昨天咱聊了我们人体消耗的三大出口,如果您是想要让自己的体重降下来的这类人,我们就知道了消耗>摄入,这样制造的热量差是让我们瘦下来的一个很重要因素
根据中国居民膳食指南的要求,18~50岁之间的轻体力劳动的男性一天摄入能量是2250kcal,女性是1800kcal,按照我们一天能量缺口500~1100kcal的缺口来看的话,一斤脂肪7700kcal的热量,一周就可以瘦掉1~2斤,如果同时增加你的消耗量,减少你的摄入量那你的减重速度就更快了
1,增加消耗:昨天咱们说了三个消耗出口,食物热效应、基础代谢、身体活动
从食物热效应的角度来讲,增加你餐食中蛋白质的摄入量,食物的消耗难度增加,出口变大。你以前每餐吃一碗面条的,我们把一碗面条减半,然后增加二两蛋白质,比如牛肉、鸡肉,鱼肉,鸡蛋,豆腐等等这样的蛋白,那么这一半的食物热效应从原来5%~10%提升到了20%~30%。如果再加上一些绿叶蔬菜这些膳食纤维,也可以增加身体饱腹感,增加食物的消化难度,那么你只是把单一的食物换的更加丰富了,身体的消耗就增加了,等于你出去走了2公里,你说划算不划算
如果你能够养成好的习惯增加基础代谢,你可以实现躺着瘦的目标(咱们明天说说如何养成好习惯提高基础代谢)
再加上适当的运动,你不仅减肥速度会起飞,而且精神状态也会非常的好,细胞有活力人会更年轻
2,减少摄入:每一种食物都有他的热量值,我们怎么把吃的食物热量降下来
简单的来说:碳水化合物提供的热量4kcal/g、蛋白质4kcal/g、脂肪是9kcal/g
另外也有很多的工具都可以帮助我们来判断你吃的食物或者菜,热量是多少,大家可以寻求这些APP的帮忙,比如小程xu搜索食物热量出来好多,可以根据自己的需求选择
包装食品可以看食物的营养成分表,都有标注每百克,或者百毫升,或者每份的热量
我们尽量选择那些热量较低的食物来吃就可以减少热量的摄入,每天减少一点点,长时间你会发现什么没变你自己就瘦了
关注我,让天下没有难减的肥,让每个人都能成为健康的瘦子
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