绝经后女性，因经常遗尿、漏尿，给患者的身心健康带来极大影响。而科学的锻炼方法，则有助于缓解尿失禁。经常练习防治该病的“健康操”可远离尿失禁困扰。
第一节 踏步摆手
原地踏步4个8拍，踏步时手臂自然屈肘半握拳，在身体两侧略微用力摆动；接着左脚向左伸出半步并用脚尖点地，同时双手掌心朝后，左臂直臂向左伸出，右手摆到腹前，然后换另一侧做同样的动作，重复两次。
提示：这个动作可活动全身，下肢外展内收还能锻炼大腿内外侧及盆底肌肉。
第二节 抬步内收
抬起左腿，大腿与地面平行，然后在大腿肌肉的拉动下向右摆动至右腿前面，小腿自然垂直；同时右臂屈肘向下，肘部尽量碰到左膝，左臂伸直向后摆，接着还原换腿再做一次，4个8拍为一组。
提示：该动作在锻炼盆底肌肉的同时，还能强化腰部力量，预防尿失禁和腰肌劳损。
第三节 头颈运动
直立，双脚并拢、脚尖朝前，双手胸前合十，腕肘与肩同高。前4拍手带动腰向右转，同时头向左转，后4拍向反方向转动。
提示：头颈运动可有效拉伸颈、腰部肌肉，头、手配合运动，还能提高身体的协调性，预防神经功能退化。
第四节 绕肩运动
原地踏步，双手五指并拢，屈肘抬起、指尖搭在肩上。然后，肘关节带动肩膀向前绕圈，8拍绕两圈，接着向后绕圈，同样是8拍绕两圈。
提示：此动作可促进下肢及盆底肌肉血液循环，还能缓解肩部不适。
第五节 肘部运动
直立，左脚向左迈出半步脚尖点地，右腿屈膝，双手侧平举掌心向下；然后，收回左腿，手臂屈肘使手掌回到肩前；右腿向右伸出半步脚尖点地，左腿屈膝，手掌翻转从下往外伸直手臂，掌心向后，共做2个8拍。
提示：该动作能提高关节灵活度，锻炼大腿及盆底肌肉，改善漏尿症状。
第六节 肩绕环
直立，双手抬至胸前，手指并拢弯曲相互扣住。左腿屈膝踮脚、右腿不动，左腿还原时右腿屈膝踮脚，形成垫步；保持双腿动作不变，双手紧扣经体侧、头后，从左到右绕两圈，再反方向绕两圈，绕圈时头部保持不动。
提示：垫步动作能促进下肢血液循环，减轻心脏负担，提高肢体功能。
治尿失禁的十节
第七节 含胸走
直立，肘部弯曲在体侧拾至与肩同高，前臂竖直向上握空拳；向前走3步，手臂慢慢向胸前并拢，低头含胸，然后向后退3步，手臂慢慢打开，挺胸抬头，重复做2个8拍。
提示：此动作可锻炼胸部和后背肌肉，并提高大脑对下肢的控制能力。
第八节 体侧练习
脚部动作同上一节。手部动作改为前进的同时双臂伸直，右臂高举过头，左臂垂在体侧，身体在右手的带动下慢慢向左倾斜到自己的最大限度，左臂则从身后伸到右侧；退回时换左臂高举向右拉伸，做2个8拍。
提示：此动作能很好地锻炼腰部肌肉，对腰不好引起的尿失禁有缓解作用。
第九节 压腿直立
左脚向前迈一步，屈膝成弓步，保持4拍，换右腿向前迈一步，呈弓步，保持4拍；而后右腿向后撤一大步，使左腿在身前伸直、脚尖勾起，保持4拍，身体有种“向后坐”的感觉，左腿有拉伸感；换左腿做后撤动作保持4拍。
提示：压腿能拉伸大腿前后肌肉，锻炼盆底肌肉，预防和缓解因盆底肌功能下降导致的尿失
第十节 翻转手
直立，双手放在体侧，左右脚做垫步动作，第一个8拍时双手向上举起，交叉掌心向前；第二个8拍边垫步边将手放下。
提示：垫步翻转手既能提高手腕、脚踝的灵活性，又可当作放松运动。
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