原创
白玲可长点心呐
平凡女性情感生活指南
2025年09月27日 12:03
河北
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hi， 我是白玲
「保持进步，帮你活成舒服又有底气的自己」
今天分享的是：
每隔一天就可以和妈妈/爸爸一起做的，
简易靠墙普拉提训练
增强上身力量丨改善平衡丨强化腿部力量丨年长者友好
❤️ 希望你会喜欢
最近有个阿姨留言说，
年纪大了，你分享的运动都做不了，
但是老太太就是爱看。
其实讲真的，人到了一定的年纪，更不应该放弃运动
因为运动的好处，想必大家听到的太多了，
白玲就不在这里啰嗦了。
只是有时候力不从心。
如果还在因为年龄大找借口不运动，
麻烦你看看下面这个80多岁的老太太。
所以真的没关系，我们一起练习，
你不用和她一样负重训练，
我们分享的这套，
只需要5分钟的靠墙普拉提常规动作，
着重于提升力量、平衡感和灵活性。
非常适合行动不是太方便，
或者希望可以做一些低强度运动的同学。
本次训练可以隔一天练习一次，建议每周至少三次。
身体条件比较好的，或者有运动基础的，
可以将这个训练放在热身环节中。
「在本次训练中你将学到」
简单的热身练习，让你的身体活络起来
双手推墙，增强上身，尤其是手臂的力量
通过抬腿练习，强化臀肌并改善平衡能力
靠墙运动，强化腿部力量并增强稳定性
5分钟“双手推墙”运动跟练视频动作讲解
动作 ①
· 双脚分开站立，面对墙壁，双手张开放在墙面上· 呼气，缓慢屈肘让身体向墙壁靠拢· 略作停顿，接下来吸气，慢慢推墙返回原位动作关键点：整个身体核心收紧，保持一条直线，有控制地，缓慢地进行推墙运动，不要猛的用力推，或者完全卸力的屈肘
动作 ②
· 双手推墙，面向墙壁站立，脚距离墙壁小半步· 呼气，向后抬腿至脚尖点地，左腿做完换右腿动作关键点：手臂和身体保持稳定，仅后抬腿的腿在动，后抬幅度小一点，建议用大腿带动小腿发力，缓慢有控制的做，这样的训练效果更好
动作 ③
· 背靠墙站着，慢慢向前挪动脚步，达到半蹲状态· 保持这个动作坚持10秒· 接下来慢慢收回脚步，直至站起身来· 做3-5次，每次间隔可以休息15-20秒动作关键点：如果身体不便的话，下蹲之前可以在身后放一个凳子，按照动作要点来下蹲和站立，不要强制蹲下或者猛的站立5分钟“双手推墙”跟练视频完整版
请记得
局部减脂是不可行的，
也就是说我们无法指定身体的特定部位来减少脂肪。
运动是一种生活方式，而不是医疗实践。
我的公众号会分享很多训练方法，
你可以根据这个原则随意挑选组合：
热身+自由组合「自由训练+HIIT+力量训练」+拉伸
每个人的身体是独特的，进步的速度也不相同。
你能坚持完成这次训练已经非常了不起。
关键在于持之以恒，享受这个过程，你说呢？
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