一直在做冥想练习，大部分时候是配合引导音乐来做。
最近尝试着不听引导音乐，因为我发现引导音乐也是一种刺激，有时候也会引发走神。
而且即使我只使用有限的几个引导音乐，每次开始冥想之前也会要找到音乐，然后点击开始。如果去掉这些动作，是不是会少一些影响因素呢？
于是思考如何能更直接地开始冥想，不用转换或是增加刺激。
刚好听到播客「自习室」分享一期冥想懒人包，有些方法很适合，于是总结了一个笔记。以下。
聚焦练习（呼吸练习）
集中注意力，专注在呼吸上，控制呼吸来调节身心状态，提高专注力、放松身心。
1、叹息循环
呼气时间长于吸气时间，有助于放松和减少焦虑。
步骤：短吸长呼，如吸气2秒，呼气4秒，比例为1:2，循环。
2、过度换气
吸气时间长于呼气时间，有助于提高警觉性和专注力。
步骤：长吸短呼，如吸气4秒，呼气2秒，循环。
3、盒式呼吸
吸气和呼气等长，中间加憋气，有助于连接内在自我。
步骤：吸气4秒→屏息4秒→呼气4秒→屏息4秒，形成等长循环。
散焦练习
减少思维噪音，当你意识到思维的噪音如此多，都是过眼云烟之后，就不会再在意了。
1、观察思维
将思维想象成天上的云彩，自己则是容纳这些云彩的天空。
步骤：
注意力集中在自己的思维上，观察它们像云彩一样飘来飘去。当思维出现时，不要评判或追随，只是静静地观察。
还可以将思维想象成一辆辆车，不同的颜色代表着不同的思维，在高速公路上开过去，静静地看着车来车往。
2、噪音与宁静
关注噪音背后的宁静，帮助达到内心的平静。
步骤：注意周围的噪音，但不要被它们带走。将注意力集中在噪音背后的宁静上，感受内心的平静。
生活中的冥想
1、散步冥想
步骤：
走路时，关注脚掌触地感，数步伐节奏（如“吸-1-2-3，呼-1-2-3”）。
观察环境细节（如树叶颜色、风声），呼吸保持平稳。
2、正念进食
步骤：
观察食物颜色、形状、气味后，闭眼咀嚼，感受味道与质地。
吞咽后停留3秒，体会饱腹信号，提升饮食满足感。
3、身体扫描（深度放松）
步骤：
平躺，从脚趾到头顶逐块肌肉收紧→放松，每部位停留10秒。
结束时深呼吸3次，适合午休或失眠调理。
时空桥接练习（来自Huberman）
练习目的：让注意力保持一种动态有序的滑动。
练习步骤：
1、闭上眼睛，注意力集中在眉心或呼吸，3次呼吸。
2、睁开眼睛，注意力集中在身体表面的某个部位，如伸出手臂，注视手掌，3次呼吸。
3、看向周围环境，注意力集中在离自己3~5米的某个位置，如一棵树，一本书，3次呼吸。
4、将注意力转向更远处，尽可能看向最远，如地平线，3次呼吸。
5、想象自己是浩瀚宇宙中的尘埃，3次呼吸。
6、闭上眼睛，注意力集中在眉心或呼吸，重新回到内感知状态，3次呼吸。
7、重复循环：纯粹内感知、手掌、前方某处、地平线、宇宙视角，回到内感知。
尽量简单地记录方法，练习才是最重要的。
冥想也是对抗内阻里的方法，减少思维噪音，把注意力从内阻力那里拉回来，集中到当下正在做的事情上。这个过程也是长久的一次次拔河拉锯。
我是蓝枫，谢谢你看到这里呀 #artContent h1#artContent p img#artContent table
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