面壁蹲墙功是老张非常非常喜欢的一个功法，起初练此功法的目的是为了增强腿部爆发力，是老张练散打期间，腿部力量到了一个瓶颈期，老师传我此功法，至今已经练了近二十年。
今天跟大家分享一下，文章共3部分，分别是：历史渊源、功法详解、注意事项。关于功法效果，实在太多了，因头条审核机制发不出来，大家自己搜索一下吧。
正文之前先回答粉丝问题
有粉丝看了老张发的文章《每天10分钟蹲出健康：深蹲、升降桩、升降日月、面壁蹲墙功全解析》后咨询，如果单纯为了增加腿部力量，选择深蹲还是面壁蹲墙功？
老张解答：如果是健美，建议选择深蹲，会让你下肢肌肉非常明显，也会大大增加下肢力量，但这个力量比较僵，会损失爆发力。如果是练武，建议选择面壁蹲墙功，会大大增加腿部爆发力，且腿部不会有明显肌肉，但运劲时，腿部会坚硬如铁，有非常强的抗击打能力。
老张练面壁蹲墙功多年，大腿外侧早已达到“肉包铁”层次。即外表看不出任何肌肉，但一捏就会发现，外表一层皮，里面坚硬如铁。这种状态不仅爆发力特别强，抗击打能力也非常强，老张大腿外侧可以让普通人用筷子随意戳，说明这确是习武之人必练的妙法。
一、历史渊源：从道家不传之秘到全民健身
1.内家拳的奠基作用
面壁蹲墙功源于传统武术内家拳体系，其历史可追溯至明清时期。武术家发现，此功对腰胯松活、脊柱弹性及下肢力量有显著提升，将其视为松腰强脊、打通任督二脉的核心秘法。
王宗岳在《太极拳谱》中提到“尾闾中正神贯顶”，强调脊柱正直对劲力传导的重要性，而蹲墙功正是实现这一要求的捷径。郭云深更将蹲墙功作为“三体式”的辅助练习，认为其能“开胯活脊、气沉涌泉”。
以往，师父练习此功时往往支开弟子，足见其珍贵性。
2.文化根基与医学理论
面壁蹲墙功体现了“形气神合一”的哲学思想，其动作设计暗合《黄帝内经》“骨正筋柔、气血以流”的养生理念，通过外形导引内气，实现从“筋长一寸”到“寿延十年”的质变。
《黄帝内经》提出“命意源头在腰隙”，强调腰部的灵活性与气血畅通对人体机能的核心作用。中医认为“腰为肾之府”，肾气充足则百病消，而蹲墙功通过拉伸脊柱、激活任督二脉，直接强化肾气，故被称为“松腰秘法”。
现代脊柱医学证实，脊柱不正可引发数百种疾病，而蹲墙功通过矫正椎体偏斜，对内脏功能具有调节作用。
3.近代养生与气功推广
上世纪80年代，气功热潮席卷全国，面壁蹲墙功因“调形、调息、调心”的综合作用，受到了广泛欢迎。中医经络理论认为：脊柱为督脉所行之处，督脉总督一身阳气，通过脊柱屈伸，可刺激命门、夹脊、大椎等要穴，从而调和阴阳、疏通气血。
现代脊柱医学证实，脊柱的规律性运动可激活深层肌肉、韧带和神经，增加椎间盘营养供给，预防退行性病变。动作过程中，骨盆与脊柱的联动形成“整体力”，不仅增强下肢力量，还通过气机升降调节阴阳平衡，避免浮阳上亢。
现在公认说法是，气功与武术学者庞明（庞鹤鸣）将这一功法系统化整理并公开推广，使其从武术领域延伸至养生领域，成为融合武术、气功与中医智慧的经典功法。
二、功法详解：从入门到精进的系统训练
老张介绍的面壁蹲墙功源自王培生大师，与庞明无关。我老师向王培生学得此功法的时间大约在1976年前后，比庞明公开传播时间要早很多年。为了不沾名家的光，解释一下：我老师没有拜师王培生，我与老师也不是师徒关系。
1.基础动作
预备姿势：面壁而立，双脚平行开步与肩同宽，脚尖抵墙。头部正直，下颌微收，目视前方或闭目凝神，颈椎保持自然曲度。双手自然下垂，肩胛骨微向内收，避免含胸驼背。
下蹲阶段：腰向后突，尾闾下垂，脊柱逐节放松下落，颈椎、胸椎、腰椎依次屈曲，避免头部后仰或前倾。下蹲至大腿与小腿完全贴合，初学者可先半蹲过渡。
上起阶段：以头顶百会穴引领身体上升，配合提肛收腹动作，脊柱从腰椎至颈椎逐节伸展复位。双肩自然下沉，避免耸肩，恢复直立时保持鼻尖与墙面接触。
功法核心在于通过脊柱的“逐节屈伸”实现筋骨拉伸与气血导引，全程需保持“松而不懈、紧而不僵”。
2.逐步提升
初级：两脚开步、脚尖离墙。初学时，双脚距离、脚尖离墙都可大一点，以能勉强完成下蹲为宜。自然呼吸，注意力集中于腰部拉伸感。经过一段时间练习，随着周身气血充足，脊柱、腰背放松，逐步过度到两脚与肩同宽、脚尖抵墙。
中级：两脚并拢、脚尖抵墙。练习一段时间后，慢慢缩小两脚距离直至并拢。下蹲时腰部后突如“猫弓背”，尾闾前扣，上起时以百会穴引领脊柱逐节伸展。采用“形松意充”原则，整个动作要慢，感知气机沿脊柱流动，可默念“松腰”“气沉”。
高级：赤脚抵墙、撑臂背手。赤足练习时脚尖真正与墙零距离，加大了对脊柱的拉伸。上肢可采取撑臂式：双臂平举成“一”字，可强化手三阴经与三阳经。也可采用背手式：两手掌心向外，置于腰部命门处，可深度松解肩颈，矫正驼背。
不要拘泥于这三个步骤，这只是一个逐步提升的路径。老张当年是按照这个学的，但现在一般采取“两脚开步、双手撑臂”的姿势。
3.关于呼吸
初学阶段以舒适为主，不要刻意控制，怎么舒服怎么来。待达到高深层次后，改为逆腹式呼吸法，即下蹲吸气收腹，上起呼气鼓腹，进一步按摩五脏六腑、强化肾气与肺活量。
逆腹式呼吸难度较大，不要强求，否则会导致头晕眼花。
三、注意事项：规避风险，科学练习
1.准备活动：若起床或久坐后练习，需先做热身，缓解肌肉僵硬。
2.头部脊柱：保持头部中正，不左不右，下颌微收，避免后仰或侧偏。
3.重心控制：下蹲时重心在脚后跟，但为了不后仰，重心要尽量向前脚掌移，老年人可扶墙练习防止后仰（身体后面不要有东西，防止后仰时受伤）。
4.膝盖保护：下蹲时若膝盖疼痛，需检查脚尖是否过度外展或内扣。
5.时间选择：早晨5-7点或傍晚17-19点练习最佳。饭前后1小时禁练，避免影响消化。睡前2小时禁练，以免气血活跃影响睡眠。饮酒、熬夜后禁练，防止气血紊乱。
6.循序渐进：初期以每次20个为起点，根据情况慢慢增加数量。若收功半小时后，走路时腿部仍然感到酸胀，则说明单次练功数量有点多。
7.收功保养：出汗后及时擦干并更换衣物，避免风寒侵袭。拍打大腿内侧、膝盖窝，缓解酸胀。配合“俯身拱腰”动作放松腰背肌肉，提升柔韧性。
结语：大道至简，贵在坚持
面壁蹲墙功以“至简至深”的特点，将武术功力训练与中医养生智慧完美融合。其核心价值不仅在于形体矫正、强筋健骨，更在于通过“形~气~意”的协同修炼、简单动作的极致重复，实现身心整体升华。
练习者需以“百日筑基”的耐心，持之以恒、坚持不懈，方能达到“松腰开窍、气血自流”的终极境界。
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