如何打坐
2025年09月20日 18:00
河南
站桩初级阶段基本原则
站桩之初，需秉持以下基本原则：其一，摒弃细节纠结，专注“站”之本真。站桩旨在放松身心、滋养元气，而非进行体能训练或深度思考。正如宋世容老先生所言“要玩而求之”，这是开启内家拳大门的钥匙。练习时，应保持轻松愉悦的心态，将练功视为一种享受，而非负担。可聆听舒缓音乐，欣赏自然风景，让自己沉浸在宁静祥和的氛围中。初学时，不必在意姿势的细微瑕疵，也无需担忧疲劳与错误，只需在姿势大致正确的前提下，尽量延长站立时间，初期目标至少达到三十分钟，待适应后再逐步深入调整。
其二，重心落于前脚掌，维持下肢三节（胯、膝、踝）的弹性。切不可将腿部僵化，避免重心后移至脚跟，以防损伤后脑神经。因为脚跟与后脑神经紧密相连，重心偏移可能引发不适。
其三，颤抖与出汗是站桩过程中的正常现象，无需担忧。初学阶段，经历大汗淋漓是必经之路。正如长辈所说“出完大汗出臭汗，出完臭汗出细汗”，当达到仅微微出汗且不感疲惫、呼吸顺畅的状态时，方可谓初窥门径。
其四，关于肩部问题，初学时无需过多探究。松肩涉及诸多复杂要素，难以言尽，且过度思考反而容易混淆。随着练习的深入，当肌肉逐渐松弛，筋腱自然伸展，松肩的真谛便会了然于心。
其五，调整桩架时，可适当用力，但站桩过程中需保持肌肉松弛。调整完毕后，在维持桩架的基础上，逐步放松肌肉，切勿为了保持姿势而过度用力，导致肌肉紧绷，失去桩法的灵动性。若桩架松散，反复调整即可，无需焦虑。通过不断尝试，当肌肉松弛、骨骼对位时，气血自然通畅。
注意事项
1. 避冷水：练功前后半小时内，切勿接触冷水。口渴时，宜饮用热水。无论是饮用冷水解渴，还是用冷水洗身洗手，均对身体不利，严重者可能留下病根。例如，冬季练功后用冷水洗手，可能导致骨头不适，长期如此甚至可能引发关节炎。因此，为了健康着想，务必远离冷水。
2. 重视基础：上述功法虽看似简单，实则是内家功夫的根基所在，正所谓“大道至简”。望大家刻苦练习，用心体会，成功源于每一步的坚持与努力。
3. 呼吸自然：呼吸通畅自然为首要原则。在最初的一个月里，无需急于调整骨盆与腰椎，先以放松站立为主。待小腹周围筋骨肉产生感觉后，身体会自然进行调整，此时既省力又舒适。命门后贴可通过背靠墙壁来体会，但切勿在桩功中过度较劲。我们的首要目标是放松身心、涵养精神，其次是充盈气血、滋养筋骨，最后才是调整筋骨结构。虽然这些方面相互关联，但在意识层面仍需分清主次。诸如含胸拔背等要求，可在闲暇时适当体会，但在正式站桩时，应以舒适温养、心情愉快为首要准则，暂未达到的要求无需强求。
4. 克服急躁：务必克服急躁冒进、急于求成的心理。内家桩法中的“含胸拔背、松肩坠肘”等要领，并非一蹴而就，而是贯穿于一生的修炼之中。只要坚持锻炼，每日都会有所进步。因此，无需纠结于对错，只需放松肌肉、静心体会，以休息、享受的心态投入练功，不刻意追求效果，顺其自然即可。
5. 及时调整：练功过程中，若感觉身体某部位紧张，应立即放松，随时调整，此乃站活桩的关键前提。例如，腿酸时可适当走动，膝盖疼痛可进行按摩活动，胳膊僵硬可甩动放松，脊椎发酸可左右晃动缓解。
6. 练后散步：练功结束后，最好进行散步活动。选择空气清新的自然环境最佳，若无条件，在室内也需注意通风，且练功后不可立即吹空调。正所谓“避风如避箭”，切勿在空调下练功，电扇也尽量避免直吹，应选择自然通风的场所。
7. 膝盖与肘关节问题：站桩时若出现膝盖酸疼、发硬，肘关节酸痛的情况，根源在于身体未能充分放松。解决方法有二：一是苦练熬过疲劳关，通过增加训练量耗尽拙力，此方法见效较快，但要求练习者身体素质良好且能吃苦；二是降低强度，检查身体下坐幅度是否过大，可适当提高身体位置，减轻腿部负担，避免因腿部紧张导致全身僵硬，形成恶性循环。身体位置提高后，腿部强度减小，可更多体会上身感觉，待上身感觉稳定后，再循序渐进地降低身体位置，加强下身强度。此方法适合身体较弱或工作繁忙、身体疲劳的学员。酸疼感属于正常疲劳反应，能坚持则坚持，无法坚持可下桩走动，且站桩后应多走动，在行走中回味站桩感觉，有助于提升功力。
8. 背部姿势：做到背部正直后，需立即放松背部，切勿用力挺直，重心置于前脚掌。背部无需过度关注，保持身体中正即可。命门位于肚脐对应的后背位置，易于寻找。避免驼背，背部微弯乃命门部位后凸所致，并非驼背。
9. 呼吸要领：呼吸时，关键在于放松胸部与小腹，使气息下沉，追求绵、长、匀、静的呼吸节奏。本功法对呼吸方式不做强制要求，倡导自然呼吸，逐步向绵、长、匀、静的方向规范。
10. 饮食建议：注重营养均衡，平时多喝水，但练功结束后的休息时间内不宜大量饮水。多食用富含胶原蛋白的食品，如肉皮、猪蹄、牛蹄筋、鲜鱼等，其中蹄筋和牛羊肉为佳。
练习问答
1. 生病站桩问题：若生病如低烧、病毒感染等，症状表现为不冷不抖、不咳嗽、胃口尚可，但夜间出汗、疲倦、肌肉疼痛、嗓子疼，整体感觉似感冒未发，且已持续一个多礼拜处于恢复期，此时不宜进行大强度站桩。可躺在床上，按照站桩要领摆好肢体，进入松静混沌状态，困倦时即可入睡，此方法对身体恢复大有裨益。
2. 肩部放松问题：肩部放松的正确做法是任其自然，肌肉不用劲。微旋肘后，肩部无需用力，手臂自然微弯，仿佛松懈地挂在丁字架上，随身体躯干运动。此即为正确的松肩状态。姿势基本正确后，立即松开双臂，不再用力，如同双臂已脱臼、不属于自己一般。循序渐进地进行练习，挑顶竖项只需将下巴内收后放松，姿势会自然调整至正确位置。重心务必放在前脚掌，身体的酸疼紧张属于正常疲劳反应，坚持度过疲劳关后，练后便会感到一身轻松，精神状态也会逐渐改善。
3. 手部发麻问题：站桩时手部发麻无需担忧，这是由于初学阶段筋骨未练开，气血存在凝滞之处所致。可抖动、活动手部后再继续站桩。
关于训练问题的解答
1. 忌急于求成：部分练习者过早地将提肛敛臀、开裆扣膝等要领融入站桩，此举过于急躁。站桩首要任务是学会“松”，体会心态的平静，这是内家拳的核心要领。其他“八要”“十要”“二十四法”等均基于此。若练习时心猿意马，身心疲惫，则违背了锻炼的初衷。
2. 练习重点：当前阶段，应着重体会整体的放松、舒适与精神的愉悦，重点在于“松肩”。肩部放松后，手部会自然下沉，利用手的沉劲进一步松肩，逐渐抻开颈、背筋腱，使劲力顺着脊椎下沉，为练腰奠定基础。拳谱中“撒开二六连环锁”即指二十四块脊椎骨，松肩乃开锁的第一关。切勿与腹部、腰部较劲，尤其不要刻意控制呼吸，保持自然呼吸即可。我们练习内家拳如同培育大树，需扎实根基、循序渐进，而非追求华而不实的插花艺术。若忽视基础，盲目追求高深技巧，只会徒劳无功，浪费时间和精力。只要持之以恒、脚踏实地地练习，那些看似神秘的内家拳技巧，终将为我所用。
循序渐进的练习步骤
1. 身心放松：练习前，先使自己安静下来，心情平和，避免思绪纷扰，如同准备休息一般放松身心。将姿势基本摆正，粗略梳理各大要领，虽难以一步到位，但确保不驼背、不挺胸、不前俯后仰即可。初学教程者往往心急如焚，渴望迅速掌握功夫，但内家拳的修炼如同培育树木，需按月、年计算，踏实练习方能成功，急于求成只会适得其反。
2. 松肩入门：想象两臂脱臼，自然挂在身上，轻轻摇晃身体，感受胳膊如柳枝随风摆动的状态，此为入门关键。若跳过此步，直接追求腰胯的感觉，犹如试图直接从一楼跃至三楼，难以实现。
3. 手沉体会：慢慢体会手部是否发沉、发胀，若未出现此感觉，继续从松肩处寻找。一旦出现手沉感，便意味着找到了门径，此时应坚持不懈地练习，切勿半途而废。
4. 肩胛贴圆：手沉后，肩部进一步放松，体会肩胛是否贴圆，同时会出现空胸圆背的状态。初学时，胸背肩可能会感到紧张，此时需再次放松。这一过程中可能出现一系列不适症状，这是由于平时不常用的肌肉被唤醒所致，无需恐惧，应积极调整，调整好后，功力将更上一层楼。抖动身体是自然调节的有效方法。
5. 命门后靠：当空胸圆背的要领稳定，且肩松手沉的感觉依旧存在时，开始调整命门后靠。此前，腰部只需放松，此时可适当活动腰部。需提醒初学者，臀部应内敛，切勿上翘。
6. 胯部调整：胯部翻转至一定程度会感觉受阻，此时可适当下蹲，同时膝盖有上提之意，胯部即可顺利翻转，同时会出现五趾抓地的现象。此过程需长期练习，每次可逐步尝试，但不要期望一次到位，应循序渐进。呼吸以通畅为宜，若发现呼吸不畅，说明当前追求的要领超出身体负荷，应降低强度或加强上一阶段的训练。
总之，内家拳的修炼之道在于“大道至简”，需戒骄戒躁，踏实练习。其技术体系相较于书法、绘画、杂技更为简单，过去许多高手皆为农民、车夫、匠人等，虽无高学历，但通过坚持练习，同样练就了功夫与智慧。因此，大家应充满自信，每日坚持练习一小时，必定能够取得成功。
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