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2025
03-14

每天坚持在台阶上后踢腿50次,有效改善臀下垂,提拉臀线、更显腿长!

可能大家平时都没有想到过:台阶还可以成为锻炼工具吧?其实在台阶上练习可以很好地辅助找到臀部发力的感觉,同时也不受时间、地点的影响,一起来试试今天这几个练臀动作吧!

动作1、

  • 面向台阶站立
  • 右脚踏上一个阶梯
  • 呼气,收紧腰腹核心
  • 双手同时屈肘准备
  • 屈髋、屈膝臀部找到向后坐的感觉
  • 吸气,还原
  • 重复练习15-20次为一组
  • 交换腿继续练习一组

动作2、

  • 面向台阶站立姿势准备
  • 呼气,收紧腰腹核心
  • 右腿踏上一节台阶
  • 然后左腿向后尽量抬高
  • 吸气,还原
  • 呼气,交换腿继续练习
  • 左右交替练习算作一次
  • 重复练习15-20次为一组

动作3、

  • 面向台阶站立姿势准备
  • 双腿分开在台阶的最外侧
  • 膝盖和脚尖注意向外打开
  • 身体俯身准备,双手落在台阶
  • 呼气,收紧腰腹核心
  • 先屈髋、后屈膝,臀部向后蹲
  • 注意膝关节不要内扣
  • 吸气,还原回到站立姿势
  • 重复练习15-20次为一组

动作4、

  • 面向台阶站立姿势准备
  • 身体微微俯身,双手落在第三阶
  • 呼气,收紧腰腹核心
  • 右腿屈膝向后向上抬高
  • 吸气,还原
  • 重复练习15-20次为一组

动作5、

  • 面向台阶站立姿势准备
  • 身体微微俯身,双手落在第三阶
  • 呼气,收紧腰腹核心
  • 右腿屈膝连续向上抬高3次
  • 吸气,还原
  • 重复练习15-20次为一组
  • 注意:练习完右腿之后,换左腿继续练习!!!

    动作6、

    • 侧身位站在台阶上准备
    • 呼气,收紧腰腹核心
    • 身体微微屈髋、屈膝准备
    • 左脚重复抬起放在第一个台阶
    • 重复练习15-20次为一组
    • 换另外一侧继续练习

    以上动作不一定限定要在台阶上练习,有踏板的也可以在踏板上练习,或者户外有任何一处地方有高低落差的位置,都可以随时随地练起来!

最后编辑:
作者:y930712
这个作者貌似有点懒,什么都没有留下。