少林达摩十二势站功
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“少林达摩十二势站功”，为河南省南阳谢龙德武师于上世纪四十年代在四川省富顺县西门外罗汉寺罗汉洞得80余岁高龄的孙和尚所授。此功无花架子，可随时尼迶随地练习，时间短，长功快，简单实用，老中青都可练习，日久功深，不但可修身养性、祛病、延年益寿，而且可练出诛深身整体内历劲，在实战中有患意想不到的神用。今把恩师谢龙德先生授我之“少林达摩十二势站功”整理成文，以飨读者，不到之处祈请诸同门武林同道指正。
第一势（上顶下按）
一、练法：双脚与肩同宽平行站立，双膝微屈，双手在双胯边下垂掌心向内，五指向下。目微闭，自然呼吸，舌抵上颚，下颌内收，意守下丹田。要清心內空空然，心要定，神要宁，神宁心安，心安清静，清静无物，无物气行，气行绝象，绝象觉明，觉明神通，神通而物归心入静无物也。（图：1）。接着，吸气同时，同时双手以拇指领劲内扣至掌心，四指由外向内卷紧，双脚心内含微提，形成双手心、双脚心、身心三心齐内合并为一，即五气朝园，五脏之气归入丹田。双手掌心向下拇指内扣拧劲经肘达肩，肩沉扣内前裏劲至肩背成为一体，头上前领起全身之劲，拔起全身齐起，脚踉离地，头上顶前领与双手内拧扣卷外撑形成二争对拔之劲；吸气时以意引气从下丹田经会阴过长强穴到命门，至夹脊穴经玉枕穴达头顶百会穴，百会穴上顶，提肛收腹，舌抵上颚，下颌内收，含胸拔背，目视上方。当头顶到不能再顶时，吸气不能再吸时，全身拔起不能再起时，全身紧到不能再起时呼气，脚跟落地，双手松开，全身放松；在呼气时以意引气从头顶百会穴经印堂穴过人中穴至承浆穴达气沉下丹田。以上一吸一呼，一顶、拧、卷、紧一松为一遍，遍数多少按个人情况而定，体弱由少到多，每一势可以从7次开始到49遍为基数练习。收功时必须把囗中的津液咽下，万不可吐出。（图：2）。二、窍要：第一势窍要在于吸气头顶，拔起脊拄向上，双手下按扣拧劲形成肩下沉。同时以意引气从下丹田经会阴过长强穴由阴脉的任脉转入阳脉督脉，故称阴阳转换，此为第一势窍要。气过长强穴时，吸气谷道上提，使气从长强穴通过，气冲夹脊穴，此为第二势窍要。气经脑后玉枕穴时目上视，气方能冲过夹脊穴，又称冲开铁壁关，此为第三势窍要。人体督脉有三山即三窍也称三关，过第一关时闭气、提气，第二关提胸肋，第三关目上视，此为过督脉三关之秘要。有俗言过了三关为神仙。当真气在百会时即直下印堂通过鹊桥，鹊桥有二，一为上鹊桥在印堂，舌抵上腭，为通上鹊桥，（下鹊桥在长强穴，鹊桥即人出生后任督二脉中断之处，此二脉中间的街接处称为鹊桥，舌抵上腭为通上鹊桥，缩肛提气为通下鹊桥）至气经膻中至气沉下丹田，为呼气。但必须吸气时督脉升，呼气时任脉降，与医学的任脉升，督脉降成相反运行。此势以意念导引内气在任督二脉中循环，任督二脉同出一源，督脉行于身后为阳，为阳气之父；任脉行于身前为阴，为阴脉之母，任督二脉是元气所生之处，真息之所起。二者可分可合，合二为一，使气血得以在二脉中畅通，二脉一通，周身百脉皆通，从而养五脏六腑之气，产生丹田之气，可壮内固本达到阴阳平衡，补元气，益元阳，固元精，壮元神，行经活络，能把人体潜力调动起来，人体真气随之日渐增强，可袪病延年，日久功深丹田气足，在实战中有妙不可言的神用。
正如《无根树》曰。“顺为凡，逆为仙，只在中间颠倒颠”。
《增益易筋洗髓内功图说·通关决》曰：“通关一法，非驾阴阳二跷不行。阴阳二跷，乃水之河车，火之轮车，一身气道之枢纽。阴跷起，则后三关可直冲顶；阳跷驾，则前三关可直贯注底。翻阴跷、翻阳跷时，气又可翻下逆上。分而言之，阴跷起于根，阳跷驾则鹊桥、尾闾应。阴阳跷上下交应，则吸可到底，呼可至巅。上下顺逆，错综变幻，如意运行，辘轳转而玉环活，气通关窍无阻滞，亦无障蔽。”
也即是《赤凤髓》中所说：“一吸便提，气气归脐，一提便咽，水火相见。”
第二势（头领手撑）
一、练法：双脚与肩同宽平行站立，双膝微屈，双手在双胯边下垂掌心向内，五指向下。目微闭，自然呼吸，舌抵上颚，下颌内收，意守下丹田。接着，吸气同时，同时头前领形成含胸拨背，双手以拇指领劲内扣至掌心，四指由外向内卷紧向后撑，头前领劲与双手后撑劲成二争之劲，双脚心内含微提，双手心、双脚心、身心三心齐内合并为一，五脏之气归入丹田。双手后撑劲由手经肘达肩，肩向内扣下沉，肩沉扣内前裏劲至肩背成为一体。头上前领起全身之劲，拔起全身齐起，脚踉离地；吸气时以意引气从下丹田经会阴过长强穴到命门，至夹脊穴经玉枕穴达头顶百会穴，百会穴上顶，提肛收腹，舌抵上颚，下颌内收，含胸拔背，目视上方。当头顶领拔到不能拔领时，吸气不能再吸时，全身拔起不能再起时，全身紧到不能再起时呼气，脚跟落地，双手松开，全身放松；在呼气时以意引气从头顶百会穴经印堂穴过人中穴至承浆穴达气沉下丹田。以上一吸一呼，一领、拧、卷、紧一松为一遍，遍数多少按个人情况而定，体弱由少到多，每一势可以从7次开始到49遍为基数练习。（图：3）。
二、窍要：第二势窍要在于吸气头领，领起脊拄向前，双手后按扣拧撑劲形成肩扣裹下沉。重在打开人体手三阴三阳经脉，因为手三阴从腹走手，手三阳从手走头，手之三阴三阳可在拧转时打通，从而使人体百脉皆通，养五脏六腑之气，产生丹田之气，日久功深可袪病延年，而且为丹田内功打下坚实的基础。
第三势（上顶下按）
一、练法：双脚与肩同宽平行站立，双膝微屈，双手在双胯边下垂掌心向内，五指向下。目微闭，自然呼吸，舌抵上颚，下颌内收，意守下丹田。接着，吸气同时，双手到腹前，掌心向下拇指内扣拧成拳心向下按劲经肘达肩，肩沉扣内前裏劲至肩背成为一体，头上顶起全身之劲，脚踉离地，头上顶与双手内拧扣按撑形成上下对争之劲；吸气时以意引气从下丹田经会阴过长强穴到命门，至夹脊穴经玉枕穴达头顶百会穴，百会穴上顶，提肛收腹，舌抵上颚，下颌内收，含胸拔背，目视上方。当头顶到不能再顶时，吸气不能再吸时，全身拔起不能再起时，全身紧到不能再起时呼气，脚跟落地，双手松开，全身放松；在呼气时以意引气从头顶百会穴经印堂穴过人中穴至承浆穴达气沉下丹田。以上一吸一呼，一顶按拧卷紧一松为一遍，遍数多少按个人情况而定，体弱由少到多，每一势可以从7次开始到49遍为基数练习。（图：4）。
二、窍要：第三势窍要在于吸气头顶，提肛收腹，拔起脊拄向上，双手下按扣拧劲形成肩下沉；呼气全身放松，气沉丹田。也即是《赤凤髓》中所说：“一吸便提，气气归脐，一提便咽，水火相见。”《苌氏武技》曰“阴阳人扶论： 练形不外阴阳，阴阳不明，从何练起，仙经之督脉，行于背之当中，统领诸阳经，任脉行于腹之当中，统领诸阴经，故背为阳，腹为阴，二经下交会阴，上会龈交，一南一北，如子午相对，又如坎卦居北之正中，离卦居南之正中，一定不易也，俯势为阴势，却是入阳气益督脉，领诸阳经之气，尽归于上之前也，俯势为阴势，却是入阴气，益任脉，领诸阴经之气，尽归于上之后也”。 可打通人体手少阳三焦经，手少阳三焦经：本经由手厥阴心包经交来，从手走头，行于上肢外侧中间，在目外眦处交于足少阳胆经。体表有穴通道：起于中指尺侧端的关冲穴，沿手背4、5 掌骨间上行，循上肢外侧中间、至肩部上颈，经耳后，止于眉梢处的丝竹空穴。
此势常练，可调理三焦，从而增加人体新陈代谢，对人体的脏、脾、胃、肠，心膀胱，肝等都有调节功用，从而达到祛病强身健体益寿延年的内养功用，日久功深，丹田气足，在实战中有意想不到的妙用
第四势（前领后撑）
一、练法：双脚与肩同宽平行站立，双膝微屈，双手在双胯边下垂掌心向内，五指向下。目微闭，自然呼吸，舌抵上颚，下颌内收，意守下丹田。接着，吸气同时，同时头前领形成含胸拨背，双手到腹前，拇指领劲内扣至掌心，四指由外向内卷紧向后撑，头前领劲与双手后撑劲成前后二争之劲，双脚心内含微提，双手心、双脚心、身心三心齐内合并为一，五脏之气归入丹田。双手后撑劲由手经肘达肩，肩向内扣下沉，肩沉扣内前裏劲至肩背成为一体。头上前领起全身之劲，拔起全身齐起，脚踉离地；吸气时以意引气从下丹田经会阴过长强穴到命门，至夹脊穴经玉枕穴达头顶百会穴，百会穴上顶，提肛收腹，舌抵上颚，下颌内收，含胸拔背，目视上方。当头领拔到不能拔领时，吸气不能再吸时，全身拔起不能再起时，全身紧到不能再起时呼气，脚跟落地，全身放松。在呼气时以意引气从头顶百会穴经印堂穴过人中穴至承浆穴达气沉下丹田。以上一吸一呼，一领、拧、卷、紧一松为一遍，遍数多少按个人情况而定，每一势可以从7次开始到49遍为基数练习。（图：5）。
二、窍要：第二势窍要在于吸气头领身向前，提肛收腹，同时双手后內下拧劲，形成肩扣裹下沉，浑身如拧绳；呼气时，以身崔肩，肩崔肘，肘崔手，拳从腹前打出，故此势又称肚里出锤。常练此势，日久能练出由脊椎的动，崔动人体四肢百骸动之妙用。可打通人体手太阳小肠经，手太阳小肠经：由手少阴心经交来，从手走头，行于上肢外侧后缘，与目内眦处交于足太阳膀胱经。体表有穴通道：起于小指尺侧端的少泽穴，经手背尺侧，循上肢外侧后缘，至肩关节后方，绕行肩胛部，循颈上颊，止于耳前后听宫穴。长练此势,可练出我浑身上下前后内外合一气,一合无不合,一动无有不动,一合五脏百骸悉在其中矣,久盘可加速我十二经脉及奇经八脉的运行,养内五脏六腑之气,产生丹田之气,从而有内养的功用,可有病治病,无病防病,强身健体,益寿延年的功用,一振可振通我在练艺时的经络不通之处.中医有“通则不痛,痛则不通”之说,此一振,我浑身内外上下无处不振,故有一振祛百病之说。
第五势（上顶下按）
一、练法：双脚与肩同宽平行站立，双膝微屈，双手在双胯边下垂掌心向内，五指向下。目微闭，自然呼吸，舌抵上颚，下颌内收，意守下丹田。接着双手向前平伸与肩同高，吸气同时，掌心向下拇指内扣如卷炮一般向內卷拧按成拳心向下按劲经肘达肩，肩沉扣内前裏劲至肩背成为一体，头上顶起全身之劲，脚踉离地，头上顶与双手内拧、卷、按、扣、撑形成上下对争之劲；吸气时以意引气从下丹田经会阴过长强穴到命门，至夹脊穴经玉枕穴达头顶百会穴，百会穴上顶，提肛收腹，舌抵上颚，下颌内收，含胸拔背，目视上方。当头顶到不能再顶时，吸气不能再吸时，全身拔起不能再起时，全身紧到不能再起时呼气，脚跟落地，双手松开，全身放松；在呼气时以意引气从头顶百会穴经印堂穴过人中穴至承浆穴达气沉下丹田。以上一吸一呼，一顶按拧卷紧一松为一遍，遍数多少按个人情况而定，体弱由少到多，每一势可以从7次开始到49遍为基数练习。（图：6）。
二、窍要：第三势窍要在于，双手如卷炮一般向內卷拧按，可打通人体足阳明胄经。足阳明胃经：由手阳明大肠经交来，从头走足，行于头面、胸腹第二侧线及下肢外侧前缘，于足大趾内侧端交于足太阴脾经。体表循行通道：起于眼球与眶下缘之间的承泣穴，直下挟口角，绕面颊，经耳前，沿发际至前额头维穴。面颊支脉：由面颊，下颈，循胸正中线旁开4寸，腹中中线旁开2寸，经下肢外侧前缘，经足背，止于第2趾外侧端的厉兑穴。长练此势，.可调理人体的十二经脉,促进人体新陈代谢,对人体的五劳(肺劳,肝劳,心劳,脾劳,骨劳)六极(气极,血极,骨极,肌极,精极)七伤(大饱伤脾,大怒气逆伤肝,强力举重,久坐湿地伤肾,形寒饮伤肺,忧愁思伤心,风雨寒著伤形,大恐惧不节伤志)和禀赋不足,后天失养,病久体虚,积劳内伤,久虚不复等所致,多种以脏腑气血阴阳亏损为主的病疾,都有调理的功用,从而达到内养内用.
第六势（前领后撑）
一、练法：双脚与肩同宽平行站立，双膝微屈，双手在双胯边下垂掌心向内，五指向下。目微闭，自然呼吸，舌抵上颚，下颌内收，意守下丹田。接着，双手向前平伸与肩同高，吸气同时，掌心向下拇指内扣如卷炮一般向內卷拧按成拳心向下后拽劲经肘达肩，肩沉扣内前裏劲至肩背成为一体，头前领起全身之劲，脚踉离地，头领与双手内拧、卷、按、扣、拽形成前后对争之劲；吸气时以意引气从下丹田经会阴过长强穴到命门，至夹脊穴经玉枕穴达头顶百会穴，百会穴上顶，提肛收腹，舌抵上颚，下颌内收，含胸拔背，目视上方。当前领到不能再领时，吸气不能再吸时，全身拔起不能再起时，全身紧到不能再起时呼气，脚跟落地，双手松开，全身放松；在呼气时以意引气从头顶百会穴经印堂穴过人中穴至承浆穴达气沉下丹田。以上一吸一呼，一领、拽、拧、卷、紧一松为一遍，遍数多少按个人情况而定，体弱由少到多，每一势可以从7次开始到49遍为基数练习。（图：7）。
二、窍要：第三势窍要在于，吸气头前领，同时双手如卷炮一般向內卷拧拽呼气双手前探出，如龙探爪一般故又称龙探爪。可打通人体手阳明大肠经，手阳明大肠经：由手太阴肺经交来，从手走头，行上肢外侧前缘，在鼻旁交于足阳明胃经。体表有穴通道：起于食指桡端的商阳穴，沿食指桡侧入手背第1、2掌骨间，循上肢外侧前缘上肩峰，经颈，过颊，入下齿，还口，交人中，止于对侧鼻旁的迎香穴。此势常练可伸筋拔骨，转骨拧筋，加强关节灵活性和柔韧性，能改善血液流速，改变血管压力，能直接纠正血液循环障碍，故有祛淤，镇惊安神，补肾和脾胃，泻肝清心。特别对心脑血管病引起高血压中风后遗症，失眠多梦，抑郁症，胃及十二指肠溃疡诸虚百损，五痨七伤，有意想不到的奇效。最为突出的是对，全身关节病引起的颈肩腰腿疼皆有佳效。对减肥健美，延年益寿亦有显著作用
第七势（上顶下按）
一、练法：双脚与肩同宽平行站立，双膝微屈，双手在双胯边下垂掌心向内，五指向下。目微闭，自然呼吸，舌抵上颚，下颌内收，意守下丹田。接着双手左右平肩展开，吸气同时，掌心向下拇指内扣如卷炮一般向內卷拧按成拳心向下按劲经肘达肩，肩沉扣内前裏劲至肩背成为一体，头上顶起全身之劲，脚踉离地，头上顶与双手内拧、卷、按、扣、撑形成上下对争之劲；吸气时以意引气从下丹田经会阴过长强穴到命门，至夹脊穴经玉枕穴达头顶百会穴，百会穴上顶，提肛收腹，舌抵上颚，下颌内收，含胸拔背，目视上方。当头顶到不能再顶时，吸气不能再吸时，全身拔起不能再起时，全身紧到不能再起时呼气，脚跟落地，双手松开，全身放松；在呼气时以意引气从头顶百会穴经印堂穴过人中穴至承浆穴达气沉下丹田。以上一吸一呼，一顶按拧卷紧一松为一遍，遍数多少按个人情况而定，体弱由少到多，每一势可以从7次开始到49遍为基数练习。（图：8）。二、窍要：第三势窍要在于，头上顶，带双手如卷炮一般向內卷拧按与头上顶形成下上对争之击劲。可打通人体足少阳胆经与手厥阴心包经。足少阳胆经，由手少阳三焦经交来，从头走足，行于人身侧面，在足大趾外端交于足厥阴肝经。体表循行通道：起于目外眦旁的瞳子髎穴，斜下耳前，上头角。绕耳后，折回前额，向后至风池部，下颈，经肩上循胁肋腰间，下行至臀，循下肢外侧中间，经外踝前，过足背，止于第4趾 外侧端的足窍阴穴。
手厥阴心包经： 本经由足少阴肾经交来，从胸走手，行于上肢内侧中间，在中指端交于手少阳三焦经。体表循行通道：起于乳头外开1寸的天池穴，上行腋窝，循上肢内侧中间，人掌中，止于中指尖端的中冲穴。
第八势（前领后撑）
一、练法：双脚与肩同宽平行站立，双膝微屈，双手在双胯边下垂掌心向内，五指向下。目微闭，自然呼吸，舌抵上颚，下颌内收，意守下丹田。接着双手左右平肩展开，吸气同时，掌心向下拇指内扣如卷炮一般向內卷拧按成拳心向下后拽劲经肘达肩，肩沉扣内前裏劲至肩背成为一体，头前领起全身之劲，脚踉离地，头领与双手内拧、卷、按、扣、拽形成前后对争之劲；吸气时以意引气从下丹田经会阴过长强穴到命门，至夹脊穴经玉枕穴达头顶百会穴，百会穴上顶，提肛收腹，舌抵上颚，下颌内收，含胸拔背，目视上方。当前领到不能再领时，吸气不能再吸时，全身拔起不能再起时，全身紧到不能再起时呼气，脚跟落地，双手松开，全身放松；在呼气时以意引气从头顶百会穴经印堂穴过人中穴至承浆穴达气沉下丹田。以上一吸一呼，一领、拽、拧、卷、紧一松为一遍，遍数多少按个人情况而定，体弱由少到多，每一势可以从7次开始到49遍为基数练习。（图：9）。
二、窍要：第三势窍要在于，吸气头前领，同时双手如卷炮一般向內卷拧拽呼气双左右平肩展开，如扁担势一般故又称扁担势。可打通人体手太阴肺经，手太阴肺经：手太阴肺经起于中焦，由足厥阴肝经交来，从胸走手，行于上肢内侧前缘，在食指桡侧端交于手阳明大肠经。体表循行通道：起于胸前壁外上方的中府穴，循上肢内侧前缘，循鱼际，止于拇指桡侧端的少商穴。
第九势（上顶下按）
一、练法：双脚与肩同宽平行站立，双膝微屈，双手在双胯边下垂掌心向内，五指向下。目微闭，自然呼吸，舌抵上颚，下颌内收，意守下丹田。接着吸气同时左（右）手从胸向斜前上方拧钻到面前平肩；右（左）手向斜下后方拽扭劲经肘达肩，肩沉扣内前裏劲至肩背成为一体，头前领起全身之劲，脚踉离地，双手相反斜上与斜下如拧绳一般；吸气时以意引气从下丹田经会阴过长强穴到命门，至夹脊穴经玉枕穴达头顶百会穴，百会穴上顶，提肛收腹，舌抵上颚，下颌内收，含胸拔背，目视上方。当头顶到不能再顶时，吸气不能再吸时，全身拔起不能再起时，全身紧到不能再起时呼气，脚跟落地，双手松开，全身放松；在呼气时以意引气从头顶百会穴经印堂穴过人中穴至承浆穴达气沉下丹田。以上一吸一呼，一顶按拧卷紧一松为一遍，遍数多少按个人情况而定，体弱由少到多，每一势可以从7次开始到49遍为基数练习。（图：10）。
二、窍要：第三势窍要在于，头上顶，双手相反斜上与斜下如拧绳一般。可打通人体足太阳膀胱经与手少阴心经。足太阳膀胱经，由手太阳小肠经交来，从头走足，行背腰部第一、二侧线及下肢外侧后缘，于足小指端交于足少阴肾经。体表循行通道：起于目内眦旁的晴明穴，循额上行，挟头顶正中线，下后项，循后正中线旁开1.5寸、3寸两线下行至臀，沿大腿后面会于膕窝，经小腿后面，过外踝后，经足背外侧，止于小指外侧端的至阴穴。
手少阴心经： 本经由足太阴脾经交来，从胸走手，行于上肢内侧后缘，在手小指端交手太阳小肠经。体表循行通道：起于腋窝部的极泉穴，循上肢内侧后缘，入掌部4、5掌骨间，止于小指桡侧端的少冲穴。长练此势有调理手少阴心经功用,从而达到祛心火的妙用。
第十势（前领后撑）
一、练法：双脚与肩同宽平行站立，双膝微屈，双手在双胯边下垂掌心向内，五指向下。目微闭，自然呼吸，舌抵上颚，下颌内收，意守下丹田。接着吸气同时左（右）手从胸向斜前上方拧钻到面前平肩；右（左）手向斜下后方拽扭劲经肘达肩，肩沉扣内前裏劲至肩背成为一体，头前领起全身之劲，脚踉离地，双手相反斜上与斜下如拧绳一般；吸气时以意引气从下丹田经会阴过长强穴到命门，至夹脊穴经玉枕穴达头顶百会穴，百会穴上顶，提肛收腹，舌抵上颚，下颌内收，含胸拔背，目视上方。当前领到不能再领时，吸气不能再吸时，全身拔起不能再起时，全身紧到不能再起时呼气，脚跟落地，双手松开，全身放松；在呼气时以意引气从头顶百会穴经印堂穴过人中穴至承浆穴达气沉下丹田。以上一吸一呼，一领、拽、拧、卷、紧一松为一遍，遍数多少按个人情况而定，体弱由少到多，每一势可以从7次开始到49遍为基数练习。（图：11）。
二、窍要：第三势窍要在于，吸气头前领，同时双手双手相反斜上与斜下如拧绳一般，故又称斜行势。可打通人体足太阴脾经。足太阴脾经：由足阳明胃经交来，从足走腹胸，行于下肢内侧前缘及胸腹第三侧线，于心中交于手少阴心经。体表循行通道：起于足大趾内侧端的隐白穴，沿足内侧赤白肉际上行，经内踝前，沿胫骨内侧面后缘上行，至内踝上8寸处交于足厥阴之前，经膝股内侧前缘至腹，循腹正中线旁开4寸，胸正中线旁开6寸，止于腋下大包穴。
常炼此势可修身养性，强身健体益寿延年。从而达到《内经》曰：“是故圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱，此之谓也。夫病已成后药之，乱已成而后治之，譬犹渴而穿井，斗而铸锥，不亦晚乎？”防患于未然的效果。日久功深丹田内气充盈，可达到心意一动，丹田滚动，催动浑身运动，浑身无处不击人，无处不弹簧，无点不杀手，实战中一触即发，如摧枯拉朽旁如无人，击敌于拳无拳，意无意，无意之中是真意的妙界。
第十一势（上顶下搬）
一、练法：双脚与肩同宽平行站立，双膝微屈，双手在双胯边下垂掌心向内，五指向下。目微闭，自然呼吸，舌抵上颚，下颌内收，意守下丹田。接着吸气头上顶起全身之劲，同时双手从胸向上到头顶十指向上，掌心向前抓、拧、拽、搬到面前平肩，脚踉离地，头上顶劲与双手下抓、拽、搬成上下对争之劲；吸气时以意引气从下丹田经会阴过长强穴到命门，至夹脊穴经玉枕穴达头顶百会穴，百会穴上顶，提肛收腹，舌抵上颚，下颌内收，含胸拔背，目视上方。当头顶到不能再顶时，吸气不能再吸时，全身拔起不能再起时，全身紧到不能再起时呼气，脚跟落地，双手松开，全身放松；在呼气时以意引气从头顶百会穴经印堂穴过人中穴至承浆穴达气沉下丹田。以上一吸一呼，一顶紧一松为一遍，遍数多少按个人情况而定，体弱由少到多，每一势可以从7次开始到49遍为基数练习。（图：12）。二、窍要：第三势窍要在于，头上顶，双手手下抓、拽、搬成相反上下劲对争。可打通人体足厥阴肝经，足厥阴肝经： 由足少阳胆经交来，从足走腹（胸），行于下肢内侧中间，但在内踝上8寸以下与脾经错行；在肺中交于手太阴肺经。体表有穴通道：起于足大趾外侧端的大敦穴，循足背，经内踝前上行，至内踝上8寸处交出于足太阴之后，循下肢内侧中间，绕阴器，经小腹，上胁肋，止于乳下第6肋间隙的期门穴。此势在伸展拧转时，必须拧转伸展到极限时少停片刻同时吸气，接着呼气全身放松。才能保证充分伸展和拧转关节缝，及筋拉开放松，且可逐渐增强肌肉的弹性。此谓《论语》曰“子之宴居申申如也，夭夭如也”。《道藏》“修真十书卫生歌”曰：卧不厌蹴觉贵舒，徐谓：睡不厌屈，觉不压伸”。《礼记大学》曰“止于止善”。讲的是人在清醒状态身心舒展的养生妙诀。
第十二势（前领后撑）
一、练法：双脚与肩同宽平行站立，双膝微屈，双手在双胯边下垂掌心向内，五指向下。目微闭，自然呼吸，舌抵上颚，下颌内收，意守下丹田。接着吸气头上顶起全身之劲，同时双手从胸向上到头顶十指向上，掌心向前抓、拧、拽、搬到面前平肩，脚踉离地，头上顶劲与双手下抓、拽、搬成上下对争之劲；吸气时以意引气从下丹田经会阴过长强穴到命门，至夹脊穴经玉枕穴达头顶百会穴，百会穴上顶，提肛收腹，舌抵上颚，下颌内收，含胸拔背，目视上方。当头前领到不能再领时，吸气不能再吸时，全身拔起不能再起时，全身紧到不能再起时呼气，脚跟落地，双手松开，全身放松；在呼气时以意引气从头顶百会穴经印堂穴过人中穴至承浆穴达气沉下丹田。以上一吸一呼，一领、搬、拽、抓紧一松为一遍，遍数多少按个人情况而定，体弱由少到多，每一势可以从7次开始到49遍为基数练习。（图：13）。
二、窍要：第三势窍要在于，头上顶，双手下抓、拽、搬，身上前领起成，手身成上下劲对争，如同灵猴搬树枝一般，故称灵猴搬树枝。可打通人体足少阴肾经。足少阴肾经：由足太阳膀胱经交来，从足走腹胸，行于下肢内侧后缘及胸腹第一条 侧线上，于胸中交于手厥阴心包经。体表循行通道：起于足心涌泉穴，斜走舟骨粗隆下，绕内踝后，循下肢内侧后缘，经少腹，循腹正中线旁开0.5寸，胸正中线旁开2寸上行 ，止于锁骨下端的俞府穴。
此势盘时，必须心平气和柔缓不可快，只有全身肌肉放松，可使经络通顺，气血畅达，血为气母，气为血归，气行血行。正如《内经，生气通天论》曰“柔刚养筋，骨正筋柔，气血以流”。《灵枢》曰“缓节柔筋而心和调者，可使导引行气。”
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