国家卫生健康委员会主管
中日友好医院主办
中老年保健杂志
中国科技核心期刊（科普类）
【特别策划】
走进冥想
策划 晓谊
撰文 刘泽龙
编辑 保健君
本期我们特别策划了系列文章《冥想，开启心灵宁静之门》，冥想可疗愈身心，想象一下，在喧嚣的工作和生活中，有一扇通往宁静世界的门，而冥想就是打开宁静之门的神奇钥匙。冥想可不是什么高不可攀的修行，它更像是一场心灵的瑜伽，简单又自然。
冥想的形式多种多样，就像是丰盛的自助餐，您可以根据自己的喜好选择。正念冥想，就像是在心灵的花园里散步，专注地感受当下的每一朵花、每一丝微风；呼吸冥想，则像是在和自己的呼吸跳一支舞，让身心随着呼吸的节奏慢慢放松；身体扫描冥想，像是给身体做一次温柔的按摩，从头到脚，把每一个细胞都照顾到。
对于中老年朋友来说，冥想就像是贴心的“心灵按摩师”，不需要复杂的设备，也不需要高强度的运动，只要找一个安静的角落，坐下来、深呼吸，就可以开启一次心灵的疗愈之旅。
冥想有益身心健康
冥想
的科学研究成果
科学研究的结果表明，冥想对人们的身心健康有益。
● 神经科学研究
神经科学的研究发现，冥想可以改变大脑的结构和功能。长期练习冥想可以增强大脑前额叶皮层(负责注意力和决策)的活动，让人在日常工作和生活中更加专注，不容易分心；同时长期练习冥想还可以降低杏仁核(负责情绪反应)的活动，使人的情绪更加稳定、平和。
需要特别强调的是，只有长期的冥想练习才有可能改变大脑的结构和功能。
长期冥想就像是给大脑做了一次“升级”，让人们可以更好地管理情绪，减少焦虑和抑郁，提升心理健康水平。
● 免疫系统研究
免疫系统的研究发现，冥想可以稳定免疫系统。冥想可以通过调节压力激素的分泌减少炎症反应，从而增强机体的抵抗力。这就像是给免疫系统“加油”，让人们更好地抵御疾病，保持身体健康。
● 睡眠研究
睡眠研究也证实了冥想对改善睡眠质量的积极作用。通过放松身心，冥想可以使人更快地入睡、减少夜间醒来次数、延长深度睡眠时间， 让人们睡得更香，大脑得到充分的休息，白天更加精力充沛。
冥想
与打坐
打坐就像是在给身体“打地基”，强调姿势的稳定和正确。而冥想更像是一场心灵的旅行，重点是内心的专注与放松。对于中老年朋友来说，如果身体状况允许，可以尝试打坐冥想，效果更佳。但如果觉得不舒服，坐在椅子上、靠在沙发上冥想也没问题，只要是自己舒服、放松的状态就可以，舒服是最重要的。
冥想
与静养
静养就像是给身心“充电”，方式多种多样，如午睡、听音乐、读书。但冥想更像是一场深度的“心灵SPA”，通过特定的练习，引导人们进入深度放松的状态。比如呼吸冥想，就像是给心灵吹起一阵温柔的风，把杂念都吹走，让身心彻底放松。
准备好，让我们开始冥想吧
● 营造舒适的环境
冥想需要一个安静、舒适的环境，就像是给心灵准备一个“小窝”。选择一个安静的房间，调节光线，让房间宁静又柔和。温度也要适中，别让自己觉得冷或热。如果喜欢，还可以播放一些舒缓的音乐，或者放一盆绿植，让房间充满宁静的气息。
● 选择合适的姿势
冥想的姿势就像是穿鞋子，舒服最重要。中老年朋友可以选择坐在椅子上、靠在沙发上，甚至躺在床上。只要身体放松，觉得舒服就行。比如坐在椅子上，背部挺直，双脚平放在地面上，双手自然放在膝盖上。
● 从简单的练习开始
对于初学者来说，从简单的呼吸冥想开始就好。找一个舒服的姿势坐下，闭上眼睛，把注意力集中在呼吸上。吸气，感受空气进入鼻腔，充满肺部，然后缓慢呼出，感受身体的放松。如果注意力被别的事情吸引，没关系，轻轻地把注意力拉回来就好。每次练习可以从10～15分钟开始，慢慢地增加时间。
探索冥想技巧
● 呼吸冥想
这是最简单的冥想方式。找一个舒服的姿势坐下，闭上眼睛，专注于呼吸。就像在和自己的呼吸跳舞，感受每一次呼吸的节奏。每次练习可以从10～15分钟开始，慢慢地增加时间。
● 身体扫描冥想
身体扫描冥想可以感知身体的各个部位，缓解紧张和疼痛。找一个舒服的姿势躺下或坐下，闭上眼睛，从头部开始，逐渐把注意力转移到身体的各个部位。如果有紧张或疼痛的地方，就做几次深呼吸，放松这些部位。每次练习可以从10～15分钟开始，慢慢地增加时间。
● 正念冥想
正念冥想强调对当下体验的觉察，有助于接纳自己的情绪和感受。找一个舒服的姿势坐下，闭上眼睛，把注意力集中在当下的感受上。如果注意力被杂念吸引，不要责备自己，轻轻地把注意力拉回来就好。正念冥想有助于更好地应对情绪波动，提升心理韧性。
● 慈爱冥想
找一个舒适的姿势坐下或躺下，闭上眼睛，想象自己被爱和温暖包围，就像沐浴在阳光下。然后，将这种慈爱的感觉扩展到家人、朋友，甚至陌生人。慈爱冥想可以帮助您缓解孤独和焦虑情绪，就像给心灵的“天空”增添一片温暖的阳光，提升心理幸福感，从而改善睡眠质量。
此内容为医学科普，仅供参考
不能作为诊断医疗依据
本期策划内容还有●居家冥想实用技巧●居家冥想注意事项●冥想助力优质睡眠阅读《中老年保健》杂志2025年第3期了解更多详细内容
作者简介
刘泽龙
中日友好医院呼吸中心睡眠诊疗区睡眠技师，日本樱美林大学临床心理学硕士、日本专任健康心理士。国家二级心理咨询师。兼任中国老年学和老年医学学会睡眠科学分会第一届委员会委员、中国学生营养与健康促进会体医融合学生健康分会第一届理事会委员。
专业特长：针对焦虑、抑郁、失眠的认知行为治疗和光照治疗。
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