每天跪着“拱背塌腰”20次，疏通整条脊柱，后背不僵了，人也精神了！！

告别腰背疼痛！5个温和瑜伽动作，灵活脊柱、舒缓腰背。经常久坐，一天下来，感觉后背僵硬，腰也酸酸的，脊柱也像是被锁住了一样，活动一下都费劲。那有没有办法能舒服点呢？当然啦，只需要把后背和脊柱活动开就可以了，分享5个简单的动作，可以灵活脊柱、活动腰背，做完感觉浑身都舒展了！👇跟练视频在文末哦~动作1：婴儿式跪姿，膝盖分开，小腿和脚背贴地；然后慢慢把屁股往下坐，尽量贴紧小腿，幅度不用勉强；上半身往前趴，胸口贴近大腿；双臂自然伸直，放在身体前方，掌心贴地；额头轻轻贴在地上，全身放松，肩膀下沉，别耸肩；保持这个姿势1分钟，呼吸均匀，感受腰背和脊柱慢慢放松。⚠️ 注意点屁股坐不到小腿也没关系，量力而行，避免膝盖不舒服；手臂自然放松，不用使劲绷直，重点是感受脊柱舒展。动作2：猫牛式双手撑地，胳膊伸直，与肩同宽，双腿跪地，膝盖分开；腰背保持平直，核心轻轻收紧，吸气准备；呼气，做猫式，就像小猫一样，腰背往上拱起，脑袋往下低；下巴贴胸口，感受脊柱拉伸；吸气，做牛式，腰背往下沉，屁股往上翘，头往上抬，肩膀放松下沉；一共做5次，动作放慢，感受脊柱一节一节转动。⚠️ 注意点动作要慢，不要太快，避免腰部受力。双手撑地时，胳膊保持伸直，别弯曲，肩膀别耸肩。动作3：自然前屈松背先站立，双脚与肩同宽；膝盖微微弯曲，不用完全伸直，避免伤到膝盖；腰背放松，吸气准备；呼气，双手抓住对侧胳膊，上半身慢慢往前弯，感受腰背拉伸；头也自然下垂，放松颈部，别耸肩，发力点在腰背，轻轻拉伸；保持这个姿势30秒。⚠️ 注意点前屈幅度量力而行，自己感觉舒服就好，重点是感受腰背拉伸。动作4：4字形拉伸躺下，腰背贴紧地面，全身放松，双腿弯曲，双脚踩实地面；先抬左腿，把左脚脚踝放在右腿膝盖上方，形成一个“4”字形；双手抱住右大腿后侧，轻轻往胸口方向拉，感受腰背和髋部拉伸；保持这个姿势1分钟，呼吸均匀，全身放松；然后换另一侧练习，动作一样，也是练1分钟。⚠️ 注意点全程腰背贴紧地面，别抬腰，保护腰椎；脚踝放在膝盖上时，别用力压膝盖，避免膝盖不舒服。动作5：抱膝侧摇躺下，腰背贴紧地面，全身放松；双腿弯曲，双手抱住膝盖，往胸口方向抱；慢慢往左侧轻轻摇，幅度不用太大，感受腰侧拉伸；再慢慢往右侧轻轻摇；左右交替，动作要慢、要轻；摇晃时发力在腰腹，摇晃1分钟。⚠️ 注意点摇晃幅度要小，别用力过猛，小心腰受伤；全程腰背贴紧地面，抱膝时不用太用力，舒服就好。跟练视频：