作者：熊苗
（国家一级公共营养师、
中国注册营养师）
血栓，就像血管里的“隐形杀手”，可能悄无声息地引发脑梗、心梗等致命疾病。防控血栓不能只靠饮食，“合理饮食+科学运动”的双重搭配，才能为血管筑起更坚固的防线。掌握吃与动的核心原则，能帮我们在日常生活中轻松降低血栓风险，守护血液循环的通畅。
预防血栓的饮食核心是“抗炎、抗凝、护血管”，关键在于避开促栓食物，多选养血管食材。要严格控制“高危食物”摄入：每日盐量不超过5克，少吃咸菜、酱肉等加工食品，避免高盐损伤血管内皮；警惕反式脂肪酸，它会加速血管硬化，常见于人造奶油、油炸食品和起酥面包，购买时需细看配料表；限制添加糖，奶茶、甜点等会引发代谢紊乱，加速血管老化。
真正的“防栓食材”藏在三餐里。首推Omega-3脂肪酸，能抑制血小板过度聚集，像给血管“涂润滑剂”，深海鱼（三文鱼、鳕鱼，每周2次）、亚麻籽、核桃都是优质来源；其次是膳食纤维，可溶性纤维可降低血脂，减少血管壁脂肪沉积，燕麦、芹菜、苹果、豆类轻松补充，比如晨起一碗燕麦粥就是好选择；还有维生素K，适量摄入能调节凝血功能，菠菜、西兰花等深绿色蔬菜中含量丰富，但服用抗凝药物者需控制量，避免影响药效。
光吃对还不够，规律运动是“打通”血管的关键。运动能促进血液循环，减少血液淤积，从源头降低血栓形成概率。选择适合自己的运动类型很重要：
– 有氧运动是基础，快走、慢跑、游泳、骑自行车等能提升心肺功能，加速全身血流，建议每周3-5次，每次30分钟以上，运动时心率控制在“170-年龄”的安全范围；
– 力量训练不可少，举哑铃、练弹力带等能增强肌肉力量，肌肉收缩时可“挤压”血管，推动血液流动，尤其适合久坐人群，每周2次即可，重点锻炼下肢和核心肌群；
– 碎片化运动也有效，久坐1小时后起身活动5分钟，做踮脚尖、转脚踝、扩胸运动，能避免血液在下肢长时间淤积，特别适合上班族和老年人。
此外，运动细节和饮食习惯需相互配合。运动前1小时喝100-200毫升温水，运动中少量多次补水，避免脱水导致血液黏稠；运动后不宜马上大量进食，可先补充少量蛋白质（如鸡蛋、牛奶）和碳水（如香蕉），帮助身体恢复；烹饪时多采用蒸、煮、凉拌，减少煎炸，避免高温破坏营养；用餐保持“七八分饱”，晚餐不宜过晚过饱，防止过量饮食增加血液负担。
需要提醒的是，饮食和运动是血栓防控的“辅助手段”，不能替代药物治疗。若有高血压、高血脂、糖尿病等基础病，或家族有血栓病史，务必在医生指导下规范干预。把“科学吃+坚持动”融入日常，让每一顿饭、每一次运动都成为血管的“健康助攻”，才能真正远离血栓风险，保持血液循环的畅通与活力。
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