当岁月沉淀出智慧与从容，本应是人生最丰盛的时节!却有许多朋友在健康的十字路口悄然走失方向!
年过三十后，我们的身体每十年会流失约3-5%的肌肉力量，这个无声的变化就像沙漏中的细沙，若不加重视，可能演变为“肌少症”这个潜伏的健康威胁会逐渐偷走您的行动自由，让简单的上下楼梯都变成挑战，更可能埋下意外跌倒的隐患。
科学证明，中老年人可以通过抗阻力训练（力量训练）营养均衡的饮食来延缓衰老
以下是适合中老年人居家锻炼的7个黄金
动作一、靠墙静蹲:保护膝关节的秘诀
动作要领:
①脚离墙面一脚半的距离
②两脚距离略比肩宽
③两脚对称外八15到30度
④膝盖指向第二、三脚趾方向
⑤骨盆后倾，臀部、腰部、背部、头部靠墙
⑥做好防滑措施
二、椅上深蹲:安全增加下肢力量
动作要领:从站立位开始
①两脚打开略比肩宽
②两脚对称外八15到30度
③膝盖与脚趾第二、三一个方向
④臀部微微收紧，脚趾有抓地的感觉
⑤蹲下去双手往前伸直保持平衡，
⑥蹲下去身体一条直线，与小腿平行
⑦臀部接触到椅子即可
⑧起来脚后跟有登地的感觉
三、俯卧撑:守护上肢力量
动作要领:
①身体一条直线，核心收紧
②手的位置与肩同高
③两手距离1.5倍肩宽
④身体一条直线上下起伏，不要臀部先起⑤做不了可以选择上斜俯卧撑，上斜的坡度越高越简单
四、臀桥:增强后侧链肌肉
动作要领:
①两脚打开与胯同宽
②膝盖与脚趾二、三同一方向
③核心收紧，身体一条直线
④大腿与小腿的夹角90度
五、提踵训练:保护脚踝，呵护肾部
动作要领:
①双脚与胯同宽
②保持膝盖微屈，不要膝超伸
③脚趾微微用力压地
④五脚趾均衡用力，不要向一侧偏
六、靠墙站立屈伸手臂，展背改善体态
动作要领:
①两脚略微往前站一点
②臀部、背部、头部贴住墙面，腰部有个正常的生理曲度，目视前方
③双手始终贴住墙面，如上图上下移动
七、四足支撑加伸对侧手脚，训练核心、平衡
动作要领:
①两脚与胯同宽，大腿垂直地面
②两手与肩同宽，手臂垂直地面
③身体一条直线，核心收紧，注意腰屈
特别提醒：运动前请进行10分钟关节热身（转腕、绕肩、抬膝），运动后配合5分钟拉伸放松。营养方面建议采用三餐两点制，在正餐间增加坚果和乳制品补给。
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