一、饮食营养（8条）1. 三餐定时定量，不饥一顿饱一顿，不长期不吃早餐或晚餐。2. 每餐七分饱，不暴饮暴食，不边看手机边吃饭。3. 饮食清淡为主，少盐、少糖、少油、少辣、少烫。4. 每天足量喝水，以白开水为主，少喝奶茶、碳酸饮料、高糖饮品。5. 多吃天然食物：蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白（鱼、蛋、奶、豆、瘦肉）。6. 少吃加工食品：腌制品、油炸、烧烤、罐头、零食、速食。7. 食物多样化，不长期只吃几种，保证维生素、矿物质、膳食纤维均衡。8. 细嚼慢咽，不狼吞虎咽，减轻肠胃负担，利于吸收。二、睡眠休息（6条）9. 不熬夜，尽量23点前入睡，成年人保证7～8小时睡眠。10. 作息尽量固定，不昼夜颠倒，周末也别过度补觉。11. 睡前1小时远离强光与刺激，不刷短视频、不剧烈运动、不生气。12. 中午可小憩20～30分钟，不超过1小时，避免影响夜间睡眠。13. 保证睡眠环境：安静、黑暗、凉爽、舒适。14. 不长期靠咖啡、浓茶、功能饮料硬扛疲劳，累了就休息。三、运动体态（6条）15. 每周至少150分钟中等强度运动：快走、慢跑、骑车、游泳等。16. 每周加2～3次力量训练，保护肌肉、骨骼、关节与基础代谢。17. 能站不坐、能走不躺，多活动就是在养生。18. 久坐每40～60分钟起身活动，拉伸、走路、踮脚都可以。19. 保持正确体态：不驼背、不翘二郎腿、不长时间低头看手机。20. 运动循序渐进，不突然高强度训练，运动前后热身拉伸防受伤。四、情绪心理（5条）21. 学会释放压力：倾诉、运动、散步、听歌、深呼吸都可以。22. 少生气、少内耗、少焦虑，情绪稳定是最好的免疫力。23. 接纳自己，不攀比、不苛求完美，允许自己普通、允许偶尔放松。24. 每天留一点属于自己的时间，做让你放松开心的事。25. 保持适度社交，有家人朋友可沟通，不长期孤独封闭。五、生活习惯（5条）26. 不吸烟，远离二手烟、三手烟。27. 能不喝酒就不喝，不酗酒、不空腹饮酒、不长期饮酒。28. 保护视力：不长时间盯屏幕，多远眺、多眨眼、多户外活动。29. 注意卫生：勤洗手、常通风、注意食品安全、不乱用药物。30. 每年定期体检，早发现、早干预、早调整，不硬扛小病。这30条，做到一半，身体就会明显舒服很多。
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