学
天下武功
形意拳 起落钻崩处·五行任纵横
以武学打开世界·智者不匹夫 武者无懦夫
形意拳桩法是一种既能用来技击又有养生效果的气功锻炼方法。它简单易学，不容易练错。桩法是一种精神和气血的运动，通过练习桩法，可以打通人体的任督二脉，加速大小周天的循环，增强内气，调动人体的潜在能力。形意拳把桩法作为拳法的基本功，就是为了提高人的攻击力和抗击打能力。从养生的角度来说，长期练习桩法可以调节人体的阴阳平衡，疏通经络，加快气血循环，调动内在的能量，达到治病、健身、延年益寿的效果。
这门桩法的站功包括：童子桩、浑元桩、三体式、降龙桩、伏虎桩、虎抱三元桩、胡僧托天桩、蹲猴式等。
一、站功
1.童子桩
童子桩是站功的入门第一桩，初学者练习这个桩法可以“打通”横隔膜，引导气息下行。这样可以将常人的逐步呼吸方式过渡到丹田呼吸。
练习方法：开始练习之前要先排除杂念。两脚开立，距离略大于肩宽，脚趾稍微抓地，两腿屈膝半蹲，两掌五指并拢相合在身体前面，掌指向上，两掌的高度不超过口，不低于胸。两臂形成半圆形，与地面平行。肩肘向下松沉，腋下要半虚，胸部略微内含，腰部放松，脊背挺直，提肛（提肛时稍微有一点收缩就可以了，以免提肛过度使下腹肌肉紧张，影响腹式呼吸）。头部略微向上顶，颈项要正直，下巴略微向内收，口闭齿合，舌尖轻顶上腭（以闭口默念“天”字，舌尖所处的位置为准）。两眼从两手中指尖上方向前看，意念集中在丹田（即脑子里想着脐下一寸二分的地方）。呼吸时要细、匀、慢、长，练习完毕后身体立起，两手自然下落即可。
这样练习就可以逐渐体验到下腹部随呼吸而呈现一定程度的起伏（不要故意憋气挺腹），随着练习时间的增长，下腹部就愈感充实（图1、2）。
2、浑元桩
这个桩法比较平和，容易感觉到气息，有助于加深和调节丹田呼吸。下肢承受的压力较小，适合长时间练习。
练习方法：身体站直，两脚跟并拢，脚尖成45°角，两手自然下垂。然后，两手掌心翻转向上，由身体两侧慢慢向上托起，同时鼻孔向内吸气。当手抬到与头部两侧同高时，两前臂翻转内旋，掌心向下，经过面部、胸部，最后按落在腹部前面，同时鼻孔向外呼气。两臂形成半圆形，两肩向下松沉，两肘略微撑开，但不要让两臂完全伸直，两腕略微向下塌劲，两手拇指侧与腹部相对；两掌食指的高度与肚脐平齐，十指分开并略微弯曲，指尖略向内扣。头颈正直，略微向上引领。口闭齿合，舌顶上腭，含胸、正脊、提肛，两腿膝部略有回缩上提的感觉，两脚五趾抓地。两眼睁开，平视远处的一点，意念集中在丹田，调节气息。
在练习这个桩法的过程中，可能会出现腹内肠鸣（就是随着呼吸，腹内发出咕噜咕噜的声响），十指稍端或手掌手臂有酥热感，好像有微电流通过的感觉，掌心出汗发热，臂膀及身体有时偶尔出现有小虫子爬过的瘙痒感觉。一般来说，左手、左臂、左腿的感觉会比右侧早出现，这可能与常人右手、右臂、右腿用力较多，虽然力量大但气血相对僵滞有关。经过一段时间的练习，你会感觉到丹田更加充实，肢体及两掌会有充涨、凝重的感觉（图3、4）。
3、三体式
三体式是形意拳中最重要的桩法。形意拳对身体各部位的要求都集中体现在三体式上。三体式可以使气血贯通全身，人体的筋骨、肌肉都得到锻炼。
练习方法：左脚向前一步（左式），两脚前后相距约两脚半长（根据自己身高而定），左脚尖向前，右脚向外分45°。右脚跟不要超过左脚所处的直线。左掌前伸，五指分开并微扣劲，虎口圆睁，食指上挑，掌心内含，掌心朝向前下方，掌高与胸齐，左臂成弧形，肘部下坠。右掌收于腹前，紧靠脐部或脐旁。要沉肩坠肘，头颈正直略向上顶，口闭齿合，舌顶上腭，含胸、拔背、塌腰、提肛。两眼从食指关节上向前看。丹田随之自然呼吸，不要过分意念集中，主要注意力应聚集在左手前方（图5）。
练习三体式时，除了要按照要领站好姿势外，还要注意调节身体各部位的劲力，既不要刻意用力，也不要过分松弛。
4、虎抱三元式
这个桩法气感比较强，特别是丹田部位会感觉特别充实。
练习方法：两脚开立，距离略大于肩宽，两腿屈膝半蹲（姿势的高低可以根据下肢力量和站立时间来调整）。两脚五趾抓地，两手环抱在身体前面，两掌心与身体相对，十指相对，并略微弯曲。头顶要正，项部挺直，沉肩、坠肘、含胸、拔背，塌腰，口闭齿合，舌顶上腭。两眼平视前方（练拳法的人应该睁着眼睛，养生的人可以闭上眼睛），意念集中在丹田（图6）。
5、胡僧托天桩
练习方法：两脚开立，距离略大于肩宽，两腿屈膝半蹲，两臂左右伸展，肘部略微弯曲，两肩自然松沉，不要随着两臂的抬起而拔起。两掌心向上，五指自然分开并略微弯曲，两掌的高度略高于两肩。头颈正直，下巴内收，口闭齿合，舌顶上腭。两眼平视前方，意念集中在丹田（图7）。
6、蹲猴式
这个姿势有利于收心敛神，驱邪扶正，通气增力。
练习方法：两脚开立，距离略大于肩宽，两腿屈膝半蹲。两手向前提起，两臂屈成弧形，两掌心向下，五指分开，并略微向下扣劲。两手要有似提非提，似按非按的感觉，两掌的高度与软肋齐平。头顶要正，项部挺直，收下巴，口闭齿合，舌顶上腭。松肩、含胸、正脊、松腰胯，提肛。两眼平视前方，意念集中在丹田（图8）。
7、降龙桩
这个桩法属于技击桩，需要左右两边互相交换着练习。
练习方法：左脚向前一步（左式），两脚前后相距大约两脚半的宽度，左脚尖向前，右脚向外分45°。两脚五趾抓地，两腿屈膝，重心完全落在右腿上，两臀相夹略向上提肛。左手向前伸出，左臂形成弧形，左掌心向上，五指自然分开，掌的高度与左肩齐平。右掌随着右臂屈肘收到头部右侧，掌心向前，虎口圆开并与头部右侧相对，头部及身体略微向后斜倾。舌顶上腭，丹田自然呼吸，两眼从左掌上方看出去（图9）。
8、伏虎桩
这个桩法也属于技击桩，需要左右两边互换着练习。
练习方法：左脚向前进一大步（右式），右脚向外分45°，左腿弯曲，右腿蹬直，两臀相夹略向内提肛。右掌向前推出，四指并拢，掌心向前下方，掌的高度与胸部齐平，要沉肩、坠肘。左掌随着左臂屈肘收到头部左侧，掌心向前，四指并拢朝向左额角。舌顶上腭，自然呼吸，两眼从食指尖上看出去（图10）。
二、坐功
坐功分为平坐和盘坐两种。
1、平坐式
两臀坐在凳上或床边，两脚分开大约半掌的宽度，平放在地面上。两手平放在大腿面上，十指向前自然分开。两肩及两臂自然向下松垂，头颈正直略向上引领。下巴内收，身体在松静的条件下保持正直。两臀自然相交。口闭齿合，舌顶上腭，两眼轻轻闭合，意念集中在丹田（图11）。
2、盘坐式
两腿自然盘坐，右腿在内，左腿在外，两脚自然放置。两掌心向上置于大腿根部，十指相对，两臂形成环状。两肩向下松沉，头顶、项部挺直、下巴内收。口闭齿合、舌顶上腭，两眼轻轻闭合，意念集中在丹田（图12）。
三、卧功
卧功分为仰卧和侧卧两种。
1、浑元式（仰卧）：身体平躺在床上，床面不要太软，枕头高低要适中。两腿和两脚并拢，两臀略有相夹的感觉，两掌推按在腹部上，两臂形成弧形，全身自然放松，两眼自然闭合，舌顶上腭，意念集中在丹田。注意：如果是临睡前练习卧功，呼吸要自然，不要意念过深，丹田的呼吸也不要过深（图13）。
2、环抱式（仰卧）：身体平卧，枕头高低适中。两腿和两脚并拢，两臀略夹，两掌及两前臂环抱在腹部前，肘部垂落在后面，全身自然放松，双眼闭合，舌顶上腭，意念集中在丹田（图14）。
3、侧卧式：身体右侧卧，枕头高低适中，身体保持自然弯曲，右臂弯曲，右手握拳（拇指压在食指侧），拳心向上垫在头和枕头之间。小指第二关节与右眉梢相贴，左掌及左臂自然贴放在身体左侧。双眼闭合，舌顶上腭，意念集中在丹田。注意：这个姿势右手也可以为掌垫在面部右侧，小指尖贴在眉梢，其余部分相同（图15）。
【注意事项】
1、站桩一般宜在清晨进行，其他时间也可以进行。坐功和卧功则随时可以练习。清晨站桩时应面向东方，稍晚则偏向南，总之随太阳的位置而选择相应的面向（夏日中午不可练习），注意不要让太阳光直射两眼。每天练习的时间长短可以根据个人的体力和兴趣逐渐增加。
2、练功前一定要心平气和，不可过饥过饱。未练之前先要排除杂念，但不可过分抑制。目视与意守要协调，如实在不能入静，大脑烦乱，可暂时休息一下。练习时口中如有唾液产生要慢慢地咽下，练完后不要立即躺下休息（指站桩）。如出现微汗、身体局部冒凉气、肠鸣、肌肉跳动均是正常现象。在短时间内如有大小便要稍微憋一会。
3、练功的顺序：本门功法中童子桩是首先要练习的，它既可以作为过渡性的练习，也可以作为持久性的练习。其次是浑元桩和三体式要作为长期性的练习。除此之外，也可以根据自己的体验选择其他一些感到效果较好的桩法和坐功。卧功作为辅助性练习。而身体较弱的人，则可以由卧功、坐功开始逐步练习站功。
4、练功的功效与运用：练功只要方法对头，持之以恒就必有所得。本门桩法简单易学，初学者很快就有一些气感，但不要故意追求奇异现象。经过一段时间的练习，练功者内力将会有很大的增长，而这种增长自己往往没有觉察。当练到一定程度时，丹田充盈、气血贯通全身，内气可随意念、意识自然作用于身体的某一部位。例如，当自己出拳出掌打击对方时，随着拳掌出击，内气会急剧地充实于拳掌上，增加打击力量；当对方击中自己某一部位的瞬间，由于意识的作用，内气会急剧地充实于某一部位，抵御外来的打击力量。注意，此时要爆发出丹田力，舌尖紧顶上腭，发出“哼”声。但不可向外呼气，只有在打击对手时发出“哼”声后才可呼气。
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