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健康人群：每日一蛋，蛋黄别错过
专家指出，身体健康的人群在保持平衡膳食的基础上，每天摄入1～2个鸡蛋，无需担忧胆固醇升高的问题。从营养构成来看，单个鸡蛋的脂肪含量并不多，其中饱和脂肪的占比也较低，而且还富含对调节血脂有益的卵磷脂。尽管鸡蛋的胆固醇含量不算低，但只要人体的血脂代谢功能正常，每天吃1个鸡蛋，通常不会引发血脂异常。
研究表明，每天吃1个鸡蛋，有助于降低心血管疾病的发病和死亡风险；而每周摄入3～5个鸡蛋的人群，与一周都不吃鸡蛋的人相比，血脂健康状况更优。专家特别强调，吃鸡蛋一定要吃蛋黄，因为蛋黄中的卵磷脂、维生素和矿物质堪称鸡蛋的营养精华所在，舍弃蛋黄就等于错失了鸡蛋的核心营养。
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鸡蛋摄入量：不同人群各有标准
健康成年人 健康成年人每天吃1个鸡蛋（包含蛋黄）最为适宜。按照每个鸡蛋50～60克来计算，每周吃6～7个鸡蛋，刚好符合成人每日胆固醇摄入不高于300毫克的标准。因为单个鸡蛋的胆固醇含量约200毫克，再加上其他食物中的胆固醇，每天吃1个鸡蛋不会导致胆固醇摄入超标。
特殊需求人群 大病初愈处于恢复期、健身增肌人群、青春期学生等人群，如果日常饮食中动物性食物的占比不高，可以每天增加1～2个鸡蛋的摄入，但不要超过3个，并且推荐采用蒸、煮等少油或无油的烹饪方式。如果奶、肉、鱼、大豆等食物已经充足摄入，每天1个鸡蛋即可。
高血脂人群 根据指南要求，高脂血症患者每日胆固醇摄入量应控制在200毫克以内。如果日常高胆固醇食物（如动物内脏、红肉、虾等）和油脂的摄入不多，那么可以每天吃不超过1个鸡蛋。如果这些食物摄入较多，则需要减少鸡蛋的摄入量，比如吃半个或者2/3个蛋黄，一周的鸡蛋摄入量不超过5个。
肥胖及减重人群 肥胖及减重人群需要控制总膳食的摄入量。在保持清淡饮食的基础上，每天吃1个蒸、煮鸡蛋，可以为身体提供优质蛋白和矿物质，搭配新鲜蔬果、杂粮等食物，更有利于减重。
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“健康吃蛋”三招：搭配烹饪是关键
想要吃好鸡蛋，需要把握好摄入量、烹饪方式和饮食搭配这三个核心要点。
在摄入量方面，健康人群在其他食物的油脂、热量前提下、胆固醇含量不高的，每天吃1个鸡蛋；血脂偏高的人一周吃3～5个鸡蛋为宜。
烹饪方式上，应尽量选择蒸、煮等简单的加工方式，避免煎、炸等会增加额外油脂摄入的烹饪方法。
饮食搭配上，将鸡蛋与粗杂粮、杂豆、蔬菜等食物一同进食，不仅能够丰富营养的种类，还能减弱鸡蛋中脂肪和蛋黄对血脂的影响。
（原文见《益寿文摘》总第3884期 张斯琪/文）
文字编辑：陈 静
版面编辑：时华佳
审 核：耿基坤
终 审：夏 杰
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