脉脉健康堂 2025年03月01日 16:49 海南
美国《预防》杂志总结出免疫力最差的九类人，一起来看专家解析，瞧瞧自己是否在列，以及该如何应对。
九类人免疫力最差
交际圈子太狭窄
研究表明，朋友少的人易生病，寿命也受影响。朋友超 6 个，抵抗感冒病毒能力可提高 4 倍。
建议：良好社交关系能减少 “压力荷尔蒙” 对免疫细胞的影响，但别勉强社交，知心好友更重要。
平日欠下 “睡眠债”
克扣睡眠时间，免疫细胞数量会大减。每天睡 4 小时的人，血液中流感抗体仅为睡 7 – 8 小时者的 50%。
建议：睡眠不足降低免疫功能，T 细胞数量减少，生病几率增加。保证睡醒精神好，睡眠时长因人而异。
凡事老往坏处想
悲观者积极看待不幸，体内免疫白细胞会增多，身体状况改善。
建议：每天花 5 分钟深呼吸、做白日梦，让愉悦画面浮现，可增加免疫细胞数量与活力。
有话憋在肚子里
研究发现，夫妻探讨问题，血压、心率降低，免疫白细胞升高。
建议：有话直说，对健康如同适度锻炼般有益。
顶着重压过日子
丧偶一年内或从事让内心不安的工作，易降低免疫力。
建议：可通过骑车、学瑜伽、做美食减压，按摩也能放松身体，减少压力荷尔蒙，改善免疫功能。
外出常以车代步
开车族比步行者生病时间长 2 倍。坚持运动能增加免疫细胞。
建议：每周运动 5 天，每次 30 – 45 分钟即可，运动强度以心跳加速为宜，避免过度。
朋友是个大烟鬼
美国每年众多非吸烟者因二手烟患肺癌、儿童呼吸道感染。
建议：远离二手烟，适量饮酒，酒精会抑制 B 细胞，增加细菌感染几率。
过分依赖抗生素
感冒就用抗生素，易致病毒抗药性，引发更严重感染。
建议：流感等多由病毒引起，非细菌感染无需用抗生素。
不易被逗笑
大笑能减少 “压力荷尔蒙”，增加免疫细胞数量。
建议：午休看搞笑视频、分享笑话，让自己多笑，刺激免疫功能。
提高免疫力的 9 个办法
充足睡眠
通宵熬夜破坏免疫系统，增加感染风险。熬夜消耗肌肉、堆积脂肪，降低免疫力。传染病高发期，易因睡眠不足引发免疫力相关疾病。成人睡 7 – 8 小时，老人不低于 6 小时。
食用菌菇类食物
香菇、木耳等菌菇含多糖体，能增强白细胞活性。如香菇可做菜，木耳凉拌、清炒皆可，助力免疫系统。
多吃大蒜
吃大蒜可提高免疫力、预防心脏疾病。大蒜含杀菌抗病毒成分，能抑制炎症、减少细胞损伤。但大蒜素遇热易挥发，捣碎放置 10 – 15 分钟后食用最佳，肠胃病患者慎食。
常饮蜂蜜水、姜水、柠檬水
蜂蜜抗氧化，生姜可对抗感染，柠檬富含维 C，都能保护身体、促进免疫系统健康。感冒时多喝，可缓解症状。
享受下午茶时光
下午 3、4 点喝下午茶，能补充热量、缓解疲劳，维持免疫系统健康。老人消化差，少吃多餐有益。茶叶含烷基胺，可增强免疫，下午茶还可搭配坚果、水果。
每周坚持锻炼
运动能 “冲洗” 肺部细菌，加速白细胞流通，提高免疫检测能力。日常活动与锻炼可增加肌肉量。每周运动五天，每次 30 – 60 分钟，老人可选择抗阻运动。
多晒太阳
常晒太阳可降低流感等疾病风险，保持维生素 D 水平，预防感冒、鼻塞。晒太阳还能促进代谢、减少肥胖。上午十点、下午四点晒太阳，每次不超半小时，晒后按摩脸部可舒缓疲劳。
保持微笑
积极心态降低压力，促进睡眠。笑能增加抗体与免疫细胞，降低应激激素，提升免疫力。生活中多积极思考，压力大时及时就医。
热爱生活，拥抱多彩人生
当我们对生活充满热爱，会主动参与各种有益身心的活动。投身于兴趣爱好，如绘画、音乐、阅读，能让我们沉浸其中，忘却烦恼，获得愉悦感。这种积极的情绪状态会促使身体分泌内啡肽等有益物质，内啡肽不仅能带来快乐，还具有抗炎作用，有助于增强免疫细胞的活性。
热爱生活的人往往更愿意走出家门，与他人交流互动，拓展社交圈子。良好的社交能减少压力荷尔蒙的分泌，使免疫系统处于稳定状态。而且，热爱生活的人会更注重自身健康，主动养成规律的作息、合理的饮食和适度运动的习惯。这些生活方式的改变，从心理和生理多方面为免疫力提升奠定基础。比如，定期参加户外运动俱乐部，既能享受运动带来的活力，又能结识志同道合的朋友，让生活充满乐趣，进而提升免疫力。
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