最新的训练研究已经证明，等长收缩（静力）训练在增加肌肉围度、肌肉力量、肌肉密度等方面的效果，都超越传统的动力型训练。
原理很容易理解，动态动作中肌肉的受力强度是有变化的，比如深蹲，从最低点到前半程肌肉受力强度大，随着两腿逐渐伸直，肌肉受力越来越小。而等长训练可以让肌肉停留在受力最大的位置持续受力，对肌肉的刺激肯定更大。
等长训练对于没有条件去健身房上大重量，但又想增强绝对力量的人更是适合，本文介绍几个增长绝对力量的等长训练动作，在家就能练，只需要准备一条足够结实的绳子就够了。
动作一：
双手在胸前十指交叉，掌根对顶，以胸肌主动收缩带动两边手臂同时用力，极力向内挤压，提高胸大肌力量。
动作二：双手抓住绳子两端，以背肌主动收缩带动手臂向两侧用力，极力将绳子拉紧，要有将绳子拉断的意念。动作三：单侧划船动作，绳子一端踩在脚下，另一端握在手中，主动收缩背肌，带动肘关节后顶，将绳子拉直，注意腰背挺直。动作四：两臂弯曲九十度左右，一手握拳，另一手成掌托住握拳的手，握拳手极力下压，下方手用力上托，上下手形成对抗，同时锻炼肱二头肌和肱三头肌。动作五：半蹲，双脚踩住绳子中段，两手抓住两端，腿用力向上蹬，两手用力向上提，两个力量形成对抗。注意腰背挺直，收紧核心。动作六：箭步蹲，比半蹲强度更大，如果嫌上个动作不够刺激，可以用这个动作。动作七：静力硬拉，双脚踩住绳子中段，两手抓住两端，膝关节微曲并锁定角度，向后曲髋，腰背挺直，髋部用力前挺，与两手上提的力量形成对抗。以上动作如果以提高绝对力量为目的，用力越大越好，一般锻炼则根据自己的体能状态适度用力。练习方式：一般锻炼，每个动作用力十秒，放松五秒，交替进行，完成十到二十次。增长力量，每个动作用力十五秒，放松十秒，完成三到五次。注意主动体会练习部位的收缩用力，以练习部位主动用力带动完成动作形成对抗，不要单纯手臂用力，不然就成了纯练臂力和抓握力量，刺激不到大肌群，练习时的强度也大打折扣。比如第一二个动作，一定要胸肌和背肌收缩带动手臂用动，而不是光用手臂力量去对顶和上提，这和动力型训练卧推划船的要求是一至的，有训练经验的马上就能感受到，没怎么进行过器械训练的朋友尤其要注意这个问题。 #artContent h1#artContent p img#artContent table
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