胰岛素抵抗是威胁公众健康的头号敌人。
它阻碍胰岛素发挥降血糖的作用，是导致糖尿病的直接原因之一。
幸运的是，逆转胰岛素抵抗是有可能做到的。
浙江大学孟卓贤研究员团队和国防科技大学朱凌云教授团队发现，食用营养密集的、对胰岛素抵抗友好的饮食是最有效的方法之一。
5类食物可以逆转胰岛素抵抗，3类食物会加重胰岛素抵抗，大家一定要分清楚。
5类食物帮你逆转胰岛素抵抗
1.膳食纤维含量高的食物
膳食纤维是植物性食物中的一种碳水化合物。上海交通大学医学院附属新华医院内分泌科主任苏青教授认为，膳食纤维对控制胰岛素抵抗至关重要。
富含膳食纤维的食物来源包括，但不局限于：
全谷物：燕麦、全麦面包、糙米、藜麦;
水果：苹果、桃、猕猴桃;
蔬菜：花椰菜、胡萝卜、菠菜;
豆类：黑豆、鹰嘴豆、利马豆、豌豆。
2.欧米伽-3脂肪酸含量高的食物
存在于多脂鱼和某些植物与种子中的欧米伽-3脂肪酸，有助于改善身体使用胰岛素的方式，从而更好地控制血糖水平和减少胰岛素抵抗。
山西医科大学附属人民医院内分泌科于鸿悦等人发现，这种脂肪酸还能改善细胞对胰岛素的反应，帮助控制血糖水平。
在控制胰岛素抵抗时，加入富含欧米伽-3脂肪酸的食物是对饮食的有益补充。
含有欧米伽-3脂肪酸的食物包括：
多脂鱼：鲑鱼、马鲛鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鳟鱼；
坚果和植物种子：亚麻籽、核桃；
植物油：亚麻籽油、豆油、菜籽油；
强化食品：添加了欧米伽-3脂肪酸的酸奶、果汁、鸡蛋、牛奶和豆奶。
3.镁含量高的食物
镁是一种重要的矿物质，它在一些代谢过程中发挥作用，包括胰岛素信号转导和葡萄糖调节。镁激活了身体的胰岛素受体，在刺激胰岛释放胰岛素方面发挥作用，并促进糖进入细胞的运输。
当镁含量较低时，身体对胰岛素的反应就会减弱，从而导致胰岛素抵抗。
浙江大学公共卫生学院的王福俤等人发现，从饮食中摄入足量的镁有助于提高胰岛素敏感性和调节血糖水平。
镁含量高的食物包括：
绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝；
水果：牛油果、香蕉；
坚果和植物种子：杏仁、腰果、南瓜籽、葵花籽；
全谷物：糙米、小米、藜麦；
豆类：黑豆、扁豆、鹰嘴豆。
4.维生素D含量高的食物
通常被称为阳光维生素的维生素D有助于调节胰岛素的分泌和敏感性。维生素D水平低的人更有可能患胰岛素抵抗。
通过食物获得足够的维生素D能改善身体对胰岛素的反应，并调节血糖水平。
维生素D的良好膳食来源包括：
多脂鱼：鲑鱼、马鲛鱼、鳟鱼、金枪鱼；
强化食品：添加了维生素D的谷物和橙汁；
乳制品：牛奶、杏仁奶、豆奶、奶酪。
5.蛋白质含量高的食物
中国南方医科大学南方医院肾内科秦献辉等人发现，适量食用蛋白质可以帮助控制胰岛素抵抗，降低患糖尿病的风险。蛋白质有助于维持肌肉健康和保持肌肉重量。肌肉是负责稳定血糖水平和从血液中清除葡萄糖的主要身体组织。
与碳水化合物和脂肪相比，食用蛋白质后感觉更饱。这也可以防止摄入过多的热量，从而避免体重增长。
蛋白质的来源有很多种，它们包括：
瘦肉：鸡肉、鱼肉、猪肉和牛肉；
蛋类：全蛋和蛋白；
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪；
豆类：鹰嘴豆、扁豆、豌豆；
坚果和植物种子：杏仁、核桃、南瓜籽；
豆制品：豆腐、毛豆。
3类食物会加重胰岛素抵抗
虽然富含有益营养物质的均衡饮食对控制胰岛素抵抗至关重要，但限制和避免吃某些食物也同样重要。糖含量高的食物会造成血糖水平迅速增加，并导致体重增加和炎症。
胰岛素抵抗患者要限制或不吃以下食物：
1.精制碳水化合物：白面包、白米饭、意面、烘焙食品和含糖麦片。
2.含糖饮料：含糖汽水、果汁、运动饮料。
3.加工食品：燕麦棒、熟食肉、炸薯条、快餐。
改善胰岛素抵抗，应该怎么吃，你清楚了吗？
作者：刘春华 北京市顺义区马坡镇中医科副主任医师
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