很多人觉得 “站桩重点在膝盖、腰腹”，却忽略了臀部是 “连接下肢与核心的关键”—— 臀部放松对了，下肢气血能顺畅往上走，核心能稳住，站桩才会又稳又舒服；放松错了，就像 “中间卡了块石头”，整个身体的力都顺不起来。今天就拆解开站桩时臀部放松的 3 个常见错误，再教你 4 步科学放松法，新手也能快速掌握。
先看：这 3 个 “臀部放松误区”，90% 的人都在犯
站桩时臀部放松错了，比 “不放松” 还可怕 —— 要么用错力伤身体，要么没支撑站不稳，很多人练站桩的 “老毛病”（腰酸、胯紧、站晃），都和这些错误有关。
误区 1：刻意夹臀 “求稳”—— 把臀部练僵，还伤腰椎
“站桩要稳，就得把屁股夹紧”—— 很多人听了这话，站桩时就刻意收缩臀部肌肉，把屁股 “绷得像块石头”，以为这样能 “锁住核心”，结果越站越错。
错在哪？ 刻意夹臀时，你会不自觉地 “挺腰撅臀”，腰椎被强行顶出自然曲度，变成 “反弓” 状态 —— 此时腰椎间盘的后侧被拉扯，长期下来容易导致腰肌劳损、腰椎突出；同时，臀部肌肉紧绷会像 “堵住了下肢经络”，气血无法顺畅流到腰腹，站完后不仅臀部酸，腰也会跟着发紧，甚至连膝盖都觉得有压力。
怎么自查？ 站桩时用手摸臀部两侧的肌肉（臀大肌），如果感觉硬邦邦的，像 “摸到一块硬疙瘩”，或者站完后臀部有 “紧绷感”，甚至连大腿后侧都发酸，就是刻意夹臀了。
很多人之所以会刻意夹臀，是把 “稳” 和 “用力” 搞混了 —— 站桩的稳，是靠 “身体协同发力”，不是靠 “某块肌肉硬撑”，夹臀求稳，反而会让身体失衡。
误区 2：完全松垮 “无支撑”—— 臀部没力，站桩晃不停
和 “刻意夹臀” 相反，有些人为了 “放松”，把臀部完全 “垮下来”—— 屁股往后坠，腰往前塌，整个身体像 “没骨头” 一样，站一会儿就晃得厉害，还总觉得 “站不住”。
错在哪？ 臀部虽然要放松，但不能 “完全无力”—— 臀部是连接大腿和腰腹的 “桥梁”，需要保持 “轻微的支撑力”，才能把下肢的力传到核心。完全松垮时，臀部肌肉像 “没充气的气球”，无法支撑上半身重量，只能靠腰腹肌肉 “代偿发力”，站一会儿腰就会酸；同时，身体没有 “中间支撑”，重心容易前后偏移，自然站不稳。
怎么自查？ 站桩时如果感觉 “屁股往下坠”，或者需要刻意 “挺肚子” 才能保持平衡，甚至站着站着身体会往前倾（或往后仰），就是臀部完全松垮了。
这种错误常见于 “核心无力” 的新手 —— 以为 “放松” 就是 “不用力”，其实放松是 “不用多余的力”，不是 “完全无力”，臀部没了支撑，站桩自然晃不停。
误区 3：单侧用力 “歪屁股”—— 臀部一边紧一边松，越站越歪
还有一种更隐蔽的错误：站桩时臀部不自觉地往一侧歪，比如习惯把重心放在右腿，导致右臀紧、左臀松，自己没察觉，却在悄悄伤身体。
错在哪？ 单侧用力时，臀部两侧肌肉受力不均，会带动腰椎往一侧倾斜，长期下来容易导致脊柱侧弯；同时，单侧紧绷的臀部会挤压同侧的胯部经络，气血无法顺畅流通，站完后会感觉 “一侧胯酸、一侧腿麻”，甚至连走路都觉得 “身体往一边偏”。
怎么自查？ 站桩时找朋友帮忙看，或自己用手机拍背面照：如果臀部两侧高度不一样（一侧高、一侧低），或腰是 “歪的”，就是单侧用力了；也可以用手摸两侧臀部肌肉，能明显感觉到 “一边硬、一边软”，说明受力不均。
这种错误大多和 “日常习惯” 有关 —— 比如平时喜欢跷二郎腿、单侧负重（单肩背包），站桩时自然延续了错误姿势，不知不觉就歪了屁股。
再学：臀部放松的核心 ——“松而不垮，紧而不僵”
很多人觉得 “放松就是不用力”，其实站桩时臀部的放松，是 “在稳定基础上的放松”—— 既不是 “硬邦邦地夹着”，也不是 “软塌塌地垮着”，而是像 “坐在一把看不见的软凳上”：臀部有轻微的支撑力，能稳住身体，同时肌肉又不紧绷，气血能顺畅流通。
简单说，就是 “松而不垮，紧而不僵”—— 松的是 “多余的紧张感”，不松的是 “维持稳定的支撑力”。就像手握杯子：不用用力攥（紧而不僵），也不用松手让杯子掉下来（松而不垮），刚好能稳住杯子的力度，就是臀部该有的状态。
来源｜（文章在于传递消息，不承担此类稿件侵权行为或连带责任，若发现文中图片、内容或转载的文章来源有误，如有侵权或需删除请及时联系。） #artContent h1#artContent p img#artContent table
- 本文固定链接: http://zydq.1006ss.com/?p=59825
- 转载请注明: y930712 于 中药养生知识-中草药的功效与作用 发表
