠肠道黏膜来发挥作用。而肠道黏膜又分为黏液层和上皮细胞层，你可以把上皮细胞层理解为城墙，城墙上有很多小孔，他的面积只允许小分子营养素进入，而把大分子营养素（比如没有消化的大分子蛋白）和其他病毒都阻止在外面。但是，也有一些病原体体积比较小，也容易穿过去，所以城墙外面就设置了第二道防线——粘液层。粘液就是涂在城墙上的防攀爬黏液凝胶，这些黏液就像强力胶水一样，把病毒和细菌粘住，然后扔出去，避免他们到达上皮细胞层。当然这还没完，粘液不仅具有粘黏功能，更重要的是，里面还驻扎着大量的免疫细胞和益生菌。益生菌的作用主要有两个，一是通过 “占位效应”挤占空间，让病原体无处落脚。就像一个房间只能站100个人，如果已经站了99个好人，那最多就只能站一个坏人。二是益生菌可以和膳食纤维反应，产生丁酸等短链脂肪酸，而丁酸是肠道上皮细胞的主要能量来源，能有效修复和加固“城墙”。接下来我们重点说说免疫细胞的功能，前面说了，我们有70%的免疫细胞都在肠道，那他们是如何发挥作用的呢？我们把肠道免疫系统想象成一个国家的 “边防军基地”。首先，我们的边防线（肠道）上，时时刻刻都有侦察兵（树突状细胞）巡逻，他们不会直接攻击，而是随机从过往的商队（食物）中抓取一些“物品样本”（抗原）。样本可能包含平民（食物营养）、友军（益生菌）、敌人（病毒、病源体）。侦察兵带着样本迅速返回训练营，找到一群新兵（初始T细胞），开始上课。侦察兵举起一块胡萝卜的碎片（食物抗原），对新兵说：“看清楚了，这是给我们送粮食的平民，是帮我们建房子的友军！记住它的样子，以后见到它，不准开枪！要保护它！听话的新兵就会变成 「调节性T细胞」。它的职责就是将来在战场上巡逻时，抑制其他免疫细胞攻击这些“朋友”，从而维持和平。这个过程叫 「免疫耐受」。说完，侦察兵又举起一个沙门氏菌的碎片（病原体抗原），对新兵说：“看！这是凶残的敌军士兵！记住他的军服和长相！见到格杀勿论！”新兵们群情激愤，变成强大的 「效应T细胞」（杀手部队）。同时，另一种新兵 B细胞会变成 「浆细胞」，这个浆细胞就是个“兵工厂”，开始大量生产一种特制武器—— 「免疫球蛋白A」，专门用来对付这种敌人。至此，一切都井然有序。但是，此时肠道内发生了一场事故——肠漏。当然大家也不要被名字吓到，不是真的肠漏了。由于我们日常饮食、压力、药物、酒精、烟草或者肠道内菌群失调等原因，破坏了城墙上的粘液和上皮细胞，那些原本只能让小分子营养素通过的小孔变成了大孔，这就是肠漏。发生肠漏后，以前过不去的未消化完全的大分子食物和病毒就乘虚而入，随着血液流遍全身，从而引发全身性炎症、食物过敏及各种免疫性疾病。首先就是慢性炎症，当这些毒素进入身体，身体就会拉响警报，带来持续不断的慢性炎症，具体原理在这里就不展开了，有兴趣可以看看前面专门讲慢性炎症那一篇。其次是过敏性疾病，前面我们说了健康的上皮细胞层只允许小分子营养素通过，而免疫细胞在训练时看到的样本（抗原）也是小分子（比如胡萝卜丝）。所以当发生肠漏时，这些未经充分消化的食物大分子（比如整根胡萝卜），就会出现无法识别，从而被误判为危险病原体，对它发攻击，这就是我们所说的食物过敏，此时可能出现皮肤红肿瘙痒、呼吸道痉挛、消化道不适等典型过敏症状。当然大家也先别担心，是否引发过敏的核心先觉条件主要还是基因以及早期生命阶段的暴露史（如婴幼儿期肠道屏障脆弱时接触大分子抗原）。肠漏只是一个导火索，比如不是基因易感人群，即便轻微肠漏，也不会导致食物过敏，或者只是短期过敏。至于为什么有些人是牛奶过敏，有些人是芒果过敏，由于篇幅原因，在此就不展开了，大家可以关注下，以后有机会讲讲。另外，肠漏还可能导致神经性疾病及皮肤病，肠漏导致的炎症因子通过血脑屏障，影响大脑功能，比如引起“脑雾”（注意力、记忆力下降）、疲劳、焦虑和抑郁。而炎症因子如果通过血液循环到达皮肤，则会引发或加重炎症性皮肤疾病，比如痤疮、酒糟鼻、湿疹等。当然，最严重的还是免疫性疾病，比如类风湿性关节炎、银屑病（牛皮癣）、强直性脊柱炎、系统性红斑狼疮、桥本氏甲状腺炎等。原理也并不复杂，主要就是因为肠漏，让病原体随着血液进入全身，此时全身就会触发免疫攻击，但不巧的是，由于某些外来抗原与人体自身组织抗原结构（如关节滑膜抗原）高度相似，导致激活的免疫细胞无法准确区分敌我，进而产生攻击自身组织的行为。比如链球菌的M蛋白的某些部分与心脏瓣膜、心肌细胞上的某些蛋白质（如肌球蛋白）长得惊人的相似，免疫系统持续攻击心脏瓣膜，导致风湿性心脏病。当然，跟过敏一样，肠漏也只是导火索，起决定性作用的还是基因，比如超过90%的强直性脊柱炎患者携带HLA-B27基因，携带这种基因的免疫系统就容易发生敌我不分的情况。而对于一般人，免疫系统的敌我识别能力还是比较强的，通常不会出错。最后说一下，对于已经出现免疫性疾病的人，坏消息是，要想根治的确很难，原因是免疫系统是有记忆的，他们已经把来自自身的抗原判定为了敌人，所以会持续攻击。但好消息是，理论上讲，通过肠道调理、肠漏修复，的确有可能让症状得到极大的缓解，因为没有了源源不断的新抗原刺激，免疫系统可以从“高度战备”的疯狂状态冷静下来，全身性的慢性炎症水平会显著下降，从而将不可控的全面战争降级为可控的局部冲突，甚至实现长期无症状。-07-脑肠轴：情绪与消化道的对话最后我们再来说说肠道是如何影响情绪的。其实最关键的就是脑肠轴。脑肠轴你可以理解为是直接连接大脑与肠道的双向信息高速公路，肠胃有什么事，大脑马上就知道了，反过来也一样。也就是说大脑和肠道是相互影响的，比如当你紧张、伤心、难过的时候，你的肠胃就会不舒服，吃饭也没胃口。而当你肠胃不舒服的时候，你的心情也会感到焦虑、烦躁。了解清楚这个，就不难理解，保持好的心情、减少压力对肠道健康十分重要，反过来，保持肠道健康，也有利于心情舒畅。-08-科学调理肠胃行动指南好了，把肠胃这点事基本上说清楚了，接下来我们讲讲，应该如何调理自己的肠胃。肠道调理，核心就三个方面：一是重建菌群平衡，培育友好的“民兵”。二是修复肠道屏障，加固“城墙”和“护城河”。三是安抚脑肠轴，平息“中枢指挥系统”的混乱。首先饮食策略上，做到四吃四不吃。1.多吃优质蛋白和膳食纤维蛋白质是所有细胞生成和修复的基本原料，所以保持优质蛋白的摄入是基础。如果肠胃问题比较严重的，可以优先选择水解乳清蛋白粉，水解乳清蛋白是把大分子蛋白质提前分解成短肽，这个前面我们也讲到过，相当于进行了预消化，对肠胃基本上没有负担，就是价格比较高。其次是膳食纤维，前面我们说了，膳食纤维是有益菌的粮食，一方面可以帮助有益菌生长，另一方面有益菌和膳食纤维产生的丁酸是肠道修复的主要能量，最后，膳食纤维能够帮助排便，排出体内毒素。平时多吃全谷物和杂豆，如糙米、燕麦、玉米、荞麦、鹰嘴豆、红豆、黑豆等，另外就是蔬菜和水果，这个大家可以在网上自行查看，这里就不多说了。2.多吃发酵类食物发酵类食物可以直接补充益生菌，比如无糖酸奶、开菲尔、泡菜等，但是注意要选择有活菌的酸奶，泡菜要泡足1个月以上的，不然亚硝酸盐含量很高。如果不喜欢吃这些，也可以直接买一些益生菌或者益生元补充剂。3.多吃抗炎食物比如富含Omega-3的三文鱼、沙丁鱼，如果嫌麻烦也可以直接吃鱼油。（我的同款）另外就是橄榄油也有很好的抗炎效果，但是选择橄榄油一定要注意选择等级为特级初榨的，酸度小于0.5%的，在经济可以承受范围之内，尽量选择多酚含量高的，有PDO认证的。我自己现在吃的是奥莱奥的橄榄油，这款橄榄油…好了不能再说了，再说就成广告了。（我的同款）4.适量摄入修复性营养素这些营养素可以帮助肠道黏膜修复，比如富含锌的牡蛎、南瓜籽、瘦肉，富含维生素A的红薯、胡萝卜、菠菜、肝脏，富含谷氨酰胺的骨头汤、肉类，当然只要你的日常饮食中有足量的优质蛋白质（如肉、鱼、蛋、奶、豆），您的身体通常就能获得足够的谷氨酰胺。另外就是维生素D，维生素D最好的来源是晒太阳，但考虑到现代人普遍缺乏晒太阳，所以也可以通过补充剂来补充。接下来就是四不吃。一不吃精制糖和加工食品。这是有害菌最爱的“军粮”，会喂养坏菌，加剧菌群失调。二不吃不健康脂肪。比如油炸食品，反式脂肪会促进炎症。三不过量饮用酒精、咖啡因，不抽烟。他们会直接刺激并损伤肠道黏膜。四不吃已知的过敏食物。如果你已发现对麸质、乳制品等不耐受，就暂时避免，给肠道修复的时间。当然上面说的不吃，也不是完全不可以吃，总之尽量少摄入，尤其是如果肠胃问题已经比较严重的情况。其次是要注意规避伤害。尤其要慎用药物，一是非甾体抗炎药（NSAIDs），如布洛芬、阿司匹林，对肠道黏膜损伤很大，如必须使用，请咨询医生能否配合胃黏膜保护剂。二是抗生素，除非医生明确诊断为细菌感染必需，否则不要轻易使用，它会无差别地摧毁好菌和坏菌。这里尤其要注意，很多小诊所开药喜欢用抗生素，所以大家才会觉得吃了药好得快。再者是养成良好的进食习惯。一是细嚼慢咽，每口饭咀嚼20-30下，让食物在口腔中就得到充分研磨，减轻胃和肠道的消化负担。二是每天保证1.5-2升水，但避免在餐中大量饮水，以免稀释胃酸和消化酶。三是规律进食，三餐定时，避免过饥过饱。尝试在12小时内吃完三餐（如早8点-晚8点），给肠道留出足够的休息和修复时间。四是吃完饭别躺下，站一会儿或者散散步，利用重力帮助食物从胃部顺畅的进入十二指肠，减轻胃部负担，另外可以原地踮踮脚，激活小腿比目鱼肌，帮助代谢，利于血糖稳定。最后保持良好的睡眠和情绪睡眠是身体进行细胞修复、菌群再平衡的黄金时间，睡眠不足会导致菌群失调和肠漏，每晚至少保证7-8小时睡眠。另外前面我们说了脑肠轴，不良情绪带来的压力通过脑肠轴增加肠道通透性、改变菌群组成、抑制消化功能，所以保持好的心情也是养肠胃，多运动，多做一些让自己开心的事情，日常生活中尝试用腹式呼吸，好心情成就好身体。-09-常见肠胃问题速查手册文章到这里就说得差不多了，最后我再帮大家解决一些具体问题，如果你的肠道经常咕咕响、腹泻、便秘、一吃辣的、油的、凉的就拉，你知道怎么回事吗？1.肠道经常咕咕响（肠鸣音亢进）这是肠道在消化和推进食物时，气体和液体混合流动产生的声音。正常情况下声音很小，但当肠道运动异常时，声音就变大了。主要有三个原因，一是菌群失调，有害菌产生过多气体（如氢气、甲烷），这些气体在肠道内移动时就会发出声音。这是最常见的原因。二是消化不全，吃得过快、咀嚼不细，或消化酶分泌不足，导致食物在肠道中被菌群过度发酵产气。三是脑肠轴干扰，焦虑、紧张时，神经系统会指令肠道加快运动，导致咕咕响。2.腹泻主要是肠道蠕动异常加快，导致食糜通过肠道的速度太快，水分没有被充分吸收。主要原因是有三个，一是肠道防御反应，这是最常见的原因。当肠道检测到“坏东西”（如病原菌、病毒、毒素）时，它会启动“冲洗”程序，通过快速蠕动和分泌大量液体，试图将这些有害物质尽快排出体外。这是一种保护机制。二是菌群失调：有害菌占优势，它们产生的毒素或代谢物会刺激肠壁，引发炎症和加速蠕动。三是肠漏：肠漏导致黏膜炎症，炎症因子会刺激肠道神经系统，下令加速排空。四是脑肠轴触发：紧张、压力（如考试前）会导致“战斗或逃跑”反应，身体会减少肠道血流和消化活动，并可能引发腹泻来排空肠道以节省能量。3.便秘主要是因为肠道蠕动过慢，导致粪便在结肠中停留时间过长，水分被大肠过度吸收，变得又干又硬。一是因为菌群失调：有些便秘与产生甲烷气体的古细菌过度生长有关，甲烷已被证明能减缓肠道蠕动。二是膳食纤维摄入不足：纤维是粪便的“骨架”，并能喂养益生菌产生短链脂肪酸，后者能促进肠道蠕动。纤维不足，粪便量少、质硬，难以推动。三是饮水不足：粪便中的水分不足，会变得干结。四是脑肠轴抑制：抑郁、长期压力或忽视便意，会导致控制排便的神经系统反应迟钝，肠道动力减弱。4.一吃辣的、油的、凉的就不适（腹泻）原因主要有以下几个方面：1.内脏高敏感性：由于脑肠轴功能紊乱，你的肠道神经系统变得“神经质”，对正常的刺激（如辣椒素、脂肪）也会产生过度反应。2.肠道屏障功能减弱：可能存在轻度“肠漏”，使得这些刺激性物质更容易接触到肠壁下的神经。3.肠道菌群失调：不良的菌群环境本身就在制造低度炎症，让肠道始终处于“易激惹”状态。-10-尾 声最后说一下，肠胃的调理是一个长期过程，大家要有耐心，我的肠胃从经常腹泻、便秘到现在基本健康，差不多也花了小半年时间。另外，调理肠胃并不是简单的像医生说的饮食清淡，第一，这个听上去像是苦行僧般的生活，感觉生活都没有乐趣了，人也会失去动力。第二，我们常说的清淡饮食很可能并不利于肠胃调节，比如可能导致蛋白质、优质脂肪摄入不足，反而会让肠胃更脆弱。第三，日常饮食一定一定要合自己胃口，要爱吃才行，比如我就是无辣不欢，所以我自己做饭时，辣椒并不会少放一点，重要的还是饮食结构及原材料的调整，比如现在橄榄油、亚麻籽油用得多，菜籽油用得少，比如现在牛奶、鸡蛋吃得多，蔬菜水果吃得多，零食、饮料吃得少。很多人之所以难以坚持，就是因为天天都吃些自己不爱吃的，当然痛苦，当然难以坚持，好吃、爱吃和健康并不一定要二选一。最后都希望大家有个好肠胃，有个好心情吧，喜欢的话点赞、关注哦，谢谢大家。
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