常言道:“人老腿先老。”膝盖作为人体重要的承重关节之一,往往是最早出现退行性变化的部位。相关统计数据显示,我国60岁以上人群中,接近半数患有不同程度的膝关节炎,而75岁以上人群的患病率更高,而且以退行性膝关节炎为代表。
认识退行性膝关节炎
相信很多人对膝关节炎并不陌生,但什么是 “退行性膝关节炎”呢?它是指随着年龄的增长, 膝关节软骨逐渐退化､变薄,随之失去缓冲作用, 导致骨头之间直接摩擦,引发疼痛､肿胀和活动障碍的一类慢性关节疾病,以膝关节软骨磨损､ 骨质增生(骨刺形成)和滑膜炎症为特征｡
渐进性膝关节疼痛｡在该病初期,症状常表现为活动后膝关节疼痛,如上､下楼梯,久行后加重,休息后可缓解;后期可能发展为持续性膝关节疼痛,甚至夜间痛醒｡
膝关节僵硬｡一般在晨起或久坐后出现,表现为膝关节发紧,活动数分钟后可改善,但通常好转时间不超过30分钟｡
膝关节活动受限｡主要表现为膝关节屈伸困难, 如无法完全下蹲或伸直膝关节,伴随活动时的摩擦感或“咔嗒”声｡
膝关节肿胀变形｡由膝关节滑膜炎症和骨赘形成, 导致膝关节肿大;到了晚期,膝关节可出现“O型腿”或“X型腿”等畸形。
对天气的敏感性加剧。膝关节疼痛的症状于阴雨寒冷时加重，天气好转时则有所缓解。
若出现膝关节疼痛等症状于活动后加重、休息时减轻的现象，且X线检查提示“关节间隙不对称狭窄，软骨下骨硬化和骨赘形成”等特征性改变，建议尽早就医。
科学护膝,做好康复训练
许多退行性关节炎患者误认为“膝盖痛就应该少动”。其实，长期不活动反而会导致膝关节周围肌肉萎缩、关节僵硬，加速该病的恶化。而科学的康复训练，则会增强肌肉力量、改善关节稳定性、减轻疼痛，甚至延缓手术需求。
总体而言，科学护膝与康复训练的核心在于适度运动、强化肌群、减轻负荷、促进修复。具体可执行的方案如下。
1.强化肌肉：给膝关节“减负
临床上，常将膝关节周围肌肉，尤其是股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉，比作天然的“护膝”。这类肌肉的力量越强，膝关节的压力则越小。建议退行性膝关节炎患者加强直腿抬高训练（尤其适合初期患者），动作要领为仰卧抬腿30�保持5秒，每组10～15次；靠墙静蹲，动作要领为膝盖不超过脚尖，维持 30秒，逐渐延长至维持1分钟，重复3～5组，以增强股四头肌力量；蚌式开合，动作要领为侧卧，屈膝，开合双腿，以锻炼臀中肌。通过增加上述抗阻训练，能有效提升膝关节的稳定性。
2.锻炼柔韧性:改善关节活动度
在退行性膝关节炎患者的康复过程中，柔韧性训练也十分重要，对改善膝关节活动度、缓解肌肉痉挛、减轻关节压力起到关键作用。其技术要领包括以下几个方面。
针对腘绳肌，采用仰卧位，保持膝关节伸直，缓慢拉弹力带使腿向躯干靠拢，维持15～30秒；对股四头肌的放松训练，则实施侧卧屈膝后拉，但务必避免腰部代偿性损伤；对小腿三头肌的柔韧性训练，可用双脚前掌踩台阶,缓慢下放脚跟,至最大拉伸位;对膝关节本身的活动度训练,包括坐位滑墙屈伸动作,即背部贴墙,双脚沿墙面缓慢滑动屈膝至无痛的最大角度;适当加入平衡性训练,如单腿站立,脚跟或脚尖行走等,以预防跌倒｡
3.适度有氧:增强心肺,整体提升
在退行性膝关节炎患者的康复管理中,低强度 (低冲击)有氧运动具有提升关节润滑度､增强心肺功能､控制体重､提升整体代谢水平的多重效益｡
在所有低强度有氧运动中,推荐水上运动, 如水中漫步和游泳,其优势在于利用浮力来减轻关节负荷;其次,固定自行车训练､椭圆仪训练､改良版健步走(采用小步幅､慢节奏快步走,可配合登山杖使用,需在平坦的塑胶跑道上进行) 均是有效训练方式｡
值得注意的是,所有运动均需严格遵循“疼痛监控”原则,即运动时疼痛指数不超过3/10,且症状不持续加重;运动前、后,各进行5~10分钟的关节热身运动与冷敷;运动强度控制在适度心率区间;运动后30分钟内,配合补充蛋白质(如乳清蛋白),以促进软骨修复。通过这种科学化的低冲击有氧方案,既能避免关节过度磨损,又能显著提升患者运动耐量和整体生活质量。
注重日常养护
中医日常护养也是改善退行性膝关节炎的有效方法,中医强调“动静结合,内外兼治”的整体调理原则,应用“肝主筋,肾主骨”的传统理论,从多方面入手来改善退行性膝关节炎｡
具体而言,首要注重“节气养生”,尤其是现在正处冬季,宜佩戴护膝,避免寒湿侵袭膝关节｡可配合每日早晚各1次的中药热包外敷或熏蒸局部,常用艾叶､红花､透骨草等温经通络的药物,将温度控制在50摄氏度左右,每次20分钟,利用中药的温热和药力,改善局部血液循环,缓解疼痛｡在饮食方面,需遵循“补肾健脾,强筋壮骨”原则,推荐杜仲猪腰汤(杜仲15克､核桃仁30克､猪肾1个)或山药薏苡仁粥(山药100克､薏苡仁50 )等食疗方, 每周3次｡
此外,可每日晨起后进行坐位穴位按摩,如按揉膝眼穴、阳陵泉穴、足三里穴等,也可定期接受针灸治疗,以疏通经络、止痛。
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